Tu viens de décider d’arrêter la viande et tu ne sais pas par où commencer ? Si tu te demandes comment remplacer la viande quand on est végétarien, tu es ici au bon endroit ! Voici donc quelques infos, astuces et 8 recettes pour t’aider dans ta démarche.

Pourquoi végétaliser ses repas ? 

On associe souvent le végétal à la santé… ce n’est qu’à moitié vrai. Si tu ne consommes que du végétal industriel (chips, biscuits, plats préparés…) tu risques alors d’être rapidement carencé. Une alimentation végétale variée est la clé ! Une alimentation saine est donc composée de :

• nombreux végétaux : légumes, légumineuses, céréales complètes, oléagineux et fruits ;
• aliments entiers non transformés cuits et crus ;
• bonnes matières grasses (non hydrogénées, non trans) ;
• faibles quantités de sucres ajoutés ;
• protéines de qualité (comprenant tous les acides aminés essentiels).

Si ton alimentation remplit tous ces critères, alors tu as toutes les chances d’apporter à ton corps ce dont il a besoin. En effet, pour bien fonctionner, ton organisme a besoin de nombreux nutriments. Glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, oligo-éléments… bonne nouvelle ! Les plantes sont souvent une excellente source de ces nutriments.

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Comment remplacer la viande quand on est végétarien : nos astuces

La viande et le poisson sont très denses en nutriments. Cela signifie qu’une portion de bœuf ou de saumon apporte une grande quantité de vitamines et minéraux variés. Tu peux toutefois trouver la majeure partie de ces nutriments dans les plantes. Il te suffit juste de bien composer ton assiette. 

Voici comment bien remplacer la viande et le poisson quand on est végétarien :

1. Diversifie tes sources de protéines. Elles sont plus abondantes dans les légumineuses, les oléagineux et les céréales complètes. Assure-toi donc d’en avoir au moins 2 sources par repas. Par exemple : une salade de tofu, poire et noix. Si tu n’es pas vegan, tu peux même y ajouter du fromage de chèvre : il se marie à merveille avec la poire.
2. N’oublie pas les acides gras omega 3. Il existe des matières grasses dont ton corps a besoin et qui ne peuvent être apportées que par l’alimentation. Ces acides gras (dont les précieux omega 3) sont plutôt présents dans les oléagineux et certaines graines : lin, chia, chanvre, noix, noisettes… 
3. Fais le plein de zinc. La viande est souvent plus riche en zinc que les plantes. Alors, pour éviter toute carence, fais le plein de légumineuses et de noix ! Tu peux également opter pour du pain au levain, ce dernier améliorant la biodisponibilité du zinc.

Idées de recettes pour végétaliser tes repas

Voici quelques idées de recettes pour remplacer la viande dans tes plats :

• Pâtes à la sauce bolognaise végétalienne
• Pan bagnat végétal
• Steak végétal aux légumes, céréales et épices
• Hachis parmentier vegan butternut et coco 
• Burger de tofu 
• Burger végétarien 
• Boulettes végétariennes avec sauce tzatzikii
• Saucisses végétariennes aux lentilles 

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Si ça t’intéresse, tu peux checker notre article sur Recette viande hachée : comment les végétaliser.

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