alimentation pour prendre du muscle

Alimentation pour prendre du muscle

par | 2 Juin 2022 | Diètes, Nutrition, Recettes | 129 commentaires

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Laure Blondel
Laure Blondel
Diététicienne, experte en nutrition Je suis diététicienne nutritionniste et engagée pour la préservation de notre planète et pour le bien-être animal ?
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Aujourd’hui, on comprend que ce que l’on met dans notre assiette a un impact direct sur notre corps et notre santé. Le sport et la nutrition sont les seuls moyens efficaces et sans danger pour prendre du muscle efficacement. Prendre du muscle nécessite des habitudes nutritionnelles cohérentes. En effet, une nutrition ciblée peut permettre d’aider l’organisme à progresser plus rapidement et à mieux récupérer. La quantité de nourriture qu’un sportif devrait manger reste très variée en fonction de la personne, de ses objectifs et de ses préférences alimentaires. Viens découvrir avec nous tous les secrets de l’alimentation pour prendre du muscle et notre sélection de 10 recettes pour sportif !

Connaître ses besoins caloriques

La calorie représente une quantité d’énergie. Ainsi, pour fonctionner, notre organisme utilise de l’énergie, donc des calories. À savoir que la quantité de calories dont on a besoin dépend de nombreux paramètres : âge, taille, poids, sexe, activité physique.. D’autre part, la digestion permet l’absorption des calories. De ce fait, un dysfonctionnement du système digestif pourrait perturber le nombre de calories réellement absorbées. S’ajoute également le fait qu’au cours de la vie, le métabolisme change, notamment selon notre état de santé. 

Dans le but de déterminer le surplus calorique nécessaire à la prise de muscle, il est dans un premier temps nécessaire de connaître ses besoins caloriques journaliers (métabolisme de base). Pour fabriquer de la masse musculaire, l’objectif consiste à adopter une alimentation légèrement hypercalorique. Toutefois, pour limiter la prise de masse grasse, un surplus calorique de 200 à 500 kcal par jour est amplement suffisant. 

Connaître ses besoins en protéines 

Les protéines constituent la base même de notre organisme et représentent un ensemble d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés standards dont 8 dits essentiels chez l’adulte (10 chez l’enfant) car le corps ne peut pas les fabriquer. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Il est important de savoir que ces acides aminés essentiels sont les plus importants d’un point de vue musculaire. 

  • Les protéines d’origine animale (viandes, poissons, oeufs) sont plus performantes et efficaces pour la construction musculaire que les protéines dites végétales (légumineuses, oléagineux).
  • Les céréales manquent de lysine (un acide aminé essentiel) et les légumineuses manquent de méthionine (un autre acide aminé essentiel). De ce fait, pour bénéficier d’un apport équilibré en acides aminés essentiels avec une alimentation végétale, il est nécessaire de combiner une céréale avec une légumineuse au cours de la journée.

 

À savoir, qu’une viande n’est pas constituée à 100% de protéines, 100g de viande apportent environ 20g de protéines, le reste étant principalement de l’eau et des graisses. Pour les sportifs qui ont un objectif de prise de muscle, il est recommandé de consommer entre 1,6 g à 2,2g de protéines par kilo de poids corporel. Bien sûr, ces chiffres sont indicatifs. Il ne s’agit pas d’imposer quoi que ce soit compte tenu du facteur évolutif de l’alimentation. 

Excès de protéines en musculation, quels sont les risques ? 

Une alimentation pour prendre du muscle encourage les apports en protéines. Pourtant, éviter les excès reste primordial pour préserver sa santé. 

  • Une alimentation trop riche en protéines pourrait abimer les reins. Seulement, à ce jour, aucune étude n’aurait démontré qu’un excès de protéines soit toxique pour les reins, sauf pour les personnes souffrant déjà d’affections rénales.
  • Un apport excessif peut produire une acidification, avec un risque de perte progressive du calcium osseux et donc un risque accru d’ostéoporose.
  • Les protéines ne sont pas les seuls nutriments dont notre corps a besoin. D’autant plus en cas de pratique d’un sport de force. Il est donc recommandé de surveiller les carences en d’autres nutriments.

Connaître ses besoins en glucides

Les glucides sont notre principale source d’énergie. En mesurant la glycémie après l’ingestion d’aliments riches en glucides, des scientifiques ont découvert que certains sucres faisaient grimper le taux de sucre sanguin de manière excessive. Cela a par la suit donné naissance au concept d’index glycémique. L’index glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment riche en glucides élève le taux de sucre dans le sang. Pour déterminer si un index glycémique est élevé ou bas, on le compare à l’index glycémique du glucose auquel on attribue la valeur de 100.

Aliments ayant un IG faible (<55) IG moyen (55-70) IG élevé (>70)

Féculents (boulgour, macaroni au blé complet, orge, pain aux céréales, pain complet, patate douce au four, pâtes au blé complet)

Farine (seigle)

Légumes (artichaut cru et cuit, asperges en conserves ou fraîches, aubergines, bette, brocolis, cardon, carotte crue ou cuite, céleri cru ou cuit, céleri rave cru ou cuit, champignon)

Légumineuses (haricot rouge, houmous, lentilles, petits-pois..)

Fruits (abricot séché, avocat, banane, canneberge séchée, cassis, citron, coing, figue, fraise, framboise, fruit de la passion, grenade, groseille, jus d’ananas, jus d’orange)

Féculents (couscous, flocons d’avoine, gratin de pommes de terre, nouilles chinoises, nouilles de riz, pain de seigle, patate douce bouillie)

Farine (maïs)

Légumes (betterave cuite)

Fruits (abricot en conserve ou frais, ananas, banane plantain, cerises)

Féculents (pain blanc, flocons de maïs, galettes de riz, baguette, pomme de terre bouillie sans la peau, purée de pomme de terre)

Farine (blé à pain, blé à gâteau)

Légumes (citrouille bouillie)

Fruits (dattes séchées)

Quels sont les bénéfices des IG bas pour le sportif ? 

  • Les IG bas favorisent une meilleure répartition de la graisse corporelle.
  • Une amélioration des performances intellectuelles. Lorsque la glycémie chute, il devient plus difficile de se concentrer et l’humeur est parfois altérée.
  • L’amélioration des performances physiques.
  • Une meilleure santé. Les variations de la glycémie et la consommation d’aliments à IG haut répétée favorisent l’inflammation.

Pour les sportifs qui ont un objectif de prise de masse musculaire, il est conseillé de consommer entre 5 et 6g de glucides par kilo de poids corporel par jour. 

? Si tu veux en savoir plus sur l’index glycémique, c’est par ici !

Connaître ses besoins en lipides

Les lipides sont constitués de chaînes d’acides gras. Nous pouvons distinguer : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés, les acides gras poly-insaturés.

  • Souvent diabolisés, les acides gras saturés (beurre, crème, fromage, viande..) ne sont en réalité pas de mauvaises graisses. Seulement, comme pour tout, consommés en excès, ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé comme une augmentation de la résistance à l’insuline.
  • Quant aux acides gras mono-insaturés (huile d’olive), ils sont considérés comme bénéfiques pour la santé.
  • Enfin, les acides gras poly-insaturés sont des acides gras sensibles à l’oxydation et à la chaleur. Certains d’entre-eux sont essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Il s’agit des oméga-3 et oméga-6.

 

On attribue à ces derniers de nombreux bienfaits comme un risque diminué de cancers et une meilleure construction musculaire. On retrouve les oméga-3 sous la forme acide alpha linolénique (ALA) dans les graisses végétales (huile de colza, noix). L’acide eicosapentaénoique (EPA) et l’acide docosahexaénoique (DHA) se trouvent dans les graisses animales (thon, saumon, maquereau, sardines). Enfin, les oméga-6 se trouvent principalement sous forme d’acide linoléique et acide arachidonique que l’on retrouve notamment dans les graisses d’animaux provenant d’élevages industriels. 

Pour les sportifs qui ont un objectif de prise de masse musculaire, il est conseillé de consommer 1,5g de lipides par kilo de poids corporel par jour. 

Le cholestérol, bienfaits ou danger ? 

Le cholestérol est aujourd’hui un sujet controversé par les scientifiques. Des chercheurs estiment que son rôle dans les troubles cardiovasculaires a été exagéré. Le cholestérol est un lipide fabriqué par le foie ou apporté par les aliments. Il est soupçonné de jouer un rôle dans l’athérosclérose (maladie caractérisée par le dépôt dans les artères de plaques qui les bouchent progressivement et qui pourrait mener à terme à des infarctus). Pour beaucoup, le taux de cholestérol dans le sang n’est que la preuve d’une alimentation déséquilibrée. 

Que disent les études ? 

  • Une étude [1] a montré que dans le cadre d’un régime hypocalorique, la prise de 3 œufs entiers par jour permet d’augmenter le taux de cholestérol HDL (considéré comme le bon cholestérol) chez un groupe d’hommes.
  • L’étude NHANES III a montré que les personnes qui consommaient 4 œufs ou plus par jour avaient un niveau de cholestérol dans le sang plus bas que ceux qui n’en consommaient qu’un seul.
  • Enfin, un cas rapporté en 1991 par des chercheurs a montré qu’un homme de 88 ans qui consommait pendant plus de 15 ans entre 20 et 30 œufs entiers par jour n’a développé aucun problème de santé. Les examens n’ont révélé aucun problème cardiaque ni un taux de cholestérol anormal.

En revanche, la qualité de l’œuf compte. Pense à privilégier les œufs de poules élevés en plein air.

Alimentation pour prendre du muscle : avant l’entraînement 

  • Consommer 20 à 30g de protéines

Pendant le pré-entraînement, il est conseillé de choisir une source de protéines à digestion rapide (environ 20 à 30 grammes). Les chercheurs affirment souvent que les glucides sont l’ingrédient essentiel d’un repas pré-entraînement, seulement, les protéines ont tout aussi leur place. 

  • Privilégier les glucides

La quantité de glucides que tu consommes lors d’un pré-entraînement va dépendre de ton poids corporel et de tes besoins. En règle générale, la recommandation pour l’apport en glucides dans un repas pré-entraînement est d’environ 30 à 40 % de ton apport quotidien. Des études ont montré que lorsque les athlètes consomment des glucides 1h avant un entraînement, les niveaux d’insuline augmentent immédiatement avant l’exercice [2].

  • Éviter les matières grasses

Les graisses doivent être utilisées avec légèreté lors du pré-entraînement. En effet, elles peuvent ralentir l’absorption des nutriments par le corps. La plupart des études ne rapportent en effet, aucun avantage lié à la consommation d’un repas riche en graisses lors du pré-entraînement par rapport à un repas riche en glucides ou en protéines [3].

Alimentation pour prendre du muscle : 6 excellentes sources

  • Les oeufs 

Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d’autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline. D’autre part, les œufs contiennent de grandes quantités de leucine, un acide aminé qui est particulièrement important pour la prise de muscle [4].

  • La viande blanche

La viande blanche regorge de protéines et contient également des quantités intéressantes de vitamines B et B6. Ces vitamines aident le corps à fonctionner correctement pendant l’activité physique nécessaire pour un gain musculaire.

  • Les haricots 

Les haricots sont d’excellentes sources de fibres et de vitamines B, en plus d’être riches en magnésium, phosphore et fer. Pour ces raisons, les haricots sont une bonne source de protéines végétales à ajouter à l’alimentation. De plus, ils peuvent jouer un rôle sur la santé à long terme et la prévention des maladies [5].

  • Le quinoa

Le quinoa cuit contient environ 40g de glucides par tasse, ainsi que 8g de protéines, 5g de fibres et des quantités intéressantes de magnésium et de phosphore.

  • Le riz brun

Pense à consommer des sources de glucides saines comme le riz brun ou le quinoa dans les heures qui précèdent l’exercice. Cela peut te permettre de fournir à ton corps un plus grand stimulus pour la croissance de tes muscles.

  • Les amandes

Les amandes sont riches en protéines, en vitamine E, en magnésium et en phosphore. À savoir, le phosphore aide le corps à utiliser les glucides et les graisses comme source d’énergie au repos et pendant l’exercice.

 

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10 recettes pour prendre du muscle

Pour finir, voici des idées de recettes pour la prise de muscle qui peuvent t’intéresser :

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Sources :

[1] 8. J Nutr. 2008 Feb;138(2):272-6. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. Mutungi G, Ratliff J, Puglisi M.

[2] Marmy-Conus N, Fabris S, Proietto J, Hargreaves M. Preexercise glucose ingestion and glucose kinetics during exercise. J Appl Physiol (1985). 1996 Aug;81(2):853-7.

[3] Whitley HA, Humphreys SM, Campbell IT, Keegan MA, Jayanetti TD, Sperry DA, MacLaren DP, Reilly T, Frayn KN. Metabolic and performance responses during endurance exercise after high-fat and high-carbohydrate meals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):418-24.

[4] Rodriguez, Nancy R. PhD, RD, CSSD, FACSM La protéine d’œuf comme source de puissance, de force et d’énergie, La nutrition aujourd’hui : Janvier 2009 – Volume 44 – Numéro 1 – p 43-48.

[5] Hayat I, Ahmad A, Masud T, Ahmed A, Bashir S. Nutritional and health perspectives of beans (Phaseolus vulgaris L.): an overview. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):580-92.

 

Crédit photo de couverture : Caroline Attwood Hire  provenant de Unsplash

 

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