Comment booster son immunité naturellement ? De nos jours, la santé immunitaire est au cœur des préoccupations de chacun. Bien qu’il existe des solutions externes pour booster sa santé immunitaire, la nutrition joue un rôle clé ! Tu découvriras dans cet article tout ce qu’il y a à savoir sur l’alimentation en lien avec le système immunitaire ! Viens découvrir les vitamines, minéraux et aliments à ne surtout pas négliger ! Bien-sûr, nous t’avons aussi préparé 15 recettes gourmandes pour booster ton immunité naturellement ! 

Qu’appelle t-on le système immunitaire ?

Au quotidien, nous sommes constamment exposés à des microbes potentiellement dangereux. Notre système immunitaire nous protège alors contre ces microbes ainsi que contre certaines maladies. Il reconnaît les envahisseurs étrangers tels que les bactéries, les virus et les parasites et prend des mesures immédiates. Il faut savoir que l’être humain possède deux types d’immunité : innée et adaptative.

En premier lieu, l’immunité innée est une défense de première ligne contre les agents pathogènes qui tentent de pénétrer dans notre corps grâce à des barrières protectrices. D’autre part, l’immunité adaptative apprend à reconnaître un agent pathogène. Lorsqu’une substance étrangère pénètre dans l’organisme, cela entraîne la multiplication des cellules immunitaires qui l’attaquent et la détruisent. Notre système immunitaire s’adapte ensuite en mémorisant la substance étrangère de sorte que si elle pénètre à nouveau dans l’organisme, ces anticorps seront encore plus efficaces et rapides pour la détruire.

Seulement, aujourd’hui, on craint de plus en plus que les changements de mode de vie modernes aient entraîné l’augmentation d’une inflammation continue. Ces expositions peuvent d’ailleurs être amplifiées par la qualité et la quantité de l’alimentation [1].

Quels facteurs peuvent déprimer notre immunité ?

• L’âge avancé. En vieillissant, les organes produisent moins de cellules immunitaires nécessaires pour combattre les infections. 
• Les toxines environnementales (fumée, pollution de l’air, excès d’alcool). Ces substances peuvent altérer ou supprimer l’activité normale des cellules immunitaires.
• L’excès de poids. Le tissu adipeux produit des adipocytokines qui peuvent favoriser les processus inflammatoires [2].
• Une mauvaise alimentation. Une alimentation déficiente en plusieurs nutriments peut altérer la production et l’activité des cellules immunitaires et des anticorps.
• Les maladies chroniques. Les troubles immunodéficitaires attaquent les cellules immunitaires et peuvent les rendre inopérantes.
• Le stress mental. Le stress libère des hormones comme le cortisol qui supprime l’inflammation et l’action des globules blancs.
• Le manque de sommeil. Trop peu de sommeil diminue la quantité de ces cytokines et d’autres cellules immunitaires. 

Existe-t-il une alimentation pour booster son immunité ?

Une consommation suffisante de nutriments dans le cadre d’un régime varié est nécessaire à la santé et au fonctionnement de toutes les cellules, y compris les cellules immunitaires. En effet, certains modes d’alimentation peuvent mieux préparer l’organisme aux attaques microbiennes et à l’inflammation. Parmi les nutriments qui ont été identifiés comme essentiels à la fonction des cellules immunitaires, on note la vitamine C, la vitamine D, le zinc, le sélénium, le fer et les protéines [3]. 

Les régimes alimentaires peu variés et pauvres en nutriments, tels que ceux composés principalement d’aliments ultra-transformés peuvent avoir un effet négatif sur un système immunitaire sain. On pense également qu’un régime occidental riche en sucre raffiné, en viande rouge et pauvre en fruits et légumes peut favoriser les perturbations des micro-organismes intestinaux sains, entraînant une inflammation chronique de l’intestin [4].

Enfin, le microbiome est un domaine de recherche actif car les scientifiques découvrent qu’il joue un rôle clé dans la fonction immunitaire. L’intestin est un site majeur de l’activité immunitaire et de la production de protéines antimicrobiennes [5]. En effet, un régime riche en fibres avec beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses semble favoriser la croissance et le maintien des microbes bénéfiques. D’ailleurs, certains microbes décomposent les fibres en acides gras à chaîne courte, dont il a été démontré qu’ils stimulent l’activité des cellules immunitaires. Ces fibres sont appelées prébiotiques car elles nourrissent les microbes. 

Comment booster son immunité : Les vitamines à ne pas négliger !

Les vitamines antioxydantes neutralisent les dommages potentiels causés par les espèces nocives. Aussi, un apport adéquat en vitamines A, C, E, B6, B9 et B12 soutient une réponse immunitaire efficace. En fait, une étude [6] a révélé qu’une variété de vitamines et de minéraux jouent un rôle important dans le soutien de la santé immunitaire. En outre, l’étude a également suggéré que des carences en certaines vitamines et minéraux peuvent entraîner un système immunitaire affaibli et une plus grande sensibilité aux infections. 

La vitamine A

La vitamine A contribue à prévenir les infections en renforçant les barrières et en augmentant la production et l’efficacité des cellules immunitaires comme les lymphocytes [7]. Aussi, la carence en vitamine A est traditionnellement associée à un risque accru d’infection [8]. Les aliments les plus riches en vitamine A sont le foie, les œufs, le beurre, l’huile de foie de morue, la patate douce, la carotte et les poissons gras. 

La vitamine B6 

Au niveau cellulaire, cette vitamine est impliquée dans la protection des cellules nerveuses et l’intégrité du système immunitaire [9]. Une faible concentration a d’ailleurs été significativement associée à une immunité altérée [10]. Aussi, chez des patients malades, la supplémentation en vitamine B6 a augmenté les concentrations plasmatiques associées à une augmentation des cellules lymphocytaires totales [11]. 

La vitamine B6 est présente dans les aliments végétaux et animaux, en particulier dans la viande, le poisson, les céréales, les fruits, les légumes et la levure. 

La vitamine B9 

Des études montrent qu’une carence en vitamine B9 et en vitamine B12 peut modifier négativement nos réponses immunitaires (Mikkelsen et Apostolopoulos, 2019). Aussi, Dhur et ses collègues ont découvert que l’immunité est particulièrement affectée par un statut inadéquat en vitamine B9 (Dhur et al, 1991). On retrouve cette vitamine dans les fruits, les légumes verts à feuilles, les fromages et les œufs. 

La vitamine B12 

Des études ont montré que la vitamine B12 peut agir comme un immunomodulateur. Par exemple, les patients carencés en vitamine B12 ont montré une diminution de l’efficacité du système immunitaire [12].  La vitamine B12 est produite exclusivement par les bactéries du tube digestif des animaux. Elle est donc présente uniquement dans les produits d’origine animale tels que les abats, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. 

La vitamine C 

Selon une étude [13], elle contribue à l’augmentation rapide des cellules B et des cellules T, deux globules blancs qui jouent un rôle dans la sécrétion d’anticorps et la destruction des infections. Il a été prouvé, dans une méta-analyse, que l’apport d’1g de vitamine C par jour n’a pas d’effet sur l’incidence des rhumes mais peut en diminuer leur durée de 10 à 20 % [14]. De plus, la vitamine C peut jouer un rôle dans la cicatrisation des plaies [15]. Aussi, des effets positifs ont été trouvés dans certains essais d’intervention tels que le raccourcissement de la durée des rhumes [16]. Dans une autre méta-analyse portant sur 3135 enfants, une supplémentation en vitamine C de 0,5 à 2 g/jour n’a pas empêché l’infection des maladies des voies respiratoires, mais a réduit la durée de l’infection de 1,6 jours [17]. 

Une alimentation équilibrée avec toutes les couleurs de l’arc-en-ciel peut te permettre d’avoir un bon apport en vitamine C.

La vitamine D 

La vitamine D augmente la production de substances antimicrobiennes [7]. Des méta-analyses sur la supplémentation en vitamine D rapportent une réduction de l’incidence des infections des voies respiratoires [18]. Plusieurs études rapportent aussi une association entre un faible statut en vitamine D et une sensibilité et une gravité accrues au COVID-19. En effet, une étude israélienne a rapporté qu’un faible statut en vitamine D augmentait le risque d’infection par le SRAS-CoV-2 [19]. 

Également, dans une étude, des effets protecteurs de l’administration de vitamine D ont été rapportés concernant l’incidence et la gravité de la grippe [20] entre les enfants à faible et à forte dose de vitamine D. Les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras, les huiles de foie de poissons, le jaune d’œuf et le foie de veau.

Comment booster son immunité : Les minéraux à ne pas négliger !

Le cuivre

Tout d’abord, le cuivre est un anti-oxydant, il protège les cellules en éliminant les radicaux libres. Il a une action anti-inflammatoire car il freine la production d’histamine, un composé issu de la réaction allergique [21]. Il a aussi été démontré que le cuivre joue un rôle dans la réponse immunitaire innée aux infections bactériennes [22]. 

Le cuivre n’étant pas synthétisé par l’organisme, il doit donc être apporté en quantité suffisante par notre alimentation. On le retrouve en grande quantité dans le foie, le chocolat noir, les huîtres, les pommes de terre et dans certaines eaux minérales. 

Le fer

Le fer aide à combattre les infections en permettant la prolifération des cellules immunitaires [23]. Dans une étude portant sur 485 enfants hospitalisés âgés de 2 à 5 ans recevant 3 mois de supplémentation en fer, les récidives d’infections aiguës des voies respiratoires et de gastro-entérite ont été significativement réduites [24].

Les aliments les plus riches sont les abats, les viandes, certains poissons, les légumes secs et certains légumes verts. Le fer héminique, retrouvé dans l’alimentation carnée, est très biodisponible. En revanche, le fer non héminique, retrouvé plutôt dans les fruits, légumes, produits de la mer est faiblement biodisponible. Il est intéressant alors d’accompagner avec certains nutriments tels que la vitamine C qui améliore l’absorption du fer.

Le Sélénium

Le sélénium peut jouer un rôle important dans le soutien de l’immunité antivirale [25]. En effet, une étude menée chez des adultes a montré que le sélénium améliorait les réponses immunitaires antivirales et diminuait la mutation virale [26]. Aussi, plusieurs études rapportent une association entre un faible statut en sélénium et une sensibilité accrues au COVID-19 [47]. Les céréales, les noix mais également les produits animaux en sont relativement riches. Nous en trouvons aussi dans les poissons et les fruits de mer.

Le zinc

Selon une étude [28], le zinc est essentiel au développement des neutrophiles qui aident à guérir les plaies et à combattre les infections. Bien que le zinc ne nous empêche pas d’attraper un rhume, une revue [29] suggère que la prise de zinc au début d’un rhume pourrait réduire sa durée.

Aussi, un faible statut en zinc a été associé à un risque accru d’infections virales [30]. Dans une étude, des patients présentant des symptômes de rhume ont pris 13,3 mg de zinc [31]. Comparé à un placebo, le zinc a significativement réduit la durée des symptômes du rhume, de 7 à 4 jours.

La forme la plus assimilable est celle apportée par le poisson et les fruits de mer, suivie par la viande rouge et les abats. 

Le magnésium

Un déficit en magnésium impacte le système immunitaire et induit une production accrue de cytokines pro-inflammatoires. Associé à la vitamine D, le magnésium diminue le nombre de protéines inflammatoires et augmente les protéines anti-inflammatoires dans l’organisme [32]. Il renforce aussi la capacité de l’organisme à déterminer les éléments pathogènes [32].  Les principales sources de magnésium sont les graines oléagineuses et les fruits secs oléagineux. 

Comment booster son immunité : Les acides aminés essentiels !

Les BCAA (acides aminés ramifiés : Leucine, Valine et Isoleucine)

Les BCAA participent à la synthèse de la glutamine qui a été considérée comme faisant partie du système immunitaire (Référence Newsholme et Calder 1997). Par ailleurs, un certain nombre d’études animales indiquent qu’un apport insuffisant en BCAA entraîne une déficience immunitaire. Les BCAA sont présents principalement dans les œufs, la viande rouge et blanche, les poissons et les légumineuses.

Histidine

Le plasma contient un niveau élevé d’histidine, qui participe au système immunitaire (Référence Jones, Hulett et Parish 2005). En effet, une carence en histidine peut diminuer les concentrations plasmatiques de protéines (Référence Jones, Hulett et Parish 2005), qui altèrent la réponse immunitaire. L’histidine est principalement retrouvée dans les aliments riches en protéines tels que les viandes et les poissons.

Lysine

Des preuves montrent qu’une carence alimentaire en lysine altère les réponses immunitaires entraînant une augmentation de la mortalité en réponse à l’infection (Référence Kidd, Kerr et Anthony 1997). Une étude a d’ailleurs constaté que la consommation de lysine a ralenti l’évolution de certaines maladies (Référence Griffith, Norins et Kagan 1978). La viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers sont riches en lysine et on en trouve aussi dans les légumineuses.

Thréonine

La thréonine peut favoriser la production d’anticorps dans les lymphocytes (Référence Duval, Demangel, Munierjolain, Miossec et Geahel 1991). Cet acide aminé se trouve surtout dans les viandes et les poissons. 

Comment booster son immunité : Autres composés à ne pas oublier !

Les oméga-3

Dans une étude, des écoliers ont consommé du lait enrichi en EPA et DHA pendant six mois. Les résultats ont indiqué que les enfants étaient moins sensibles aux maladies respiratoires au cours de cette période, prenant moins de jours de maladie par rapport au placebo [33]. 

D’autre part, une revue a indiqué que l’EPA et le DHA peuvent diminuer la douleur chez les patients souffrant d’arthrite [34]. En fait, il a même été démontré que des taux sanguins d’EPA plus élevés améliorent la réponse d’un individu au traitement actuel de la polyarthrite rhumatoïde [35]. 

Les polyphénols

Les recherches sur les composés phénoliques ont montré une activité antioxydante, antiallergique, anti-inflammatoire, antimicrobienne, antivirale et antibactérienne [36]. Cela a été attribué à la teneur élevée en fibres et aux concentrations plus élevées de certaines vitamines et minéraux dans ces aliments. L’ajout de fruits et de légumes à l’alimentation, tels que ceux riches en flavonoïdes, a considérablement réduit les marqueurs inflammatoires dans une étude [37]. Aussi, dans divers modèles cellulaires, l’effet positif des dérivés de la théaflavine (polyphénols du thé noir) avaient un fort effet inhibiteur contre le virus de la grippe [38].

Les principales sources alimentaires de polyphénols sont les fruits, les légumes et les boissons de jus de fruits ou de légumes. 

Photo de Rasa Kasparaviciene sur Unsplash

Les caroténoïdes

Une étude a déterminé l’effet d’une supplémentation en jus d’orange et de cassis (teneur élevée en caroténoïdes) chez des patients pendant quatre semaines. La supplémentation a entraîné une réduction des marqueurs d’inflammation alors qu’aucune différence significative par rapport au groupe placebo n’a été trouvée [39]. De plus, le β-carotène sérique était significativement associé à un risque réduit de décès dû aux maladies cardiovasculaires, ce qui prouve qu’un statut plus élevé en β-carotène est associé à une baisse de la mortalité [40].

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L’importance du microbiote intestinal

Des revues confirment que les probiotiques (et les prébiotiques) améliorent la réponse à la vaccination contre la grippe saisonnière chez les adultes [41]. Des études sur les probiotiques, en particulier les lactobacilles et les bifidobactéries, fournissent des preuves d’une incidence réduite des résultats des infections respiratoires chez l’Homme [42]. Dans ce contexte, une dysbiose intestinale, avec de faibles nombres de lactobacilles et de bifidobactéries, a été rapportée chez des patients atteints de COVID-19 [43]. 

Également, une revue [44] s’est penchée sur le rapport entre les probiotiques et le système immunitaire. Les auteurs ont conclu que l’utilisation de probiotiques est associée à un taux et à une durée inférieurs des infections bénignes des voies respiratoires chez les enfants et les adultes. Selon une autre étude [45], L’acidophilus, présent dans le yaourt pourrait soutenir le système immunitaire. Aussi, Bifidobacterium peut réduire l’inflammation, selon une méta-analyse [46]. Bifidobacterium est présent dans le yaourt, le kéfir, le miso, le tempeh, les cornichons, le kimchi, certains vins et vinaigres, la choucroute et le pain au levain.

Comment booster son immunité : 10 aliments à privilégier

• Agrumes

Une revue publiée dans Biomed Research International a révélé que la prise de 1g de vitamine C par jour réduisait la durée d’un rhume de 8 % chez les adultes et de 18 % chez les enfants. 

• Poivrons rouges

Les poivrons rouges contiennent presque 3 fois plus de vitamine C que les oranges. Ils sont également une riche source de bêta-carotène. 

• Brocolis

Rempli de vitamines A, C et E, ainsi que de fibres et de nombreux autres antioxydants, il contient du sulforaphane, un produit immunitaire qui augmente le pouvoir antioxydant de celui-ci. La clé pour garder son pouvoir intact est de le cuire le moins possible ou mieux encore, pas du tout. En effet, une étude [47] a montré que la cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de conserver plus de nutriments dans les aliments.

• Gingembre

Une étude [48] a révélé que le gingembre soutient le système immunitaire et peut même être efficace pour prévenir le cancer. 

• Épinards

Les épinards contiennent de nombreux antioxydants et du bêta-carotène, qui peuvent tous deux augmenter la capacité de notre système immunitaire à combattre les infections. Semblables au brocoli, les épinards sont plus sains lorsqu’ils sont cuits le moins possible afin qu’ils conservent leurs nutriments. Aussi, une étude [49] a révélé que les légumes-feuilles sont riches en nitrate alimentaire, un composé organique qui peut aider à réguler le système immunitaire.

• Yaourt

Une étude de 2015 publiée dans l’Annual Review of Immunology a conclu que la santé du microbiome intestinal a un impact sur la fonction immunitaire et contribue à la capacité d’une personne à conjurer l’infection.

• Ail

Les propriétés de renforcement immunitaire de l’ail semblent provenir d’une forte concentration de composés contenant du soufre, comme l’allicine. L’allicine et les antioxydants contenus dans l’ail aident à combattre les infections et à soutenir le système immunitaire. Une étude [50] a d’ailleurs révélé que l’extrait d’ail renforçait le système immunitaire. Dans l’étude, un groupe de 51 adultes a reçu 3,6g d’extrait d’ail ou un placebo pendant 6 semaines. À la fin, le groupe ail présentait une inflammation plus faible. 

• Curcuma

Un rapport d’août 2020 publié dans les rapports Food and Science a conclu que le curcuma pourrait être un stimulant immunitaire. 

• Thé vert

Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les catéchines du thé vert peuvent améliorer la réponse des cellules T, qui sont des cellules qui attaquent les virus. 

• Coquillages

Les données de l’ étude NIH-AARP sur l’alimentation et la santé de plus de 420 000 personnes montrent que la consommation de fruits de mer a réduit les décès respiratoires de 20%. En fait, des apports plus élevés en poisson et en acides gras oméga-3 étaient significativement associés à une mortalité totale plus faible.

15 recettes pour booster son immunité !

Booster son immunité grâce à l’alimentation, c’est possible ! Viens tester nos recettes bonnes pour l’immunité sur l’application GoodSesame, il y en a pour tous les goûts ! Car oui, la variété est la clé d’une bonne nutrition. 

• Fettuccine aux asperges
• Filet de poisson grillé avec épinards et sauce thaï
• Moules à la Ligure
• Penne à la Norma
• Salade de quinoa, crevettes et roquette
• Wrap végétarien
• Bruschettas tomate mozzarella
• Cake olives/poivrons
• Quiche aux carottes et poivrons
• Pâtes aux champignons
• Nouilles aux aubergines
• Rouleaux printaniers à l’italienne
• Poulet au gingembre et miel
• Tarte aux Agrumes
• Poireaux aux citrons confits et graines de coriandre, huile de crustacés et tuile dentelle au paprika

Cet article sur comment booster son immunité t’a plu ? Pour en découvrir davantage, viens lire notre article : Comment bien digérer grâce à l’alimentation ?

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Sources :

[1] Calder PC, Bosco N., Bourdet-Sicard R., Capuron L., Delzenne N., Dore J., Franceschi C., Lehtinen MJ, Recker T., Salvioli S., et al. Pertinence pour la santé de la modification de l’inflammation de bas grade au cours du vieillissement (inflammageing) et rôle de la nutrition. Vieillissement Rés. Rév. 2017 ; 40 : 95–119. doi : 10.1016/j.arr.2017.09.001. [

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