comment manger des graines

Comment manger des graines ?

par | 28 Oct 2021 | Nutrition | 127 commentaires

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Nevena de GoodSesame
Nevena de GoodSesame
Nutritionniste, experte en nutrition

La mode des graines s’est bien installée depuis quelques années et ce n’est pas sans raison. Il faut dire que les graines détiennent des teneurs intéressantes en de nombreux nutriments. En effet, leur composition nutritionnelle leur confère des vertus nutritives assez intéressantes. On peut alors facilement dire que manger des graines te permettra d’optimiser ta santé et s’inscrit dans une optique d’alimentation saine et équilibrée. 

Manger des graines : les bienfaits nutritionnels 

Consommées depuis des siècles, les graines n’en finissent pas de nous surprendre par leurs bienfaits. Afin de profiter au mieux de leurs excellentes qualités nutritives, il est recommandé d’en consommer au quotidien. En effet, les graines ont une très bonne densité nutritionnelle, c’est-à-dire qu’elles contiennent beaucoup de nutriments pour un poids très faible. D’une manière générale, on y trouve :

  • Acides gras insaturés et phytostérols
  • Protéines
  • Vitamines et minéraux
  • Fibres

Ainsi, les graines sont idéales pour nous procurer une sensation de satiété, pour l’équilibre de la glycémie et booster le métabolisme. Les graines sont un atout indéniable pour notre santé : elles assurent le bon fonctionnement du système digestif, et nous protègent des maladies, notamment des atteintes cardiaques.

Mais avant d’adopter la graine attitude, laisse nous te présenter les vedettes ainsi que leurs particularités !

#1 Graine de chanvre

Issue du cannabis, la graine de chanvre fait partie de ces superaliments. D’origine végétale, les graines de chanvre sont souvent utilisées pour leur forte teneur en protéines. En effet, ses protéines ont la particularité de contenir les huit acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas produire seul.

Par ailleurs, la graine de chanvre contient des fibres qui sont excellentes pour la digestion et de la vitamine E, reconnue pour son important pouvoir antioxydant permettant de lutter contre les radicaux libres et ainsi prévenir l’apparition de certains cancers.

Les graines de chanvre affichent un très bon équilibre oméga-3/oméga-6. Ainsi, manger des graines de chanvre est bénéfique pour la santé des artères et permet de faire baisser le taux de cholestérol.

Outre leurs bienfaits sur la santé, les graines de chanvre sont également excellentes pour la peau. Leurs propriétés hydratantes sont efficaces contre les dessèchements de l’épiderme et les démangeaisons.

Pour finir, les graines de chanvre, comme la plupart des autres graines, sont riches en phytostérols, un composé végétal anticholestérol. 

#2 Graine de tournesol

Principalement cultivé pour son huile, le tournesol fait partie des trois sources principales huiles alimentaires d’Europe.

Ces graines représentent un véritable concentré de nutriments : calcium, magnésium, vitamines A, B6, E, fibres, acides gras polyinsaturés et antioxydants. 

Ainsi, les graines de tournesol possèdent de nombreuses propriétés nutritives, elles sont notamment bénéfiques pour le métabolisme et régulent le taux de cholestérol. Par ailleurs, elles sont riches en vitamine E dont les propriétés antioxydantes protègent les membranes cellulaires de la peau – un atout antivieillissement.

On peut en ajouter dans nos salades, yaourts, ou encore dans un bol de muesli le matin. 

D’ailleurs chez GoodSesame on a une panoplie de recettes avec des graines alors n’hésites pas à télécharger l’appli !

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#3 Graine de chia

Très consommées en Amérique centrale et en Amérique du Sud, les graines de chia possèdent de nombreuses vertus. Elles contribuent notamment à normaliser le taux de lipides dans le sang grâce à leurs teneurs en fibres, en oméga-3 et en oméga-6. 

Par ailleurs, celles-ci sont aussi riches en antioxydants, manger des graines de chia régulièrement permet donc de prévenir le vieillissement cellulaire et l’apparition de certains cancers. De plus, du fait de leur richesse en calcium, les graines de chia renforcent les dents et les os. 

#4 Graine de nigelle

Egalement appelées cumin noir, les graines de nigelle sont utilisées en médecine traditionnelle pour leurs propriétés antimicrobiennes. En effet, elle renforce le système immunitaire et lutte contre les infections respiratoires, ce qui fait d’elle un aliment de choix pour affronter l’hiver. Détoxifiante et tonifiante, elle soulage aussi les rhumatismes.

On peut l’ajouter à tout type de préparation : viandes, céréales, pâtisseries, pain maison, etc. Son goût légèrement amer apporte une touche orientale. Plus simplement, la graine de nigelle se marie bien avec une salade de crudités.

#5 Graine de citrouille

Bien que peu connues et souvent jetées après la préparation d’un plat à base de citrouille, les graines de citrouille sont particulièrement bonnes pour la santé. 

Riche en zinc, magnésium, fer, vitamine E, phytostérols et acides gras essentiels. Par ailleurs, les graines de citrouille sont source de tryptophane, un acide aminé qui, une fois transformé par l’organisme, aide à la production de la mélatonine, hormone responsable de la bonne qualité du sommeil.

Privilégie sa forme crue ou grillée, dans des salades, soupes, et mélanges de graines.

#6 Graine de lin

En tant qu’excellente source de fibres, les graines de lin nous aident à stabiliser notre niveau de sucre sanguin et à nous sentir rassasiés plus longtemps. La composition nutritionnelle des graines de lin leur confère de nombreuses vertus. 

Ces graines contiennent des oméga-3 bénéfiques pour le cerveau et qui régulent le cholestérol. Elles sont associées à une bonne santé des yeux car elles diminuent les risques de dégénération maculaire.

De plus, les graines de lin sont particulièrement riches en fibres, elles favorisent le transit intestinal. De ce fait, elles luttent efficacement contre la constipation sans irriter la muqueuse intestinale. Elles ont également un effet apaisant pour la peau en cas de rougeurs.

Pour ce qui est de l’huile de lin, il est essentiel de la conserver au réfrigérateur et de la consommer rapidement une fois le contenant ouvert. L’huile de lin n’est pas adéquate pour la cuisson, car elle ne supporte pas la chaleur. Quant aux graines, elles peuvent être incorporées à nos préparations, entières ou moulues : smoothies, yaourts, pain etc.

Finalement manger des graines, n’est pas si compliqué, on peut les incorporer facilement à tout type de recettes. Il vaut mieux les privilégier crues pour un maximum de bienfaits, ou encore moulues ou râpées. Savoureuses et variées, elles prennent soin de notre organisme tout en apportant une touche d’originalité à nos petits plats !

Une autre graine, connue de nous tous, c’est bien sûr la graine de sésame. Entre polémiques sanitaires et vertus on t’explique tout ce qu’il y a à savoir sur la graine de sésame dans un article qui lui est dédié.

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Crédit photo de couverture : Miguel A. Padrinan depuis Pexels

127 Commentaires

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