Photo d'avocats (pour des recettes)

10 recettes à base d’avocat

par | 28 Sep 2021 | Aliments tendances, Recettes | 127 commentaires

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Nevena de GoodSesame
Nevena de GoodSesame
Nutritionniste, experte en nutrition

Si tu es ici, c’est que toi aussi tu cherches une recette à base d’avocat. Aliment tendance et santé, l’avocat est devenu un aliment incontournable en l’espace de quelques années. Ce fruit au goût particulier et aux nombreux bienfaits est originaire du Mexique. En effet, le Mexique est le premier producteur mondial d’avocats avec près de 1,9 million de tonnes produits en 2019.

D’ailleurs, en France, on ne s’en lasse pas ! En 2018, les Français en ont avalé près de 159.500 tonnes, devenant le pays le plus consommateur de la zone, devant la Grande-Bretagne et l’Allemagne. La consommation française s’élève à 1,2 kg par personne (cinq avocats de calibre moyen), soit le taux le plus élevé d’Europe (1).

Récolte d'avocats

Crédit photo : Valeria Burdyka depuis Pexels

Un cocktail de nutriments

L’avocat est souvent banni des régimes car accusé d’être trop gras. Cependant, malgré sa forte teneur en lipides : 20 g pour 100 g de chair, ce sont de bons acides gras qui le composent.

Les acides gras que contient l’avocat sont majoritairement des omégas 9 (acides gras monoinsaturés). Ce sont des acides gras bénéfiques pour notre santé. Ils sont notamment impliqués dans la diminution des risques d’accidents cardiovasculaires ou de cancer.

Par ailleurs, notre ami l’avocat est aussi une excellente source de vitamines et minéraux. Il nous fournit notamment du potassium, un minéral essentiel pour la fonction cardiaque et nerveuse. Mais également, de la vitamine E, antioxydant puissant, de la vitamine B3, B9 et K !

Cuisiner avec de l'avocat

Crédit photo : Daria Shevtsova depuis Pexels

D’une façon générale, les vitamines et fibres, contenus dans tous les fruits et les légumes, jouent un rôle protecteur significatif pour la santé. Avec 3,6 g de fibres pour 100 g de chair, l’avocat est considéré comme une bonne source de fibres.

L’avocat consommé mûr est tendre et digeste. Il est préférable de le déguster sans ajout supplémentaire de corps gras (huile, mayonnaise, etc.). Tu peux tout simplement le servir avec un peu de jus de citron, du sel, du poivre, des herbes aromatiques et le tour est joué.

La production d’avocat dans le monde

Aujourd’hui l’avocat est principalement exploité au Mexique, au Chili et en Afrique. 

Le Chili est l’un des plus gros exportateurs, avec 159 700 tonnes d’avocats exportés en 2016. On trouve aujourd’hui au Chili “plus de 16 000 hectares de culture soit une augmentation de 800 % en moins de 30 ans” (2). 

Par ailleurs, ces surfaces exploitées laissent place aux avocatiers au détriment des cultures traditionnelles. Les avocatiers ayant besoin d’énormes quantités d’eau, les sols sont complètement asséchés par les exploitants et les habitants se retrouvent sans eau. 

L’avocat éveille également de plus en plus l’intérêt des agriculteurs européens. En effet, l’Europe se lance dans la production d’avocats avec une hausse de plus de 12% en 2020 (3). On cite notamment l’Espagne, le Portugal, Chypre et la France, parmi les principaux pays producteurs de l’UE.

Malgré ses bienfaits nutritionnels, l’avocat doit être consommé de façon modérée !

En effet, derrière cet aliment tendance, fortement mis en avant pour ses apports nutritifs, se cache des conséquences dramatiques sur l’environnement et sur une partie de la population mexicaine. 

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Une menace pour l’environnement

Ce qui était au départ une opportunité économique pour les producteurs est aujourd’hui un fléau écologique et social avéré. 

En effet, la hausse de la demande en avocats impose aux pays exportateurs une culture très intensive. Les avocatiers occupent des milliers d’hectares au détriment des forêts locales. 

Avocatier

Crédit photo : Matthias Oben depuis Pexels

Pour le Mexique, l’avocat représente un chiffre d’affaires de 1,2 milliard d’euros en 2015 (1). La grande majorité de la production (90%) provient de la région montagneuse du Michoacan dans le sud-ouest. D’autres pays producteurs, comme la République Dominicaine et le Pérou, sont également impactés par les conséquences liés à la culture de l’avocat.

Face à l’augmentation impressionnante de la consommation d’avocat, les retombées sont nombreuses.

#1 La consommation d’eau

En effet, la culture de l’avocat nécessite beaucoup d’eau : 1.000 litres d’eau pour trois avocats !

Un véritable désastre pour l’environnement qui induit une surexploitation des nappes phréatiques au Mexique, surtout durant les mois secs de l’année.

#2 La déforestation 

Pour répondre à la demande croissante, les agriculteurs détruisent les forêts pour planter des avocatiers ou en plantent clandestinement au milieu des arbres. Les avocatiers s’étendent alors à perte de vue.

Et qui dit déforestation, dit évidemment menace de disparition progressive des faunes locales.

#3 Le transport de l’avocat

Par ailleurs, l’empreinte carbone causée par le transport des avocats est loin d’être négligeable !

Effectivement, le transport des avocats se fait sur des centaines de kilomètres en camion puis en bateau. Le tout évidemment sous réfrigération et stockage nécessitant beaucoup de ressources.

#4 Les conséquences sociales

La culture de l’avocat entraîne l’émergence de cartels de la drogue au Mexique. Par ailleurs, l’utilisation de produits chimiques serait à l’origine d’une augmentation des maladies au sein des populations locales, et de la pollution des eaux.

Pour toutes ces raisons, il est préférable de ne pas abuser de l’avocat. Mais pas de panique, il n’est pas question de s’en priver pour toujours !

Différentes options s’offrent à nous : on peux le remplacer par d’autres fruits et légumes riches en nutriments, on s’intéresse à sa provenance et on le choisit de saison.

Voici quelques idées de recettes à base d’avocat pour te faire plaisir de temps en temps !

Recettes à base d’avocat pour le petit déjeuner

On commence avec 2 recettes simples et gourmandes pour le petit déjeuner, pour bien commencer ta journée.

Toast avocat œuf

Crédit photo : Daria Shevtsova depuis Pexels

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Recettes à base d’avocat pour le déjeuner

On continue avec 3 recettes délicieuses et très simples à réaliser, encore une fois ! Des recettes riches en fibres, celles-ci augmentent ta satiété, de quoi te garder loin des gâteaux pour un petit bout de temps.

Salade avocat

Crédit photo : Dana Tentis depuis Pexels

Recettes à base d’avocat pour le dîner

On finit avec les 3 dernières recettes, cette fois pour le dîner. Ce sont des recettes saines et gourmandes qui vont faire un carton à coup sûr !

Makis avocat crudités

Crédit photo : Cottonbro depuis Pexels

Finalement, le mieux qu’on puisse faire c’est de respecter le calendrier des fruits et légumes de saison, sans tenir compte des fruits exotiques présents en toute saison, et de manger local. A ce sujet tu peux lire notre article : fruits et légumes de saison pour en savoir plus !

(1) Planetoscope – Statistiques : Production mondiale d’avocats

(2) Au Chili, les avocats assèchent les cours d’eau | National Geographic

(3) L’Europe se lance dans la production d’avocats – Santecool

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[Crédit photo de couverture : Estúdio Bloom depuis Unsplash]

127 Commentaires

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    C’est sur qu’il a plusieurs bienfaits pour la santé mais n’oubliez pas que la production de l’avocat est liée à plusieurs formes de corruption dans les pays de l’Amérique latine, sous les règles des gangs et l’exploitation des pauvres.

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    • Cristelle de GoodSesame
      Cristelle de GoodSesame sur 5 janvier 2022 à 9 h 38 min

      Effectivement, nous le mentionnons d’ailleurs dans l’article. Ceci étant dit, il est facile de trouver des avocats en provenance d’Espagne 😉

      Réponse

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