Le soja peut être consommé tel quel ou transformé en une variété de produits comprenant le tofu, le tempeh, le lait de soja ou encore la protéine de soja. Cependant, le soja est un aliment quelque peu controversé depuis ces dernières années. Alors que certains le considèrent comme un composant nutritionnel intéressant, d’autres le voient plutôt comme un ennemi de la santé. Mais alors, comment notre santé est-elle impactée par la consommation de protéine de soja ? 

Qu’est-ce que la protéine de soja? 

Origine et particularités

Assimilation de la protéine de soja

La protéine de soja contient l’ensemble des acides aminés essentiels pour l’organisme. Il s’agit des acides aminés que le corps n’est pas capable de synthétiser qui sont donc à apporter par l’alimentation. La protéine de soja propose un profil nutritionnel complet en termes d’acides aminés et se montre d’ailleurs très riche en lysine et en arginine. Cette protéine contient toutefois un peu moins de méthionine. 

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La valeur biologique de la protéine de soja est de 74. Cela signifie que 74% de la protéine de soja digérée est retenue par notre organisme. En comparaison, celle de l’œuf est de 100 et celle de la caséine est de 77. En ce qui concerne le PDCCAS (c’est-à-dire l’échelle qui sert à évaluer la qualité des protéines), la protéine de soja atteint un score de 1 tout comme l’œuf, ou la caséine. Le PDCAAS est évalué sur une échelle de 0 à 1 (1 désignant la meilleure qualité et 0 la moins bonne). Nous pouvons donc en conclure que la protéine de soja est de très bonne qualité nutritionnelle. Elle fournit aussi un bon profil d’acides aminés et s’adapte bien à notre organisme.

Intolérance et allergie à la protéine de soja

La prévalence de l’allergie au soja serait aujourd’hui assez faible avec moins de 1% de la population européenne touchée. Les enfants souffrant d’allergie aux protéines de lait de vache présentent un risque plus élevé d’allergie au soja, entre 7% et 14% d’entre eux seraient concernés. L’allergie au soja  dépend de la présence de protéines de soja dans les différentes formes sous lesquelles on peut les trouver. En effet, la teneur en protéines de soja des aliments est variable. Par exemple, la sauce soja, qui contient  5% de protéines est très peu allergisante, contrairement aux protéines de soja qui en contient bien plus et se présente donc comme étant plus allergisante. A savoir également, la teneur en graisse de l’aliment contenant du soja accroît le pouvoir allergique de celui-ci. Par exemple, le Tofu et la crème de soja seront plus allergisants que le lait de soja.

Certains symptômes peuvent apparaître après l’ingestion de soja. Ils sont similaires à ceux que peut provoquer une intolérance aux protéines de lait : diarrhées, selles sanglantes, vomissements, irritabilité, coliques, gonflement de la peau.

Valeurs nutritionnelles de la protéine de soja

La protéine de soja est un produit très riche en protéines. Cependant, sa composition peut varier du fait de sa teneur en matières grasses. Nous te conseillons de privilégier la mention « issue de l’agriculture biologique » ou garantie « sans OGM » qui représente un critère de choix à prendre en compte pour la santé.

Teneurs moyennes en nutriments pour 100 g de protéine de soja :

L’atout principal de la protéine de soja est sa valeur nutritionnelle. En moyenne, 50 % de cet aliment est composé de protéines. C’est un ratio élevé qui permet de propulser la protéine de soja au rang de protéine de qualité. Au niveau nutritionnel, la protéine de soja fait partie des meilleures protéines d’origine végétale avec la protéine de chanvre. Elle permet d’apporter l’ensemble des acides aminés aux muscles pour se reconstruire et assurer un bon développement musculaire. D’autre part, les flavonoïdes présents dans la protéine de soja procurent un certain nombre d’avantages pour la santé grâce à leurs effets antioxydants. 

Les bienfaits de la protéine de soja

La protéine de soja ne contient pas de lactose, qui est un sucre présent dans les produits laitiers. À ce titre, elle convient bien aux personnes intolérantes au lactose ou aux personnes qui souffrent de problèmes gastro-intestinaux qui en résultent. D’autre part, la protéine de soja contient tous les acides aminés essentiels à l’organisme et peut s’utiliser en remplacement des viandes et laitages dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. Les recherches démontrent les bienfaits de la protéine et de ses composants.

Une réduction du risque cardiovasculaire 

D’une part, la consommation de protéines de soja semble réduire les risques de maladies cardiovasculaires. En effet, cette protéine contribuerait à réduire le taux de cholestérol LDL sanguin, mais aussi le taux de triglycérides [1]. D’autres études ont présenté des résultats similaires avec une réduction des triglycérides et la diminution du cholestérol. Le taux de cholestérol HDL n’est quant à lui pas affecté.

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D’autre part, les aliments à base de soja semblent avoir des effets positifs sur la santé cardiaque. Dans une revue de 35 études, la consommation de soja a contribué à diminuer le cholestérol LDL et a augmenté le cholestérol HDL [2]. Par ailleurs, une autre étude a montré que le simple fait de remplacer des protéines animales par 25g ou plus de protéines de soja entraînait une diminution du cholestérol total, du cholestérol LDL et des taux de triglycérides [3].

Une réduction du risque de cancer

Plusieurs études ont démontré l’efficacité de la protéine de soja dans la prévention du cancer de la prostate [4] et du cancer du sein [5]. Des cancers qui présente une incidence moins élevée dans les pays asiatiques qui consomment fréquemment de la protéine de soja. Les résultats présentant un risque réduit de cancer sont toutefois à regarder avec du recul car de nombreuses études n’ont relevé aucun résultat significatif allant dans ce sens.

En effet, chez des femmes déjà atteintes de cancer du sein, certaines études avancent que les phyto-oestrogènes pourraient contribuer à la prolifération des cellules cancéreuses. Les études restent à ce jour controversées, et des études complémentaires sont nécessaires.

Une réduction du risque d’ostéoporose

Les études montrent que les isoflavones contenues dans la protéine de soja pourraient contribuer à renforcer la densité osseuse [6]. Selon certaines études, la consommation d’isoflavones contenus dans les protéines de soja permettrait de réduire significativement les risque d’ostéoporose chez la femme, ainsi que les principaux symptômes liés à la ménopause.

Mieux comprendre les isoflavones

Les isoflavones sont des substances chimiques que l’on trouve dans les plantes. Lorsqu’on les ingère, ces substances agissent comme des hormones : il s’agit de phytoestrogènes et la protéine de soja en contient. La substance active la plus abondante dans le soja est la génistéine. Les végétaux comestibles contiennent aussi de la glycitéine et de la daidzéine. La réduction du risque de cancer serait justement influencée par la présence d’isoflavones dans l’aliment. En effet, la présence de génistéine et de daidzéine dans la protéine de soja seraient selon une étude à l’origine de la diminution du risque de cancer de la prostate [7]. 

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Les controverses autour de la protéine de soja

L’impact des phyto-oestrogènes sur la santé 

Il existe de nombreux débats sur les effets du soja sur la santé. Le soja contient des substances de la famille des phyto-oestrogènes, qui peuvent interagir avec les hormones féminines (oestrogènes). Les phyto-oestrogènes pourraient entrer en concurrence avec nos oestrogènes en se fixant à certains de leurs récepteurs. Ces effets ne seraient pas sans conséquence, en particulier chez certaines populations : la gestation, la lactation, et la jeune enfance correspondent à des périodes sensibles aux phyto-œstrogènes, coïncidant avec une croissance cellulaire possible.

En effet, certaines études ne montrent pas d’avantage protecteur de la consommation de soja pour le cancer du sein. Une étude a même établi un lien entre la consommation de soja et la stimulation de la production rapide de cellules dans les seins des femmes préménopausées, augmentant peut-être leur risque potentiel de cancer du sein [8]. Certains s’inquiètent des effets œstrogéniques possibles de cette protéine.

D’autre part, il est important de comprendre que la qualité du microbiote intestinal peut jouer un rôle sur l’effet des phyto-oestrogènes. Lorsque notre flore intestinale est en bonne santé, elle transforme les phyto-oestrogènes en équol, une molécule plus active. Les effets du soja sont ainsi dépendants de la capacité du microbiote à transformer les phyto-oestrogènes en équol, ce qui peut expliquer les différences en fonction des personnes. Seulement 25 à 60% de la population abriterait les bactéries nécessaires à la synthèse d’équol.

L’impact des OGM sur la santé 

Une partie du soja produit dans le monde est génétiquement modifié pour résister au glyphosate. Actuellement, plus de 76% du Soja produit dans le monde est génétiquement modifié, et une bonne partie de ce soja a subit des traitements au Roundup, un puissant herbicide nocif pour la santé. Très peu d’études examinent les risques des OGM (Organisme Génétiquement Modifié) sur la santé, mais ils en existent plusieurs sur les effets négatifs associés à l’usage des pesticides, notamment le glyphosate. Le manque d’études scientifiques indépendantes est un frein dans la gestion du risque des OGM.

L’impact de la protéine de soja sur les fonctions thyroïdiennes

La consommation de protéines de soja pourrait perturber le bon fonctionnement de la thyroïde, toujours à cause de sa forte teneur en isoflavones. En effet, les isoflavones du soja fonctionnent comme des goitrogènes qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne et la production d’hormones [10]. Cependant, diverses études montrent que le soja n’a aucun effet sur la fonction thyroïdienne chez l’homme.

L’impact de la protéine de soja sur l’environnement 

Aujourd’hui, la culture de soja est responsable d’une grande partie de la déforestation de la forêt amazonienne au Brésil. Ainsi, la surface dédiée à la culture du soja est passée de moins de 30 millions d’hectares en 1970 à plus de 100 millions aujourd’hui (Agralytica, 2012). Par ailleurs, les cultures de soja ont recours à l’usage de pesticides. Ces pesticides contaminent sols et rivières et provoquent des problèmes sanitaires pour les populations locales. 

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Face à cette situation, il faut tout d’abord savoir qu’une partie importante du soja cultivé dans le monde sert à l’alimentation des animaux de fermes industrielles. Ainsi, nous consommons du soja indirectement en consommant de la viande. L’industrie agroalimentaire est également responsable de l’impact écologique du soja. En effet, l’huile de soja est utilisée dans de nombreux produits transformés en raison de son faible coût. Ce n’est donc pas la consommation de soja en tant que telle qui pose problème, mais son utilisation massive à la fois pour l’alimentation des animaux mais aussi par l’industrie agro-alimentaire dans de nombreux produits transformés.

Comment consommer la protéine de soja ?

Comment la cuisiner ?

Tout d’abord, la protéine de soja nécessite d’être réhydratée pour une meilleure digestion. En général, la protéine de soja est utilisée comme substitut de la viande et se mélange dans une préparation salée une fois réhydratée. Il faut compter au minimum 25 g de protéines de soja par personne à réhydrater avec un grand volume d’eau. Faire bouillir pendant 10 minutes puis utiliser la protéine en remplacement de la viande hachée dans des gratins, des pâtes bolognaises.. Bon à savoir : une portion de 50 g de protéine de soja apporte autant de protéines que 125 g de viande.

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Quelle quantité de protéines de soja consommer ?

Dans le doute, sa consommation reste déconseillée chez les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes. Sa consommation ne devrait pas dépasser chez l’adulte la dose de 1mg/kg de poids corporel en isoflavone aglycane, si on se réfère à l’avis scientifique de l’Afssa. En pratique, il est conseillé de se limiter à une consommation d’un produit de soja par jour chez l’adulte tout en limitant sa consommation de soja entre 3 à 5 produits par semaine. 

À savoir, la protéine de soja contient des phytates. Ceux-ci peuvent réduire la disponibilité du fer et du zinc dans les protéines de soja. Cependant, les phytates n’affectent pas négativement la santé à moins que l’alimentation ne soit trop déséquilibrée et que les protéines de soja constituent les principales sources de fer et de zinc.

Où trouver de la protéine de soja ?

Pour se procurer de la protéine de soja bio, nous te suggérons de te rendre dans les rayons épicerie de magasins bio. Il est aussi possible de trouver ces protéines végétales dans des supermarchés disposant d’un rayon « AB » mais ce n’est pas toujours le cas. Dans tous les cas, nous te suggérons d’acheter des protéines de soja biologiques ou des protéines de soja sans OGM. De plus, le prix au kilo de la protéine de soja déshydraté varie entre 8 et 10€. 

Nos recettes à base de protéines de soja

Enfin, si tu restes convaincue par l’interêt de la protéine de soja pour la santé, nous te proposons quelques recettes gourmandes à concocter chez toi :

• Boulettes vegan à la sauce tomate
• Blanquette végétale
• Bolognaise de soja
• Lasagnes sans lasagnes, sans viande et sans béchamel
• Hachis Parmentier vegan butternut & coco

Sources :

[1] Meta-Analysis of the Effects of Soy Protein Intake on Serum Lipids. James W. Anderson, M.D., Bryan M. Johnstone, Ph.D. and Margaret E. Cook-Newell, M.S., R.D. August 3, 1995.

[2] Produits à base de soja et lipides sériques : une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Oluwabunmi A. Tokede, Temilola A. Onabanjo, Alfa Yansane, J.Michael Gaziano et Luc Djoussé. 13 août 2015.

[3] Montgomery KS (2003). Protéine de soja. Le Journal de l’éducation périnatale.

[4] Soy, isoflavones, and prostate cancer. Le Jian. First published: 06 February 2009.

[5] Bruce J. Trock, Leena Hilakivi-Clarke, Robert Clarke, Meta-Analysis of Soy Intake and Breast Cancer Risk, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 98, Issue 7, 5 April 2006.

[6] Kenneth DR Setchell, Eva Lydeking-Olsen, Dietary phytoestrogens and their effect on bone: evidence from in vitro and in vivo, human observational, and dietary intervention studies, The American Journal of Clinical Nutrition. September 2003.

[7] Soy Food Consumption and Risk of Prostate Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. Ye Won Hwang, Soo Young Kim, Sun Ha Jee, Youn Nam Kim & Chung Mo Nam | Published online: 03 Sep 2009

[8] Nishio K, Niwa Y, Toyoshima H, Tamakoshi K, Kondo T, Yatsuya H, Yamamoto A, Suzuki S, Tokudome S, Lin Y, Wakai K, Hamajima N, Tamakoshi A. Consumption of soy foods and the risk of breast cancer: findings from the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Cancer Causes Control. 2007 Oct;18(8):801-8.

[10] Divi RL, Chang HC, Doerge DR. Anti-thyroid isoflavones from soybean: isolation, characterization, and mechanisms of action. Biochem Pharmacol. 1997 Nov 15;54(10):1087-96.

Crédit photo de couverture : LikeMeat provenant de Unsplash