Le stress est l’un des problèmes les plus fréquents des populations modernes contemporaines. Nous avons de plus en plus le sentiment que nos vies s’accélèrent, que nos emplois sont nettement plus exigeants et que la nouvelle génération est plus soucieuse de son avenir. Les questions environnementales et sanitaires telles que notre alimentation, notre planète et les épidémies actuelles et potentielles génèrent du stress pour beaucoup d’entre nous. Mais qu’est-ce que le stress ? Y a-t-il une explication scientifique derrière ce phénomène, ou encore, pouvons-nous le gérer grâce à notre alimentation ? Est-ce qu’il y a des aliments anti stress ? Si tu cherches des réponses à ces question, cet article est pour toi.

Selon un sondage, 1 Français sur 5 indique se sentir stressé la plupart du temps (19%), ce qui concerne environ 10 millions de personnes. 50% des Français se déclarent assez ou très stressés. Les femmes se déclarent plus stressées que les hommes (60% contre 38%) et 57% des 25-34 ans sont stressés, contre 42% des individus de plus de 65 ans. En outre, les trois principales causes de stress sont : la vie professionnelle, les problèmes financiers et la vie personnelle. 8 Français sur 10 estiment que le stress peut avoir des conséquences à long terme sur leur bien-être. Selon eux, les principales conséquences du stress à court terme ont également un impact sur leur sommeil et leur comportement (1), (2).

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est une notion récente, définie pour la première fois au 20e siècle par le docteur Hans Selye (1907-1982), endocrinologue à l’Institut de médecine et de chirurgie expérimentale à Montréal au Canada (3).

Le stress se définit comme une agression de l’organisme par un agent physique, psychique, émotionnel entraînant un déséquilibre qui doit être compensé par un travail d’adaptation.

Des niveaux normaux d’anxiété et de stress peuvent avoir une grande valeur adaptative, en développant le signal d’alerte qui déclenche des changements comportementaux, physiologiques et cognitifs, qui nous permettent de faire face à de nouvelles situations ou menaces (4). Néanmoins, la persistance d’un état d’alerte intense, sans circonstances de risque correspondantes, peut amener un individu à développer des réponses inadaptées au stress réel, avec la manifestation de syndromes tels que le trouble d’anxiété généralisée, le trouble panique, l’agoraphobie, d’autres phobies et les troubles d’anxiété sociale (5).

Alors, quel est le mécanisme ?

Lorsqu’une menace approche ou que l’on anticipe une expérience menaçante, l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS*) stimule une réponse médiée par les glucocorticoïdes (également connus sous le nom d’hormones du stress) afin d’augmenter la capacité de l’organisme à faire face à la menace.

HHS* : C’est un système complexe de voies neuroendocriniennes dont la fonction est de maintenir l’homéostasie physiologique (en biologie, l’homéostasie est l’état de stabilité des conditions internes, physiques et chimiques maintenues par les systèmes vitaux pour assurer un fonctionnement optimal de l’organisme). Son rôle principal concerne la réaction de l’organisme au stress.

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Cependant, le maintien à long terme d’un tel état défensif nécessite un coût physiologique supplémentaire qui peut surcharger le système et conduire à une surcharge allostatique (accumulation de l’exposition à un stress répété ou chronique chez un individu). De plus en plus de preuves indiquent que l’hypersécrétion de glucocorticoïdes et la dérégulation de la fonction des récepteurs aux glucocorticoïdes sont impliquées dans la pathogenèse des troubles anxieux (6).

Le stress et la maladie

Le lien entre le stress et les maladies n’est pas une découverte récente. Le biologiste américain Robert M. Sapolsky indique dans son livre intitulé « Pourquoi les zèbres n’ont pas d’ulcères » que de nombreuses maladies chroniques s’expliquent par les perturbations neuro-endocriniennes générées par les tentatives de faire face au stress lié aux rapides changements sociaux, culturels et technologiques. Les scientifiques ont parfois expliqué le développement du cancer, du diabète et des maladies de la thyroïde, ou l’apparition et la gravité de la grippe, par les effets néfastes du surmenage et de l’inquiétude (7).

Alimentation anti stress : les nutriments à privilégier

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Les aliments anti stress contiennent de la vitamine B

Au cours des deux dernières décennies, on a considéré l’influence de l’alimentation sur la santé du cerveau comme un facteur de risque modifiable pour prévenir les troubles de l’humeur. Il a été rapporté que les interventions nutritionnelles visant à améliorer la qualité de l’alimentation réduisent les symptômes dépressifs (8). Un certain nombre d’études d’observation indiquent une relation entre une mauvaise alimentation et une plus mauvaise santé mentale (9). De nombreux aliments considérés comme améliorant la « qualité du régime alimentaire  » et, par conséquent, en améliorant l’humeur, sont similaires aux aliments du « régime méditerranéen ».

Il s’agit notamment des viandes maigres, du poisson, des légumes à feuilles vertes, des légumineuses et des noix. Dans le cadre de cette étude, ces groupes d’aliments sont riches en vitamines du groupe B, ce qui soulève la possibilité que la relation entre l’humeur et les habitudes alimentaires puisse être influencée, notamment, par la consommation de ces micronutriments. Le statut en vitamines B est reconnu comme bénéfique pour la santé du cerveau et l’humeur. Les carences en ces micronutriments, comme la B12 ou le folate, sont associées à un risque et à une incidence accrue de dépression.

Que disent les études ?

Des études ont montré que les micronutriments ont un effet bénéfique sur le stress perçu, les symptômes psychiatriques légers et certains aspects de l’humeur quotidienne chez des personnes en bonne santé (groupes B : B1, B2, B3, B5, B6, B9, Ca, Mg, Zn). De plus, des doses élevées de vitamines B sont très efficaces pour améliorer les troubles de l’humeur.

Les vitamines B agissent comme cofacteurs dans la synthèse et la régulation des neurotransmetteurs (une molécule qui permet de transmettre des informations entre les neurones) dopaminergiques et sérotoninergiques. Plus précisément, ces derniers sont impliqués dans la régulation de l’humeur, ainsi que dans la dépression clinique et l’anxiété. À ce titre, ils sont tous deux des cibles communes des médicaments antidépresseurs. L’alimentation riche en vitamines B peut donc offrir une alternative ou un traitement complémentaire aux soins standard visant à optimiser l’humeur par la modulation de la fonction des neurotransmetteurs. Une telle approche pourrait présenter un risque moindre d’effets secondaires indésirables par rapport aux antidépresseurs actuels (10). Par conséquent, il existe peut-être des solutions plus saines que le passage à la médication, comme l’optimisation de notre alimentation…

Nos recettes anti stress : aliments riches en vitamines B

• Boulettes LCHF
• Émincé de veau à la zurichoise
• Salade de thon et légumineuses

Les aliments anti stress contiennent des acides gras

La consommation d’acides gras oméga-3 peut normaliser les réponses du cortisol (hormone de stress) et peut contribuer à une fonction psychologique normale.

Selon les études, la consommation d’acides gras oméga-3 a normalisé les réponses de stress (11) ; il a été démontré qu’elles améliorent l’humeur et réduisent le risque d’anxiété (12,13,14). Dans une autre étude clinique, les étudiants recevant ces sources en période d’examens avaient un taux d’anxiété réduit de 20% (15).

Les fruits de mer sont l’une des meilleures sources d’oméga-3 comme les poissons riches en gras (maquereau, saumon, sardines, hareng, thon..). On peut également trouver ses sources dans les huiles végétales (colza, noix, lin..), les noix, le cresson, les avocats.

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Nos recettes anti stress : aliments riches en oméga-3 !

• Bouillabaisse de la Gaspésie
• Burger de saumon
• Clam chowder,,, aux moules!

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L’Aliment anti stress : Les Acides Aminés

Le L-tryptophane et la L-tyrosine sont deux acides aminés précurseurs des neurotransmetteurs sérotonine, dopamine et norépinéphrine (les hormones du bonheur). La capacité de l’organisme à produire ces neurotransmetteurs est directement liée aux niveaux de ces acides aminés consommés dans l’alimentation (21).

Une carence alimentaire en L-tryptophane, L-phénylalanine ou L-tyrosine entraîne aussi une faible synthèse de sérotonine qui est associée à l’anxiété (22-24).

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Une supplémentation alimentaire en L-tryptophane augmente la synthèse de la sérotonine chez les rats et les humains (22,23,25), ce qui confirme une approche nutritionnelle du traitement de l’anxiété. Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP), (le précurseur du tryptophane), augmente les niveaux de sérotonine synthétisée chez l’humain (26,27). Le 5-HTP et le tryptophane augmentent du coup les niveaux de sérotonine dans le cerveau et ils sont connus pour améliorer le sentiment de bien-être (26-28). Enfin, l’augmentation des nutriments, L-phénylalanine et L-tyrosine est connue pour augmenter la synthèse de la dopamine et de la norépinéphrine (29), ce qui renforce le rôle de l’alimentation dans la lutte contre l’anxiété.

Il est intéressant de noter que la carence en L-lysine est connue pour augmenter le risque d’anxiété chez les humains (30, 31).

Nos recettes anti stress : aliments riches en acides aminés !

• Velouté de moules
• Poulet à l’indienne façon biryani
• Daube Provençale de Boeuf à l’Orange

Autres vitamines et minéraux anti stress

• La vitamine C : La vitamine C réduit l’anxiété en limitant le stress oxydatif des métabolites (effet antioxydant). De plus, elle est associée à une diminution de la réponse en cortisol après un facteur de stress psychologique ou physique. D’autres études cliniques ont montré que la vitamine C à haute dose améliore l’humeur (32, 33).
• Les vitamines E et D : La vitamine E réduit également l’anxiété chez les humains (34) et la vitamine D réduit l’anxiété chez les personnes souffrant d’anxiété et de stress (35-37).
• Le magnésium, le calcium et le sélénium : Dans une étude clinique contrôlée par placebo, la prise orale de magnésium et de suppléments de calcium a permis de réduire l’anxiété chez les sujets par rapport au placebo (38). De même, il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium et en vitamine B6 réduisait l’anxiété liée à la prémenstruation et les troubles anxieux généralisés chez les femmes (39, 49). Par ailleurs, lors d’essais cliniques, des personnes ayant reçu des suppléments oraux quotidiens de 100 mg de sélénium pendant 5 semaines ont signalé une diminution de leur anxiété (41-43).

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Pourquoi est-ce que je mange du sucre quand je suis stressé·e ?

Il existe un taux d’association d’environ 25% entre les troubles de l’humeur, le stress et l’obésité (44). Récemment, nous avons démontré un rôle important de la ghréline et de l’orexine (hormones de la faim) dans les altérations de l’appétit induites par le stress chronique (45).

Un aliment anti stress : le thé (vert et matcha)

Le matcha est essentiellement du thé vert en poudre riche en théanine, abondant en caféine. La théanine, un acide aminé majeur du thé vert, a un effet réducteur de stress chez les souris ainsi que les humains (17). On a constaté que la caféine améliore principalement les performances lors de tâches cognitives exigeantes de longue durée, et réduit également le risque de suicide. Étant donné qu’environ 2 à 3 g de matcha sont utilisés par tasse lors de la cérémonie du thé au Japon, les études se situent autour de ces portions pour observer ses effets bénéfiques  (18-20).

3 idées recettes savoureuses et riches en aliments anti stress

• Salade de thon et légumineuses
• Spécial fêtes – Jarret de bœuf Pommes de terres rôties à la suédoise
• Colin à la provençale

Les études & informations sur la nutrition t’intéressent ? Pourquoi ne pas jeter un œil à notre article « Quoi manger contre la fatigue ? »

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Sources :

1. Le stress en chiffres : 9 français sur 10 en sont victimes ! (s. d.). Consulté 13 juin 2022, à l’adresse https://www.pileje.fr/revue-sante/stress-chiffres-cles
2. OpinionWay—The innovative research company—Opinionway. (s. d.). Consulté 13 juin 2022, à l’adresse https://www.opinion-way.com/fr/
3. Tan SY, Yip A. Hans Selye (1907-1982): Founder of the stress theory. Singapore Med J. 2018 Apr;59(4):170-171. doi: 10.11622/smedj.2018043. PMID: 29748693; PMCID: PMC5915631.
4. Weinberger DR, Anxiety at the frontier of molecular medicine. New England Journal of Medicine, 2001. 344(16): p. 1247–1249.
5. Gross C and Hen R, The developmental origins of anxiety. Nature Reviews Neuroscience, 2004. 5(7): p. 545–552.
6. Chen F, et al., Hypothalamic-pituitary-adrenal axis hyperactivity accounts for anxiety- and depression-like behaviors in rats perinatally exposed to bisphenol A. Journal of Biomedical Research, 2015. 29(3): p. 250–258
7. Sapolsky, (2004). Why zebras don’t get ulcers: the acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping. 3rd edn. Henry Holt, New York2004

8. Jacka FN, O’Neil A, Opie R, Itsiopoulos C, Cotton S, Mohebbi M, Castle D, Dash S, Mihalopoulos C, Chatterton ML, Brazionis L, Dean OM, Hodge AM, Berk M. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med. 2017 Jan 30;15(1):23. doi: 10.1186/s12916-017-0791-y. Erratum in: BMC Med. 2018 Dec 28;16(1):236. PMID: 28137247; PMCID: PMC5282719.

9. Lai JS, Hiles S, Bisquera A, Hure AJ, McEvoy M, Attia J. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):181-97. doi: 10.3945/ajcn.113.069880. Epub 2013 Nov 6. PMID: 24196402
10. Sarris J, Murphy J, Mischoulon D, Papakostas GI, Fava M, Berk M, Ng CH. Adjunctive Nutraceuticals for Depression: A Systematic Review and Meta-Analyses. Am J Psychiatry. 2016 Jun 1;173(6):575-87. doi: 10.1176/appi.ajp.2016.15091228. Epub 2016 Apr 26. PMID: 27113121.
11. Hellhammer, J.; Hero, T.; Franz, N.; Contreras, C.; Schubert, M. Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutr. Res. 2012, 32, 241–250
12. Perica MM, Delas I. Essential Fatty acids and psychiatric disorders. Nutr Clin Pract. 2011;26(4):409–25.
13. Ross BM. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and anxiety disorders. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(5–6):309–12.
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15. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725–34

16. Nakamura, M., Miura, A., Nagahata, T., Shibata, Y., Okada, E., & Ojima, T. (2019). Low Zinc, Copper, and Manganese Intake is Associated with Depression and Anxiety Symptoms in the Japanese Working Population : Findings from the Eating Habit and Well-Being Study. Nutrients, 11(4), 847. https://doi.org/10.3390/nu11040847

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18. Klatsky AL, Armstrong MA, Friedman GD : Coffee, 46. tea, and mortality. Ann Epidemiol 3 : 375-381, 1993
19. Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. doi: 10.2174/1381612823666170105151800. PMID: 28056735.
20. Unno, K., Furushima, D., Hamamoto, S., Iguchi, K., Yamada, H., Morita, A., Pervin, M., & Nakamura, Y. (2019). Stress-reducing effect of cookies containing matcha green tea : Essential ratio among theanine, arginine, caffeine and epigallocatechin gallate. Heliyon, 5(5), e01653. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2019.e01653
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