Selon notre âge et notre niveau d’activité, nos besoins quotidiens en protéines ne sont pas identiques. Concrètement, combien de protéines par jour est-il recommandé de consommer si je suis une femme enceinte, un homme sportif, un adolescent ou une personne âgée ?

Les protéines, qu’est-ce que c’est ?

Les protéines font partie des 3 macronutriments, avec les lipides et les glucides. Elles sont les principaux composants des structures de toutes les cellules du corps humain.

Composées de chaînes d’acides aminés, les protéines ont de nombreux rôles dans l’organisme (croissance, enzymes, hormones, anticorps, structure tissulaire, etc.) et entrent dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, du sang, etc.

En bref : les protéines sont absolument nécessaires à la vie !

Aliments riches en protéines

Presque tous les aliments contiennent des protéines, en quantités très variables. A titre d’info, nous avons listé les aliments qui en contiennent le plus (la liste végé-compatible 😉 )

Quantité quotidienne de protéines recommandées

Combien de protéines par jour doivent consommer les adultes ?

Les apports en protéines fixés par l’AFSSA pour un adulte en bonne santé sont de 0,83 g de par kilo de poids de corps, autrement dit 58,1 g de protéines pour une personne de 70 kg.

Ces besoins peuvent varier selon le niveau d’activité. En effet, la pratique d’une activité sportive endommage les cellules des muscles. Les protéines aidant à les réparer, elles stimulent alors le développement de la masse musculaire.

Les carences en protéines sont rares dans les pays occidentaux. La population a facilement accès à une alimentation variée apportant largement la quantité de protéines nécessaire.

Combien de protéines par jour doivent consommer les femmes enceintes et allaitantes ?

La grossesse est un processus très coûteux en protéines car ces dernières sont nécessaires au développement du fœtus. Les femmes enceintes doivent donc enrichir leur alimentation en protéines d’environ 10 g de plus chaque jour. Les femmes qui allaitent doivent quant à elles consommer 15 g de plus par jour les six premiers mois, puis 10 g supplémentaires par jour les six mois suivants.

Combien de protéines par jour doivent consommer les enfants ?

Les besoins en protéines sont plus importants chez les enfants en bas âge : 2 g par kilo de poids par jour. Chez les adolescents, ils sont de 1,2 g par kilo de poids par jour.

Combien de protéines par jour doivent consommer les personnes âgées ?

Afin de limiter la fonte musculaire chez les personnes âgées, il est recommandé de consommer une quantité de protéines légèrement plus importante.

A partir de 60 ans, le calcul est simple pour savoir combien de protéines il est recommandé de consommer : il faut compter 1 g de protéines par kilo de poids et par jour. Cela qui signifie qu’une personne de 70 kg devrait consommer 70 g de protéines par jour.

Cette quantité représente par exemple 120 g de viande ou de poisson, un œuf, trois yaourts et 40 g de fromage, en comprenant les protéines des végétaux et céréales consommées sur la journée.

Y a-t-il un risque de surconsommer les protéines ?

Il est courant de lire qu’un surdosage en protéines est susceptible d’abîmer le foie et les reins, et la question est sujette à controverse.

A ce jour, aucune étude n’a réussi à démontrer qu’un excès de protéines soit toxique pour les reins, sauf pour les personnes souffrant déjà d’affections rénales. Prudence donc si vous souffrez d’insuffisance rénale !

Par ailleurs, cette revue systématique de 64 études a révélé que les liens entre un régime riche en protéines et les risques de cancer, de problèmes cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues ne sont pas concluants.

Si cet article t’a intéressé, tu peux consulter notre glossaire de la nutrition pour approfondir tes connaissances en matière de nutrition 😉