Aliments à calories négatives : mythe ou réalité ?

par | 3 Nov 2023 | Diètes, Nutrition | 402 commentaires

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Jessica de GoodSesame
Jessica de GoodSesame
Nutritionniste experte en nutrition sportive et perte de poids.

La perte de poids est un sujet intarissable ! De nouvelles théories émergent régulièrement, notamment sur les aliments pouvant aider à perdre du poids. L’une d’entre elles est celle des aliments à calories négatives. Elle prétend que certains aliments fournissent moins d’énergie qu’ils n’en demandent pour être assimilés, ce qui permettrait de perdre du poids en les consommant. Cependant, cette théorie est-elle fondée ? C’est la question à laquelle nous allons tenter de répondre dans cet article. Et en bonus, nous te dirons quelles sont les solutions qui permettent de perdre du poids sainement et durablement.

Que sont les aliments à calories négatives ?

Selon la thèse des calories négatives, certains aliments nécessitent plus d’énergie pour être digérés et métabolisés qu’ils n’en apportent réellement à l’organisme. Autrement dit, la consommation de ces aliments entraînerait une dépense énergétique supérieure à leur apport calorique. Ainsi, la consommation de ces aliments pourrait aider à perdre du poids, car ils brûleraient plus de calories qu’ils n’en fourniraient.

Les aliments souvent cités comme négativement caloriques sont généralement riches en fibres et en eau, mais faibles en calories. Ainsi, les légumes verts, les fruits et certains aliments protéinés sont souvent mentionnés comme des exemples d’aliments à calories négatives. Plus particulièrement, l’endive, le concombre, la tomate, les épinards, la laitue, le brocoli, l’asperge, le céleri, le chou, les haricots verts, le pamplemousse, le citron ou encore la fraise.

Les aliment faibles en calories sont-ils des aliments à calories négatives ?

Les aliments faibles en calories et les aliments à calories négatives sont deux concepts différents en nutrition.

Caractéristiques des aliments à faible teneur en calories

Ce sont des aliments qui contiennent peu de calories par portion. Ils peuvent être utiles dans le cadre d’un régime alimentaire visant à perdre du poids, car ils permettent de réduire l’apport calorique global tout en fournissant des nutriments essentiels. Par exemple, les légumes verts à feuilles, tels que les épinards et la laitue, sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et fibres.

Ces aliments sont généralement riches en eau et en fibres, ce qui les rend rassasiants et peut aider à limiter l’apport calorique global. Certains exemples d’aliments à faible teneur en calories sont les fruits et légumes tels que le céleri, les épinards, les asperges, les pommes, etc. Cependant, il est important de noter que l’objectif n’est pas de manger uniquement ces aliments, mais plutôt de les inclure dans une alimentation équilibrée et variée. Contrairement aux calories négatives, les aliments faibles en calories peuvent être une option saine pour perdre du poids, car ils fournissent des nutriments essentiels tout en réduisant l’apport calorique global.

Les aliments à calories négatives, mythe ou réalité ?

Tout d’abord, la teneur en calories d’un aliment est toujours positive, c’est-à-dire qu’ils apportent de l’énergie à l’organisme, même si cette quantité est relativement faible. Il est donc impossible qu’un aliment ait un effet thermique supérieur à son apport calorique. L’effet thermique d’un aliment ne peut pas dépasser son contenu énergétique, car l’énergie est une quantité conservatrice. En effet, l’énergie ne peut pas être créée ni détruite, mais seulement transformée d’une forme à une autre. C’est un principe fondamental de la physique.

Mécanismes de la perte de poids

Jus de légumes verts

Photo de Jan Sedivy sur Unsplash

À l’heure actuelle, le concept de calories négatives n’est pas prouvé scientifiquement. Il est donc préférable de se concentrer sur un équilibre alimentaire global plutôt que de compter sur des aliments qui prétendent avoir des calories négatives. La perte de poids ne peut être atteinte uniquement par la consommation d’aliments à faible teneur en calories en raison des facteurs suivants :

Influence de la génétique et de l’environnement

Des facteurs génétiques et environnementaux influencent la consommation, le stockage et l’utilisation des calories par le corps. La répartition entre le stockage des calories et leur utilisation dépend du patrimoine génétique, du niveau d’activité physique et de la dépense énergétique au repos.

Toutes les calories ne se valent pas

Chaque source de calories a un impact différent sur l’organisme. Par exemple, les calories apportées par des biscuits ou des sodas n’équivalent pas celles apportées par des fruits et des légumes. Deux aliments n’auront pas le même effet sur le poids, même à calories égales.

Les études scientifiques ont montré que les aliments ultra transformés et industriels favorisent le stress oxydatif et l’inflammation, modifient le microbiote intestinal et l’expression du génome, et qu’ils ont un impact sur la santé mentale. Les autorités sanitaires déconseillent donc fortement les aliments ultra-transformés. En effet, elles recommandent de cuisiner soi-même des aliments dans leur forme la plus naturelle. Différentes conséquences métaboliques sont liées à une surconsommation de ce types d’aliments :

  • Déséquilibre de la flore intestinale et du microbiote ;
  • Risque accru d’obésité, de diabète, de dyslipidémie et de cancer ;
  • Risque de maladies cardiovasculaires.

Par ailleurs, les aliments ultra transformés contiennent de nombreux ingrédients dénaturés, dont des additifs parfois controversés.

Effet du microbiote intestinal

Le microbiote extrait davantage de calories des aliments riches en fibres. Consommer plus d’aliments bruts, non raffinés, pourrait donc permettre de maigrir plus facilement, sans faire davantage d’activité physique et sans être contraint de manger moins.

Ralentissement du métabolisme en cas de restriction calorique excessive

Si tu ne manges pas assez, ton corps va essayer de compenser le déficit calorique excessif en ralentissant ton métabolisme. Il est recommandé de ne pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour, sauf sous surveillance médicale.

Le poids perdu n’est jamais constitué à 100% de graisse corporelle

Même en suivant un régime alimentaire sain pour la perte de poids, et avec une quantité de protéines adéquate, on ne perd pas 100 % de graisse. On perd une partie de la graisse corporelle et une partie du poids corporel maigre (muscle).

Une bonne hygiène de vie plutôt que des aliments à calories négatives !

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Photo de Bruce Mars provenant d’Unsplash

Une bonne hygiène de vie est essentielle pour atteindre un objectif de perte de poids. Pour cela, voici quelques points qui peuvent t’aider dans cet objectif :

  • Alimentation saine et équilibrée. Elle est un des piliers d’une bonne hygiène de vie. Elle fournit à l’organisme les vitamines, les minéraux et les nutriments dont il a besoin pour être en bonne santé. Une alimentation équilibrée permet également de maintenir un poids santé et de favoriser la perte de poids.
  • Activité physique régulière : un élément clé d’une bonne hygiène de vie. Elle permet de brûler des calories, de renforcer les muscles et les os, et de réduire le risque de maladies chroniques.
  • Gestion du stress : il peut entraîner une prise de poids ou rendre plus difficile la perte de poids. Une bonne hygiène de vie comprend des techniques de gestion du stress, telles que la méditation, la respiration profonde ou la pratique d’activités relaxantes, qui peuvent aider à réduire le stress et à favoriser la perte de poids.
  • Bonne qualité de sommeil : il est essentiel pour maintenir un poids santé. Le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids en perturbant les hormones qui régulent l’appétit et la satiété. Une bonne hygiène de vie comprend donc des habitudes de sommeil saines, telles que se coucher et se lever à des heures régulières et créer un environnement propice au sommeil.
  • Consommation adéquate d’eau : boire suffisamment d’eau est important pour maintenir un poids santé et favoriser la perte de poids. L’eau aide à réguler l’appétit, à maintenir une bonne digestion et à éliminer les toxines du corps.

En conclusion

Les aliments à calories négatives sont donc un mythe. Les aliments à faible teneur en calories peuvent être intégrés à un régime alimentaire équilibré, mais ne doivent pas être considérés comme une solution miracle pour la perte de poids. Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique, c’est-à-dire de consommer moins de calories que l’organisme n’en dépense. Cela peut être réalisé en adoptant une alimentation équilibrée et en faisant de l’exercice physique.

Voici quelques conseils pour perdre du poids de manière saine et durable :

  • Mange des fruits et légumes frais en quantité et à chaque repas ;
  • Choisis des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées ;
  • Limite ta consommation de viande rouge et de produits transformés ;
  • Fais de l’exercice physique régulièrement. Les recommandations officielles sont d’au moins 30 minutes d’une activité douce par jour : marche, natation, vélo…

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Crédit photo de couverture : Kelly Sikkema sur Unsplash.

402 Commentaires

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