La notion d’index glycémique (IG) est l’objet d’un intérêt croissant. L’essor des régimes low carb et cétogène a dynamisé la critique de régimes riches en glucides à absorption rapide. Grâce à l’index glycémique, il devient ainsi plus facile de repérer les aliments à éviter. Pour t’aider dans cette démarche, nous allons te rappeler les bases d’une alimentation à IG bas et te donner des idées de recettes compatibles avec tes objectifs.

Que veut dire IG bas ?

IG est l’acronyme d’indice glycémique, qui détermine la manière dont un aliment affecte la glycémie après l’avoir mangé. Cet index est compris entre 0 et 100. Il est considéré qu’un IG bas est inférieur à 50 et un IG élevé est supérieur à 70.

Pourquoi privilégier des aliments et des recettes à IG bas ?

Naturellement, notre corps régule notre taux de sucre dans le sang en sécrétant de l’insuline. Malheureusement, une consommation excessive d’aliments à IG élevé perturbe notre glycémie en provoquant la surproduction d’insuline. Cette hormone a pour rôle de stocker l’excès de sucre sanguin sous forme de graisse corporelle, ce qui peut avoir, à terme, des conséquences sur la santé (obésité, hypertension, diabète de type 2, etc.).

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Différence entre index glycémique et charge glycémique

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il sera susceptible de faire monter la glycémie. Une augmentation rapide du taux de sucre sanguin (la glycémie) entrainera une forte sécrétion d’insuline (une hormone qui a pour rôle de faire chuter le taux de sucre sanguin).

Quant à la charge glycémique (CG), elle complète l’index glycémique. En effet, l’index glycémique est fortement critiqué car, à lui-seul, il reste insuffisant pour informer sur la qualité nutritionnelle d’un aliment. Il ne prend pas non plus en compte la manière de consommer l’aliment ; la cuisson ou encore la quantité ingérée ont aussi des conséquences sur la glycémie. La charge glycémique est alors une mesure plus précise car elle prend en compte la quantité de glucides dans une portion. Si tu envisages une alimentation à charge glycémique basse, je te recommande de privilégier les aliments suivants :

• Une grande variété de fruits (tout en évitant les jus de fruits et les fruits au sirop) ;
• Des légumineuses (ex : lentilles), je te renvoie vers notre article sur les légumineuses si tu veux en savoir plus ;
• Des céréales complètes et farines intégrales ;
• Des légumes verts et des légumes racines : carottes, betteraves, patate douce et courges.

8 recettes avec un IG bas

Voici des idées de recettes à IG bas :

• Potage à la courge et au poireau
• Tarte aux courgettes et chèvre 
• Poulet sauce soja aux légumes
• Mini burger de patate douce
• Ceviche de loup 
• Millefeuilles de betteraves
• Cari aux lentilles rouges et tofu
• Salade de haricots blancs, thon et tomate

Pour en savoir plus sur les bienfaits d’une alimentation avec des aliments à IG bas, je te conseille de consulter notre article sur IG bas : Top 10 des céréales à faible indice glycémique. Il te donnera des explications détaillées sur les liens entre IG et santé.

Et si tu as besoin d’aide pour planifier tes repas, GoodSesame est là pour toi !

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