Ce que l’on appelle la rétention d’eau n’est pas considéré comme un problème médical mais il faut reconnaître qu’elle peut être gênante pour les personnes qui en ressentent les symptômes. Nous sommes nombreux à parler de rétention d’eau quand nous ressentons des sensations de gonflement au niveau des jambes, du ventre ou du corps en général, pouvant entraîner une véritable gêne au quotidien. Qu’est-ce que ce phénomène ? Dans cet article, tu vas découvrir tous les secrets de l’alimentation pour soulager ta rétention d’eau et dégonfler rapidement ! Grâce à ces conseils, tu te sentiras plus légèr.e, tu auras le sentiment d’être plus en forme et de meilleure humeur tout en préservant dans le même temps ton capital santé.

Qu’est-ce-que la rétention d’eau ?

Rappelons d’abord que le corps humain contient environ 60% d’eau. Cette eau suit un trajet très précis dans notre organisme. La rétention d’eau consiste en une accumulation d’eau dans certaines parties de notre corps. Concrètement, cette accumulation anormale se produit lorsque notre corps accumule plus d’eau qu’il n’en évacue. L’équilibre de la répartition de l’eau dans l’organisme est alors perturbé. En effet, l’eau reste piégée dans les tissus : c’est la rétention d’eau. Tu connais peut-être la rétention d’eau sous une autre appellation, l’oedème.

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La rétention d’eau peut se concentrer sur une seule zone comme elle peut se trouver à plusieurs endroits à la fois. Quand tu fais de la rétention d’eau, l’excès est stocké dans les tissus. En général, cela touche d’abord les pieds et les chevilles du fait de la loi de la gravité.

Quelles sont les causes de la rétention d’eau ?

Tout d’abord, il faut savoir que les femmes sont davantage sujettes à la rétention d’eau que les hommes. Les causes d’une rétention d’eau peuvent être diverses, parmi elles on retrouve :

• Le fait de rester trop longtemps assis ou debout peut contribuer à augmenter la rétention d’eau dans le corps.
• Une alimentation trop riche en sel. En effet, la fonction clé du sel dans l’organisme est de retenir l’eau. Ce condiment présent en quantité trop importante dans de nombreux aliments industriels retient l’eau dans les tissus et réduit son élimination. D’ailleurs, selon l’Organisation mondiale de la Santé, la majorité de la population consomme trop de sel, de 9 à 12 g/jour en moyenne, soit deux fois l’apport maximum recommandé (5 g/j).
• L’ingestion de certains médicaments (contre l’hypertension notamment), l’insuffisance rénale ou encore les varices.
• La rétention d’eau peut se produire pendant la grossesse ou avant les règles en raison de changements dans les niveaux de certaines hormones.
• L’intolérance alimentaire ou une allergie à un aliment (produits laitiers, blé) qui conduit à des réactions immunitaires.
• Les personnes physiquement inactives peuvent être affectées par la rétention d’eau.
• L’insuffisance cardiaque, responsable d’oedème et d’essoufflement.
• Des dommages aux capillaires peuvent provoquer un excès de liquide entraînant une rétention d’eau.
• Le mauvais travail des reins. S’ils ne fonctionnent plus correctement, ils empêchent l’organisme de se débarrasser des liquides en excès.
• Certaines infections peuvent déclencher une inflammation et un gonflement.
• L’obésité peut être associée à une rétention d’eau accrue dans le tronc, les bras et les jambes.

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Comment savoir si on a tendance à faire de la rétention d’eau ?

Si tu ressens une sensation de gonflement des jambes, des pieds, du ventre, pouvant toucher également les mains, les doigts, jusqu’à entraîner une véritable gêne au quotidien, tu peux souffrir de rétention d’eau. Pour certain.es, la rétention d’eau peut engendrer un gonflement généralisé se manifestant par une réelle prise de poids du jour au lendemain. Ces variations s’accentuent à partir de l’âge de 30 ans, quand il devient plus difficile de perdre du poids ou de parvenir à se maintenir à un poids de forme, et ce même avec une restriction calorique.

Cette situation peut donc s’aggraver avec l’âge et les variations hormonales (en particulier entre 45 et 55 ans). Voilà pourquoi il est important de bien cerner le problème et de mettre en pratique l’ensemble des conseils qui permettront à chacune de retrouver un corps avec lequel elles se sentiront en harmonie.

La rétention d’eau : comment dégonfler rapidement grâce à l’alimentation ?

Hydrate-toi

Tout d’abord, trop d’eau ou pas assez peut provoquer de la rétention [1]. Il est d’ailleurs recommandé de boire au moins 1,5 litre (jusqu’à 2 litres) d’eau par jour pour mieux éliminer. Il faut donc respecter son corps et ne pas le brusquer. L’eau se trouve dans toutes les boissons (eau café thé…) mais aussi en grande quantité dans les fruits et les légumes. Tu peux aussi consommer une tisane drainante par jour (exemples d’associations : eau citron gingembre – eau concombre citron/menthe – une tisane d’Hibiscus..). 

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Mange moins de sel

Le sel est composé de sodium et de chlorure. Le sodium se lie à l’eau dans le corps et contribue à maintenir ainsi l’équilibre des fluides à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. Si tu consommes souvent des aliments à forte teneur en sel, comme de nombreux aliments transformés, le corps peut retenir l’eau. 

Plusieurs études ont d’ailleurs montré qu’une augmentation de l’apport en sodium entraîne une augmentation de la rétention d’eau. Cependant, de nombreux autres facteurs interviennent dans la régulation de l’équilibre hydrique et les effets du sel sur la rétention d’eau peuvent varier d’une personne à l’autre [2].

Augmente ta consommation de magnésium

Augmenter sa consommation de magnésium peut contribuer à réduire la rétention d’eau. En fait, certaines recherches suggèrent que les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment les ballonnements et la rétention d’eau [3]. Les bonnes sources de magnésium sont les noix, les céréales complètes, le chocolat noir et les légumes verts à feuilles.

Consomme de la vitamine B6

La vitamine B6 régule également l’équilibre des fluides et peut aider à réduire la rétention d’eau. Par exemple, une étude a révélé que la vitamine B6 peut réduire les ballonnements et l’accumulation de liquide chez les femmes souffrant du syndrome prémenstruel [4]. Tu peux augmenter ton apport en cette vitamine en consommant des aliments tels que les bananes, les pommes de terre, les pois chiches, les noix et le thon 

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Consomme plus d’aliments riches en potassium

Le potassium est essentiel au maintien du volume sanguin et de l’équilibre des fluides pour aider à réduire la rétention d’eau. Il agit en contrebalançant les effets du sodium pour prévenir l’accumulation de liquide et le gonflement, ainsi qu’en augmentant la production d’urine [5]. Il est donc essentiel de consommer suffisamment d’aliments riches en potassium, comme les bananes, les avocats et les tomates, pour maintenir un équilibre hydrique sain.

Essaye le pissenlit

Le pissenlit est utilisé depuis longtemps comme diurétique naturel en médecine. En effet, les diurétiques naturels peuvent aider à réduire la rétention d’eau en augmentant la production d’urine. Dans une étude, 17 personnes ont pris 3 doses d’extrait de feuilles de pissenlit sur 24h, ce qui a entraîné une augmentation significative de la production d’urine [6]. De plus, cette plante peut offrir d’autres avantages, notamment des effets antiviraux, antifongiques et antioxydants.

Limite ta consommation de glucides raffinés

Les sources de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes non complètes et les céréales du petit-déjeuner sont généralement riches en glucides et pauvres en fibres, ce qui peut entraîner des pics rapides de glycémie et d’insuline. À savoir que des niveaux élevés d’insuline peuvent entraîner une rétention accrue de sodium en augmentant la réabsorption de ce minéral dans les reins. En retour, cela peut entraîner une augmentation du volume de liquide dans le corps et une rétention d’eau accrue.

En outre, le foie et les muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, une forme de sucre liée à l’eau. Comme chaque gramme de glycogène est stocké avec au moins 3g d’eau, suivre un régime riche en glucides peut entraîner une augmentation de la rétention d’eau [7]. Il est donc préférable d’opter pour des céréales complètes riches en fibres, comme le quinoa, l’avoine, le riz brun ou le pain complet.

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Exemple d’une journée alimentaire anti-rétention d’eau pour dégonfler rapidement 

Petit déjeuner

• Une tisane d’hibiscus
• Un oeuf à la coque, salade de betterave et ail cru accompagnée de pain à l’épeautre 
• Un bol de fruits rouges

Déjeuner

• Salade de concombre et tomate à la menthe en entrée
• Poulet à l’ananas assaisonné de gingembre, huile d’olive et basilic frais
• Un yaourt végétal accompagné de framboises et de fraises

Collation

• Quelques figues séchées au four
• Une poignée d’amandes

Dîner

• Gaspacho de melon en entrée
• Tartine à l’avocat, chèvre frais et pousses d’épinards
• Une tisane drainante : eau, ananas, citron, gingembre

Photo de Louis Hansel sur Unsplash

Autres conseils alimentaires pour soulager la rétention d’eau et dégonfler rapidement

• Essaye le persil. Cette herbe a la réputation d’être un diurétique [8].
• Complète avec de l’hibiscus. La roselle, une espèce d’hibiscus, est utilisée depuis longtemps en médecine comme diurétique pour augmenter la production d’urine [9].
• Augmente ta consommation d’ail. Dans la Grèce antique, l’ail était utilisé pour traiter une variété de maux et considéré comme un diurétique naturel [10].
• Consomme du fenouil. Certaines recherches suggèrent que le fenouil peut avoir des effets diurétiques et augmenter le débit urinaire [11].
• Essaye la soie de maïs. Selon une revue, cette herbe est traditionnellement utilisée pour le traitement de la rétention d’eau dans certaines parties du monde [12].
• Consomme de l’ortie. Cette feuille verte est un remède populaire utilisé pour réduire la rétention d’eau et favoriser l’équilibre hydrique [13].

13 recettes GoodSesame anti-rétention d’eau pour dégonfler rapidement

• Salade de fruits au gingembre
• Salade de crevettes à la vanille, ananas et mesclun
• Flétan à l’orange
• Riz au curry de légumes
• Bol du dragon au saumon
• Smoothie aux petits fruits
• Brochettes de poulet à la citronnelle
• Risotto aux asperges et aux crevettes
• Salade de melon-feta-pousses d’épinards
• Quiche au saumon, chèvre, melon et pignon de pin
• Tartare de rougets, mangues, avocats, coco, marinés
• Pêches grillées avec sauce à la cannelle
• Salade de poulet et chou
• Wrap d’épeautre aux légumes verts marinés

Photo de Douglas Lopez sur Unsplash

Cet article sur la rétention d’eau : comment dégonfler rapidement par l’alimentation t’a plu ? Pour en découvrir davantage, viens lire notre article : Comment bien digérer grâce à l’alimentation ?

Sources :

[1] Hahn RG. Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers. 

[2] Evans GH, Miller J, Whiteley S, James LJ. A Sodium Drink Enhances Fluid Retention During 3 Hours of Post-Exercise Recovery When Ingested With a Standard Meal. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Aug;27(4):344-350. 

[3] Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. 

[4] Ebrahimi E, Khayati Motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z. Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. J Caring Sci. 2012 Nov 22;1(4):183-9. 

[5] Potassium. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health

[6] Clare BA, Conroy RS, Spelman K. The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day. J Altern Complement Med. 2009 Aug;15(8):929-34. 

[7] Daghlas SA, Mohiuddin SS. Biochemistry, Glycogen. [Updated 2022 May 8].

[8] Al-Yousofy F, Gumaih H, Ibrahim H, Alasbahy A. Parsley! Mechanism as antiurolithiasis remedy. Am J Clin Exp Urol. 2017 Nov 9;5(3):55-62. 

[9] Jalalyazdi M, Ramezani J, Izadi-Moud A, Madani-Sani F, Shahlaei S, Ghiasi SS. Effect of hibiscus sabdariffa on blood pressure in patients with stage 1 hypertension. J Adv Pharm Technol Res. 2019 Jul-Sep;10(3):107-111. 

[10] Totelin L. When foods become remedies in ancient Greece: The curious case of garlic and other substances. J Ethnopharmacol. 2015 Jun 5;167:30-7. 

[11] Foeniculum vulgare: A comprehensive review of its traditional use, phytochemistry, pharmacology, and safety. Manzoor A.RatheraBilal A.DaraShahnawaz N.SofiaBilal A.BhataMushtaq A.Qurishib

[12] Hasanudin K, Hashim P, Mustafa S. Corn silk (Stigma maydis) in healthcare: a phytochemical and pharmacological review. Molecules. 2012 Aug 13;17(8):9697-715. 

[13] Qayyum R, Qamar HM, Khan S, Salma U, Khan T, Shah AJ. Mechanisms underlying the antihypertensive properties of Urtica dioica. J Transl Med. 2016 Sep 1;14(1):254. 

Crédit photo de couverture : Mariana Medvedeva  provenant de Unsplash