Lorsque qu’on a l’occasion de voyager ou de vivre à l’étranger, soyons honnête, l’une des seules choses qui nous manquent, c’est le pain ! Véritable tradition française, mettant à l’honneur le savoir-faire de nos artisans boulangers. On a vraiment du mal à s’en passer ! Qui l’eut cru qu’avec seulement un peu de farine, de l’eau, du sucre et de la levure, on aurait l’un des plats les plus emblématique de France. Qui dit tradition, dit célébration ! En ce 16 octobre 2023, célébrons ensemble la journée mondiale du pain en découvrant les farines et les recettes à absolument faire.

[Article mis à jour le 13/10/2023]

La journée mondiale du pain : en quoi ça consiste ?

90 % des français pensent que le pain est incontournable dans leur alimentation et 51 % ne peuvent plus s’en passer (3). Non seulement, le pain est ancestral, mais il fait partie intégrante de la vie des français. Tartines de beurre avec de la confiture, mouillettes de sauce ou encore sandwich jambon/beurre, le pain est partout et on ne s’en passe plus.

La journée mondiale du pain se déroule le 16 octobre 2023 pour commémorer l’anniversaire de la création de la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture). Le but de la FAO est de sensibiliser et de promouvoir l’alimentation nutritive pour tous. Notamment en faveur des personnes souffrant de la faim partout dans le monde. D’autant plus, que leur devise « Fiat Panis » renvoie au terme « Que le pain soit-là ». Si tu l’as sans doute remarqué, cette date coïncide avec la journée mondiale de l’alimentation qui est célébrée le même jour. À cette occasion, l’objectif est de promouvoir l’un des aliments les plus anciens du monde mais, aussi de promouvoir les différents métiers de la boulangerie.

Photo de Mae Mu provenant d’Unsplash

Les types de farines

À l’occasion de la journée mondiale du pain, pourquoi pas confectionner son propre pain ! Très facile à faire, il y a pourtant une étape essentielle à respecter : bien choisir sa farine. Lorsqu’on va acheter sa farine au supermarché, on peut voir T55 ou T45, et l’on se pose la question si on assiste à un cours de chinois. Il existe énormément de types de farine, et franchement, on peut s’y perdre ! Alors, nous avons fait un petit point sur les farines les plus communes et les farines spéciales pour que tu sois un vraiment petit boulanger.

Comment obtient-on de la farine ?

La farine est obtenue à partir de graines comme les céréales, les légumineuses ou encore certains végétaux moulus. Les graines sont alors broyées puis elles sont passées au tamis pour enlever l’enveloppe des graines. Le grain de blé est composé de 3 parties :

• L’enveloppe : sert à confectionner le son, pour ainsi faire des pains complets. L’enveloppe est très riche, puisqu’elle contient 80 % de fibres, de protéines, de minéraux, d’antioxydants et de vitamine B.
• L’amande : elle contient 80 % d’amidon, de protéines et de fibres, c’est pourquoi elle est utilisée en composition principale de la farine.
• Le germe : retiré de la plupart des farines, c’est pourtant la partie la plus nutritive du grain de blé. Il est très riche en lipides, protéines, vitamines et minéraux. De ce fait, dû à sa richesse en matière grasse, le germe du grain de blé est très périssable.

Les farines panifiables

Pour la journée mondiale du pain, il est grand temps de mieux comprendre les farines qui te sont proposées. Les farines panifiables sont celles qu’on peut utiliser pour faire son pain, car elles contiennent suffisamment de gluten. Le gluten favorise la qualité et la texture de la pâte. En effet, il a la capacité d’obtenir une pâte homogène et souple pour ainsi obtenir une mie légère, aérée et tendre.

• Farine type 45 : on l’utilise notamment en pâtisserie. C’est une farine très riche en gluten, qui contient peu de cendres. Elle est idéale pour confectionner des pâtes fraîches ou des biscuits.
• Farine type 55 : c’est la farine la plus commune que l’on retrouve partout. Elle convient pour toute utilisation et plus spécifiquement pour le pain. C’est une farine plus complète que le type 45, elle a donc une meilleure valeur nutritionnelle.
• Farine type 65 : c’est une farine blanche assez riche en minéraux. Elle est utilisée pour la préparation de pain à l’ancienne comme les pains de campagne.
• Farine type 80 : farine semi-complète avec une teneur en cendres plus élevée que les farines blanches (T45, 55). Elle est également utilisée pour faire des pains spéciaux.
• Farine type 110 : c’est une farine complète utilisée pour faire le pain complet. Elle renferme une grande partie des valeurs nutritives du blé et permet d’obtenir des pains plus développés.
• Farine type 150 : c’est la farine intégrale utilisée pour faire le pain au son.

Les farines panifiables spécifiques

La farine de seigle

Comment ne pas oublier pour cette journée mondiale du pain, la farine de seigle ? Reconnaissable à sa couleur grise, très claire et une mie dense, la farine de seigle est reconnue pour être riche en fibres et en minéraux notamment en fer. Cependant, contrairement aux farines blanches classiques, la farine de seigle contient que très peu de gluten. De ce fait, elle sera plus difficile à manipuler. Il faudra donc ajouter un peu de farine de blé, pour la travailler plus facilement.

• Type 70 pour la farine blanche.
• Type 85 pour la farine bise. Elle présente quelques fragments d’enveloppes de grain de seigle.
• Type 130 pour la farine complète.
• Type 170 pour la farine intégrale. Elle offre un pain rustique avec un goût puissant.

Photo de Jonathan Pielmayer provenant d’Unsplash

La farine d’épeautre

Également appelée « grand épeautre », la farine d’épeautre est aussi faible en gluten, mais riche en fer, magnésium, zinc et cuivre. Non seulement, elle est riche en nutriments, mais elle contient également 8 acides aminés essentiels. La farine d’épeautre est obtenue à partir du petit et du grand épeautre. Le pain à l’épeautre aura un goût très agréable de noix/noisettes.

IG BAS : L’occasion d’en parler en cette journée mondiale du pain

Les régimes à faible indice glycémique (IG) peuvent contribuer à la perte de poids en réduisant le taux de sucre dans le sang, entraînant des concentrations de glucose dans le sang (glycémie) plus stables et donc une réduction de la faim (4). L’IG est également un outil essentiel dans l’évaluation de la qualité nutritionnelle des aliments, car un IG élevé ou modéré à la limite supérieure est lié à la prévalence croissante du diabète, du surpoids et des maladies cardiovasculaires (5,6). C’est pourquoi, les recommandations diététiques suggèrent, un régime comportant des aliments à faible IG (<55) pour prévenir les maladies chroniques (6,7,8).

IG du pain

Le pain est l’un des articles les plus populaires dans le panier du consommateur (9), atteignant la consommation moyenne mondiale de 18 kg/an par habitant (10,11). Le pain est un aliment riche en calories, qui représente une source d’énergie majeure dans l’alimentation humaine. De plus, l’ingestion de glucides s’accompagne d’une augmentation de la glycémie et le pain a été classé parmi les aliments à IG élevé (12, 13, 14). La base de données IG montre que les pains préparés avec de la farine de blé raffinée/blanche ont un IG moyen de 75 et une échelle de 59~89 (15). La farine de blé blanche est la principale matière première du pain, sa substitution par d’autres farines a été signalée comme favorisant le statut glycémique du pain (16).

Photo de Ivan Verrengia provenant d’Unsplash

Que choisir ?

Des études ont montré que la consommation de produits à base de céréales complètes est associée à un risque réduit de stress oxydatif (dommages dans notre corps) lié aux maladies chroniques et aux troubles liés à l’âge, tels que les maladies cardiovasculaires (17, 18). Cette contribution significative peut être attribuée à la présence de fibres alimentaires et d’antioxydants (les agents qui luttent contre les dommages) (19).

Le développement de produits de boulangerie sains et nutritifs tels que le pain est important, car ce produit constitue une part importante du régime alimentaire quotidien de la population. Cela peut être réalisé en utilisant des farines mixtes comprenant des grains (céréales et légumineuses).

La farine de blé complète, composée de grains de blé (enveloppe, amande, germe), est une matière première importante pour la boulangerie. Elle est une riche source d’antioxydants et apporte des quantités élevées de fibres, de minéraux et de vitamines aux produits de boulangerie (20), qui sont absentes ou présentes en très faibles quantités dans la farine blanche raffinée.

Attention à la teneur en sucre

Le sucre est le deuxième ingrédient principal utilisé dans la formulation des produits de boulangerie, principalement parce qu’il est responsable de la promotion des croûtes dorées, de l’amélioration des textures de la mie et de la rétention d’humidité dans la mie. Il est également un ingrédient important pour la fermentation de la pâte dans la fabrication du pain, tout en conférant un goût sucré aux produits de boulangerie. Le sucre raffiné utilisé dans les produits de boulangerie est riche en calories, possède un IG élevé et n’apporte aucun nutriment essentiel ni aucun avantage apparent pour la santé. Il a été prouvé par la recherche que l’augmentation de la consommation de sucre est une cause majeure d’élévation de la glycémie, induisant des problèmes métaboliques tels que le diabète de type II et l’obésité (21).

Pain sans gluten

Le régime sans gluten (RSG) est devenu plus populaire depuis qu’il constitue le seul traitement pour les personnes souffrant de troubles liés au gluten (22, 23). Malgré les avantages de l’exclusion du gluten pour ceux qui doivent suivre un RSG strict, il existe des divergences concernant la qualité nutritionnelle et les effets néfastes sur la santé des produits sans gluten (24). Un RSG déséquilibré est corrélé à une augmentation des maladies chroniques, ce qui souligne l’importance d’améliorer la qualité nutritionnelle des produits sans gluten (22). Les amidons et les farines sans gluten sont traditionnellement pauvres en fibres, en micronutriments et en protéines, et présentent généralement un indice glycémique (IG) plus élevé (25,26).

Cependant, si la plupart des produits sans gluten ont une qualité nutritionnelle peu élevée (très riches en amidon et en graisses, et pauvres en protéines, en fibres et en micronutriments), c’est pour compenser l’absence de gluten et obtenir une pâte plus collante et une mie bien alvéolée. Compte tenu de la popularité croissante des produits sans gluten, il est nécessaire d’informer au mieux les personnes atteintes d’une maladie liée au gluten des conséquences sur la santé de la consommation d’aliments sans gluten, principalement du risque de maladies chroniques (27). Si tu n’es pas sensible au gluten, il est inutile de manger du pain sans gluten, cela peut même être nocif…

Photo de Debbie Didjaja provenant d’Unsplash

Quelques idées de recettes de pain pour la journée mondiale du pain

Maintenant que tu es incollable sur les types de farine, tu peux maintenant mettre la main à la pâte ! À la main, au robot ou à la machine à pain, tu as l’embarras du choix pour confectionner tes propres pains. Voici quelques idées de recettes de pain à faire pour la journée mondiale du pain, mais pas que ! Alors, à tes fourneaux !

• Pain paléo sans gluten
• Pain au sarrasin fermenté sans gluten & sans levure
• Pain de mie semi complet (companion ou non)
• Pains au chocolat
• Pains pita vegan
• Pain a la farine de sarrasin
• Pain Brioche
• Pain de maïs
• Pain vapeur chinois
• Pains à Burgers maison

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Pour conclure, si tu es intéressé.e tu peux aller lire notre article sur le Top 10 des farines à IG bas (index glycémique)

Sources :

1. Touflet Boulanger.Guide pour la restauration : quel pain choisir pour mon restaurant ?. 5 février 2020.
2. Faire du pain.com. Quelle farine choisir pour faire son pain ?
3. France bleu. Journée Mondiale du Pain : comment travaille un boulanger ? comment faire son propre pain ?. 16 octobre 2020.

4. Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Peng MM, Ye X, Chen LL. Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Feb;20(2):290-315. doi: 10.1111/obr.12791. Epub 2018 Nov 20. PMID: 30460737.

5.  Bohn T., Carriere F., Day L., Deglaire A., Egger L., Freitas D., Golding M., Le Feunteun S., Macierzanka A., Menard O., et al. Correlation between in vitro and in vivo data on food digestion. What can we predict with static in vitro digestion models? Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2017;8398:2239–2261. doi: 10.1080/10408398.2017.1315362.
6. Diabetes Canada . Glycemic Index Food Guide. Diabetes Canada; Toronto, ON, Canada: 2016.
7. American Diabetes Association A.D. Glycemic Targets: Standards of Medical Care in Diabetes-2019. Diabetes Care. 2019;42:S61–S70. doi: car 10.2337/dc19-S006.

8. Brand-Miller J., McMillan-Price J., Steinbeck K., Caterson I. Dietary glycemic index: Health implications. J. Am. Coll. Nutr. 2009;28:446S–449S. doi: 10.1080/07315724.2009.10718110. 

9.  FMCG NEWS GLOBAL Global Bread and Bakery Consumption Continues to Experience Modest Growth. [(accessed on 21 November 2020)]; Available online: https://www.bizcommunity.com/Article/1/162/176273.html#:~:text=Global%20bread%20and%20bakery%20consumption%20continues%20to%20experience%20moest%20growth,23%20Apr%202018&text=The%20global%20bread%20and%20baery,to%20129%2C000%20tonnes%20in%202016
10. Eglite A., Kunkulberga D. Bread choice and consumption trends. Foodbalt. 2017;1:178–182. doi: 10.22616/foodbalt.2017.005. 
11. The World Bank Global Consumption Database: Bread. [(accessed on 21 November 2020)]; Available online: https://datatopics.worldbank.org/consumption/product/Bread
12. Hettiaratchi UP, Ekanayake S, Welihinda J. Glycaemic indices of three Sri Lankan wheat bread varieties and a bread-lentil meal. Int J Food Sci Nutr. 2009;60(Suppl 4):21–30. doi: car 10.1080/09637480802360392
13. Lafiandra D, Riccardi G, Shewry PR. Improving cereal grain carbohydrates for diet and health. J Cereal Sci. 2014;59:312–326. doi: 10.1016/j.jcs.2014.01.001.

14. Stamataki NS, Yanni AE, Karathanos VT. Bread making technology influences postprandial glucose response: a review of the clinical evidence. Br J Nutr. 2017;117:1001–1012. doi: 10.1017/S0007114517000770

15. The University of Sydney. Glycemic Index Database. 2012 [cited 2019 Aug 13]. Available from: https://www.glycemicindex.com/about.php.
16. Lanzerstorfer P, Rechenmacher E, Lugmayr O, Stadlbauer V, Höglinger O, Vollmar A, et al. Effects of various commercial whole-grain breads on postprandial blood glucose response and glycemic index in healthy subjects. Austin J Clin Med. 2018;5:1031.
17. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012;142:1304–1313. doi: car 10.3945/jn.111.155325.
18. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Br Med J. 2016;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716.
19. Yu L, Nanguet AL, Beta T. Comparison of antioxidant properties of refined and whole wheat flour and bread. Antioxidants. 2013;2:370–383. doi: car 10.3390/antiox2040370.
20. Souza EJ, Guttieri M, Sneller C. Nutritional profile of whole-grain soft wheat flour. Cereal Chem. 2011;88:473–479. doi: car 10.1094/CCHEM-05-11-0066.

21. Manickavasagan A, Mathew TA, Al-Attabi ZH, Al-Zakwani IM. Dates as a substitute for added sugar in traditional foods–a case study with idli. Emir J Food Agric. 2013;25:899–906. doi: 10.9755/ejfa.v25i11.14920.

22. Pellegrini N., Agostoni C. Nutritional aspects of gluten-free products. J. Sci. Food Agric. 2015;95:2380–2385. doi: 10.1002/jsfa.7101.

23. Menga V., Amato M., Phillips T.D., Angelino D., Morreale F., Fares C. Gluten-free pasta incorporating chia (Salvia hispanica L.) as thickening agent: An approach to naturally improve the nutritional profile and the in vitro carbohydrate digestibility. Food Chem. 2017;221:1954–1961. doi: car 10.1016/j.foodchem.2016.11.151. 
24. Missbach B., Schwingshackl L., Billmann A., Mystek A., Hickelsberger M., Bauer G., König J. Gluten-free food database: The nutritional quality and cost of packaged gluten-free foods. PeerJ. 2015;3:e1337. doi: car 10.7717/peerj.1337. 
25. Cross C. Gluten-free industry is healthy, but is the food? CMAJ. 2013;185:4555. doi: car 10.1503/cmaj.109-4555.

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