Le stress désigne le mécanisme psychologique mis en œuvre par l’organisme pour faire face à une situation éprouvante. Le stress, la dépression et l’insomnie coexistent souvent (mais pas toujours) et ont un impact sur le bien-être, les relations personnelles, la carrière, la productivité et imposent un lourd fardeau individuel et social [1]. En 2015, 4 millions de personnes ont déclaré souffrir d’un trouble lié à l’anxiété, suivis de troubles de l’humeur [2]. Pourtant, on sait aujourd’hui que l’alimentation, l’activité physique ou encore le sommeil peuvent aider à soulager le stress. Sais-tu que d’autres anti-stress naturels moins connus peuvent aussi avoir un impact positif sur notre capacité à gérer le stress ? Viens découvrir les bienfaits de la phytothérapie, de l’aromathérapie et de la méditation !

Anti-stress naturel : la phytothérapie 

Comment les plantes peuvent-elles soulager l’anxiété et le stress?

Tout d’abord, la phytothérapie est une médecine douce qui traite et prévient certaines maladies et troubles par l’usage des plantes. Plusieurs études suggèrent d’ailleurs que plusieurs plantes peuvent être utiles dans le traitement du stress, de l’anxiété et de la dépression [3]. L’utilisation la plus répandue des plantes séchées, c’est la tisane. Les tisanes contiennent principalement les extraits hydrosolubles de la plante, c’est-à-dire les extraits solubles dans l’eau.

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Ginkgo Biloba 

L’extrait de feuilles de Ginkgo biloba est largement utilisé contre les troubles de l’anxiété [4]. En fait, l’effet bénéfique de ses feuilles proviennent des flavonoïdes et des terpénoïdes. 

Camomille

La camomille est une herbe aromatique connue avec une puissante capacité à calmer l’esprit et l’estomac. Elle calme également le système nerveux, soulage les maux de tête, apaise les crampes menstruelles et facilite le sommeil [5].

Curcuma

La curcumine est le principal composé actif du curcuma. Il peut traiter l’inflammation chronique, la douleur, le syndrome métabolique et l’anxiété [6]. 

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Valériane

Aujourd’hui, elle est le plus souvent utilisée pour traiter l’insomnie et l’anxiété [7]. Aussi, la racine de valériane est souvent associée à la passiflore car elle favorise des effets calmants similaires [8]. 

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Basilic 

En tant qu’immunomodulateur, anti dépresseur et anti oxydant, il peut aider les personnes stressées ou qui souffrent de dépression liée au stress. 

Ortie 

Riche en vitamines A, C, D et K, en chlorophylle, en fer, en magnésium, en potassium et en calcium, cette plante est une alliée importante lorsque nous nous sentons épuisés pendant les périodes de stress élevé [9]. 

Tilleul

Le tilleul est utilisé pour aider les personnes souffrant d’anxiété, de dépression, d’insomnie et de problèmes digestifs liés au stress. En tant qu’antispasmodique, il aide à soulager les tensions corporelles et à détendre les muscles. 

Rhodiola Rosea

Les adaptogènes comme la Rhodiola rosea peuvent augmenter la résistance du corps au stress permettant de mieux faire face pendant les périodes de stress [25].

Lavande 

C’est l’une des herbes les plus connues pour favoriser la relaxation, favoriser un sommeil profond et stabiliser l’humeur. La lavande est d’ailleurs particulièrement bénéfique contre l’anxiété et la dépression [10].

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Alors que les plantes sont des alliées incroyables pour équilibrer le stress, elles doivent être suivies par un style de vie bien équilibré. Apporter des changements sains à nos modes de vie devrait être au cœur de toute thérapie contre le stress. 

Anti-stress naturel : l’aromathérapie 

Comment les huiles essentielles peuvent-elles soulager l’anxiété et le stress?

Dans un second temps, l’aromathérapie peut être un remède naturel pour soulager le stress. La pratique consiste à inhaler le parfum des huiles essentielles, qui sont extraites de plantes, afin de favoriser la santé et le bien-être. Une étude a d’ailleurs constaté que l’aromathérapie était efficace pour réduire la douleur [11]. Elle peut aussi réduire la perception du stress et diminuer les niveaux de cortisol, «l’hormone du stress». [12] Les huiles essentielles peuvent être utilisées en infusion ou encore en tisane. Il peut aussi être intéressant d’utiliser des huiles essentielles dans les repas. 

Lavande

L’huile essentielle de lavande est considérée comme étant anti-anxiété, en créant un effet calmant. En effet, dans une étude [13], il a été démontré que l’aromathérapie utilisant de l’huile de lavande à 3% sur les vêtements réduisait le stress au travail.

Camomille

L’huile essentielle de camomille s’appuie sur de solides recherches. Une étude a d’ailleurs constaté qu’après 8 semaines, 58,1% des participants présentaient des symptômes réduits de trouble anxieux généralisé modéré à sévère lors de l’utilisation d’extraits de camomille [14]. 

Orange

Une recherche a montré que les participants qui inhalaient de l’huile essentielle d’orange n’avaient pas d’augmentation de l’anxiété lors d’une situation anxiogène, contrairement à ceux qui inhalent un placebo.

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Bois de santal

Une étude a constaté que l’huile de bois de santal était efficace pour réduire l’anxiété chez les participants [15]. La taille de l’échantillon était petite pour tirer des conclusions concluantes mais les résultats étaient prometteurs.

Sauge sclarée

Selon une étude, la sauge sclarée était efficace pour réduire les niveaux de cortisol et produisait un effet antidépresseur chez les femmes ménopausées lorsqu’elle était inhalée [16].

Citron

Une étude a révélé que l’huile de citron améliorait considérablement le niveau d’attention, la concentration, les performances cognitives et l’humeur des élèves pendant le processus d’apprentissage [17].

Bergamote

Une recherche a constaté que l’inhalation d’huile essentielle de bergamote pendant 15mn améliorait les sentiments positifs des participants dans la salle d’attente d’un centre de traitement de la santé mentale [18].

Rose

Une étude impliquant plus de 100 femmes enceintes a découvert que l’huile de rose réduisait leur niveau d’anxiété pendant l’accouchement [19].

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L’aromathérapie est un bon outil pour soulager le stress car elle a peu (voire pas) effets secondaires connus, peut être utilisée passivement et peut être facilement combinée avec d’autres anti-stress (comme le massage ou la méditation) pour un soulagement accru du stress. 

Anti-stress naturel : la méditation 

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

La pleine conscience est l’une des techniques de méditation les plus populaires. Elle comporte deux axes : l’attention et l’acceptation. L’attention consiste à se concentrer sur ses expériences pour se concentrer sur ce qui se passe dans le moment présent. Cela implique généralement de diriger son attention vers sa respiration, ses pensées, les sensations physiques dans son corps et les sentiments que l’on ressent. 

Les chercheurs ont examiné plus de 200 études sur la pleine conscience chez des personnes en bonne santé et ont découvert que la thérapie basée sur la pleine conscience était particulièrement efficace pour réduire le stress, l’anxiété et la dépression [20]. 

Quels sont les bienfaits de la méditation sur le stress ?

La méditation est connue depuis longtemps comme étant un anti stress naturel. Et en effet, une étude a conclu que la méditation est à la hauteur de sa réputation de réduction du stress [21]. Normalement, le stress provoque une augmentation des niveaux de cortisol, l’hormone du stress . Cela produit de nombreux effets nocifs du stress, tels que la libération de produits chimiques inflammatoires appelés cytokines. Ces effets peuvent perturber le sommeil, favoriser la dépression et l’anxiété, augmenter la tension artérielle et contribuer à la fatigue et à la pensée trouble.

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Pourtant, dans une étude de 8 semaines, la méditation pleine conscience a réduit la réponse inflammatoire causée par le stress [22]. En outre, des recherches ont montré que la méditation peut également améliorer les symptômes des affections liées au stress, notamment le syndrome du côlon irritable, le trouble de stress post-traumatique et la fibromyalgie [23].

Enfin, elle peut également aider à contrôler l’anxiété liée au travail. Une étude a révélé que les employés qui ont utilisé une application de méditation de pleine conscience pendant 8 semaines ont ressenti une amélioration de leur sentiment de bien-être et une diminution de la détresse et de la fatigue au travail, par rapport à ceux d’un groupe témoin [24].

Cet article sur les anti-stress naturels t’a plu ? Pour en découvrir davantage, viens lire notre article : Le stress et l’alimentation

Sources :

[1] Cooley K., Szczurko O., Perri D., Mills EJ, Bernhardt B., Zhou Q. Soins naturopathiques pour l’anxiété : un essai contrôlé randomisé 

[2] Kalisch D. In : Premiers résultats de l’enquête nationale de santé. ABo Statistiques, éditeur. 2015.

[3] Liu L, Liu C, Wang Y, Wang P, Li Y, Li B. Herbal Medicine for Anxiety, Depression and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2015;13(4):481-93. 

[4] White HL, Scates PW, Cooper BR Les extraits de feuilles de Ginkgo biloba inhibent la monoamine oxydase. Vie Sci. 1996 ; 58 (16):1315–1321. 

[5] Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, Sherif NA, Hashmi MU, Mahmoud M, Trang NTT, Abdullah L, Nghia TLB, Y MN, Hirayama K, Huy NT. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytother Res. 2019 Jun;33(6):1604-1615. 

[6] Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. 

[7] Stevinson C, Ernst E : Valériane pour l’insomnie : une revue systématique des essais cliniques randomisés. Médecine du sommeil 1 : 91-99, 2000. 

[8] Effect of valepotriates (valerian extract) in generalized anxiety disorder: a randomized placebo-controlled pilot study. Roberto Andreatini, Vânia A. Sartori, Maria L. V. Seabra, José Roberto Leite. First published: 30 October 2002

[9] Shokrzadeh M, Sadat-Hosseini S, Fallah M, Shaki F. Synergism effects of pioglitazone and Urtica dioica extract in streptozotocin-induced nephropathy via attenuation of oxidative stress. Iran J Basic Med Sci. 2017 May;20(5):497-502. 

[10] Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. 

[11] Lakhan SE, Sheafer H, Tepper D. The Effectiveness of Aromatherapy in Reducing Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Pain Res Treat. 2016;2016:8158693. 

[12] Hosseini S, Heydari A, Vakili M, Moghadam S, Tazyky S. Effet de l’inhalation d’essence de lavande sur le niveau d’anxiété et de cortisol sanguin chez les candidats à la chirurgie à cœur ouvert . Iran J Nurs Midwifery Res . 2016;21(4):397-401. 

[13] The effects of aromatherapy in relieving symptoms related to job stress among nurses Miao-Chuan Chen MS RN, Shu-Hui Fang MSE, Li Fang MSN RN. First published: 15 November 2013

[14] Keefe JR, Mao JJ, Soeller I, Li QS, Amsterdam JD. Short-term open-label chamomile (Matricaria chamomilla L.) therapy of moderate to severe generalized anxiety disorder. Phytomedicine. 2016 Dec 15;23(14):1699-1705. 

[15] Kyle G. Evaluating the effectiveness of aromatherapy in reducing levels of anxiety in palliative care patients: results of a pilot study. Complement Ther Clin Pract. 2006 May;12(2):148-55. 

[16] Lee KB, Cho E, Kang YS. Changes in 5-hydroxytryptamine and cortisol plasma levels in menopausal women after inhalation of clary sage oil. Phytother Res. 2014 Nov;28(11):1599-605. 

[17] Les effets des stimuli olfactifs sur les performances scolaires. Burhan Akpinar. The Irish Journal of Education / Iris Eireannach an Oideachais. Vol. 36 (2005) , p. 86-90 (5 pages) 

[18] Bergamot (Citrus bergamia) Essential Oil Inhalation Improves Positive Feelings in the Waiting Room of a Mental Health Treatment Center: A Pilot Study. Xuesheng Han, Jacob Gibson, Dennis L. Eggett, Tory L. Parker. First published: 24 March 2017

[19] Kheirkhah M, Vali Pour NS, Nisani L, Haghani H. Comparing the effects of aromatherapy with rose oils and warm foot bath on anxiety in the first stage of labor in nulliparous women. Iran Red Crescent Med J. 2014 Aug 17;16(9):e14455. 

[20] Thérapie basée sur la pleine conscience : une méta-analyse complète. Bassam Khoury aTania Lecomte aGuillaume Fortin aMarjolaine Masse aPhillip Therien aVanessa Bouchard bMarie-Andrée Chapleau aKarine Paquin aStefan G. Hofmann c

[21] Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. 

[22] Une comparaison de la réduction du stress basée sur la pleine conscience et un contrôle actif dans la modulation de l’inflammation neurogène. Melissa A. Rosenkranz Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon John F. Sheridan Ned H. Kalin Antoine Lutz 

[23] Syndrome du côlon irritable : l’effet des FODMAP et de la méditation sur la gestion de la douleur. Shannon M. Cearley Supriya Immaneni Padmini Shankar 

[24] Bostock S, Crosswell AD, Prather AA, Steptoe A. Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. J Occup Health Psychol. 2019 Feb;24(1):127-138. 

Crédit photo de couverture : Daiga Ellaby  provenant de Unsplash