Ce n’est pas toujours facile d’allier alimentation saine, gourmande et équilibrée avec un budget restreint. Que ce soit par manque de temps, d’argent ou d’inspiration, bien manger en étant étudiant n’est pas toujours chose aisée.

Tu trouveras dans cet article quelques conseils faciles à appliquer, lorsqu’on est un étudiant fauché, mais qu’on veut quand même apporter à son corps ce dont il a besoin tout en se faisant plaisir.

George Milton depuis Pexels

Manger équilibré, ça veut dire quoi ?

Une alimentation équilibrée peut être définie comme étant une alimentation qui permet de couvrir les besoins d’un individu, sans déficit, ni excès, afin de le maintenir en bonne santé. 

Pour manger de façon équilibrée, il faut essayer d’associer au cours des repas les différents groupes d’aliments entre eux. En effet, les aliments se complètent pour nous apporter tous les nutriments dont on a besoin et ainsi nous éviter des carences, problèmes digestifs ou autres troubles. Par exemple, si l’on mange des féculents seuls, on a rapidement faim alors que s’ils sont mélangés à des légumes contenant des fibres, la sensation de faim est retardée. 

Par ailleurs, il est important de répartir ses apports alimentaires sur la journée et ainsi de ne pas faire qu’un seul repas. C’est ce que l’on appelle le fractionnement alimentaire. Il est essentiel pour faciliter le travail du tube digestif et éviter que l’organisme ne mette en réserve ce qu’il n’a pas pu métaboliser au cours du repas. 

Pour se représenter les quantités d’aliments de façon simple, on peut utiliser les doigts d’une main : le pouce pour la viande, le poisson, les œufs, l’index pour les féculents, le majeur pour les légumes (cuits et crus), l’annulaire pour les produits laitiers et l’auriculaire pour les matières grasses.

En gros, l’équilibre alimentaire c’est manger à sa faim, sans restriction et de tout.

D’ailleurs, si tu souhaites obtenir des menus sains, équilibrés et gourmands, n’hésite pas à télécharger l’app GoodSesame !

Bien manger en étant étudiant : comment choisir ses aliments ?

Manger sain coûte en général plus cher que la malbouffe. C’est ce que nous montre une étude de 2020 qui compare le coût d’aliments ultra transformés à celui d’aliments peu transformés (1). Il s’avère que, pour un même nombre de calories, les produits sains coûtent beaucoup plus cher que la malbouffe. 

Pour autant, les méfaits d’une alimentation de mauvaise qualité sur notre santé sont bien connus. Les études estiment que 2 cas sur 3 de maladies cardiovasculaires sont liés à une alimentation déséquilibrée (2). Par ailleurs, les dépenses de santé qui y sont associées sont importantes. Sans compter les méfaits sur l’environnement, liés aux pratiques agricoles intensives, au suremballage, ou encore, aux contraintes de conservation et de transport.

Tim Samuel depuis Pexels

Mais manger sainement ne veut pas forcément dire se ruiner, il suffit de choisir correctement ses aliments. Pour bien manger en étant étudiant, il y a quelques aliments de bonne qualité nutritionnelle et abordables, vers lesquels on peut se tourner. 

#1 Féculents

Les féculents font office de carburants, ils t’apporteront de l’énergie pour suivre tes cours et rester concentré. Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), il est recommandé de manger des féculents à chaque repas.

On privilégie :

• Les céréales (riz, maïs, boulgour, etc.)
• Les légumineuses (lentilles, haricots, pois, fèves, soja)
• Les pommes de terres
• Le pain

#2 Viandes, poissons, œufs

Ils sont source de protéines de très bonne qualité. Ils apportent également du fer et des vitamines. Par ailleurs, le poisson gras, tel que le saumon ou la sardine, apportent des oméga 3, qui sont des acides gras essentiels. Le PNNS recommande de consommer ces aliments 1 à 2 fois par jour. Sauf le poisson gras qui est fixé à 2 fois par semaine.

On opte pour :

• Les œufs
• La viande blanche (dinde, poulet, etc.)
• Le thon, maquereau ou sardines en conserves
• Les poissons surgelés

#3 Produits laitiers

Les produits laitiers apportent du calcium, indispensable pour les os, ainsi que des protéines de bonne qualité. Selon le PNNS, pour un adulte, il est recommandé de manger 2 produits laitiers par jour. 

Pour bien manger à petit budget, on peut se tourner vers :

• Les yaourts natures
• Le fromage blanc ou les petits suisses 
• Le lait

#4 Fruits et légumes

Les fruits et légumes t’apporteront des vitamines et minéraux qui permettent le bon fonctionnement de tes cellules, y compris de tes neurones. Il est conseillé de manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Cela correspond à 2 portions de légumes et 3 de fruits par exemple.

Pour un petit budget, on favorise les fruits et légumes de saison, qui sont en général moins chers. Ainsi que les fruits et légumes en conserve ou surgelés. 

Quelques astuces pour bien manger en étant étudiant

• Aller le plus souvent au restaurant universitaire qui est moins cher et plus varié que le fast-food.
• Acheter des aliments qui se conservent longtemps (surgelés, conserves)
• Faire trois repas par jour, pour éviter les grignotages et les grosses fringales.
• Varier les recettes à base d’œufs (omelettes, au plat, à la coque, brouillés), pareil pour les pommes de terre (bouillies, en purée…).
• Profiter du restaurant universitaire pour manger de la viande. On peut aussi l’acheter en portion individuelle ou en promotion.
• Le dimanche on peut préparer des plats en avance pour la semaine (une quiche, une tarte, un cake,…), ou cuire les aliments et on a plus qu’à les assembler pour former un plat (légumes, féculents,…).

Idées de recettes rapides à petit budget

Voici quelques idées de recettes à réaliser quand on a un petit budget qu’on a pas beaucoup de temps à consacrer à la cuisine.

Yalamber Limbu depuis Pexels

• Riz aux lentilles à la libanaise
• Salade de légumes et sardines
• Omelette aux asperges
• Gratin d’aubergines
• Palmiers jambon fromage
• Risotto aux champignons
• Chakchouka d’automne

Envie de plus de recettes ? N’hésite pas à faire un tour sur notre article qui traite des recettes populaires de tiktok, tu y trouveras peut être ton bonheur !

1. Vandevijvere, S., Pedroni, C., de Ridder, K., & Castetbon, K. (2020). The Cost of Diets According to Their Caloric Share of Ultraprocessed and Minimally Processed Foods in Belgium. Nutrients, 12(9), 2787. https://doi.org/10.3390/nu12092787
2. Venesson, J. (2021, 3 février). Est-ce que manger sain coûte vraiment plus cher ? Julien Venesson – Site Officiel. https://www.julienvenesson.fr/alimentation-saine-coute-cher/

Crédit photo de couverture : Brooke Cagle depuis Unsplash