Cuisson pois chiche : comment faire ?

par | 30 Nov 2021 | Nutrition | 313 commentaires

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Nevena de GoodSesame
Nevena de GoodSesame
Nutritionniste, experte en nutrition

D’origine méditerranéenne, le pois chiche est l’une des légumineuses les plus consommée au monde. Il évoque les saveurs d’Orient, sans compter qu’il est très intéressant sur le plan nutritionnel !

Histoire

Le pois chiche est originaire du Proche-Orient, il a été domestiqué vers 5000 avant JC. Les principaux pays producteurs sont l’Inde, la Turquie ou encore l’Australie. En France, sa culture est relativement minoritaire.

Il a conquis l’Europe durant le Moyen Âge, notamment vers le sud de l’Europe, le nord de l’Afrique, l’Asie puis, plus tard, le reste du monde. Aujourd’hui, on retrouve d’importantes productions au Mexique et en Australie. Cependant, la culture du pois chiche préfère le climat méditerranéen. 

Les différentes variétés de pois chiches se caractérisent par leur forme irrégulière (ronde ou bosselée), tandis que les teintes varient du jaune au noir. 

Variétés de pois chiche

On compte plus de 20.000 variétés de pois chiche à travers le monde. On trouve principalement 2 types de graines : Desi et Kabuli. Le type Desi se caractérise par des graines assez petites, ridées, de couleur brun plus ou moins foncé. Issu de l’Asie, le type Desi représente 85% de la production indienne. Les graines de type Kabuli sont assez grandes et de couleur blanc-crème. Celui-ci est cultivé surtout dans le bassin méditerranéen.

Composition et bienfaits 

Il s’agit d’un des légumes secs les plus intéressants sur le plan nutritif. Le pois chiche est majoritairement composé d’eau, de glucides complexes, de protéines végétales et de fibres. Il est pauvre en lipides et ne contient pas de cholestérol. 

Pour profiter au mieux de ces protéines on peut y associer un produit céréalier (riz, blé, semoule, etc.). En effet, les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés dont le corps a besoin. Ces dernières sont riches en lysine mais ont très peu de méthionine (un autre acide aminé essentiel). Tandis que les produits céréaliers et les noix contiennent les acides aminés essentiels manquants. Ainsi, lorsqu’on combine un type de céréales avec des pois chiches, on assure un profil protéique de meilleure qualité.

Les pois chiches contiennent également d’autres nutriments aux nombreux bienfaits :

Nutriments Bienfaits
Vitamine B9 Renouvellement cellulaire
Production de matériel génétique
Bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire
Fibres Régulation du transit intestinal
Rôle dans la satiété
Magnésium Maintien du bon fonctionnement des cellules, des transports et de la régulation du potassium
Fer Permet le transport de l’oxygène des cellules
Impliqué dans de multiples réactions biologiques
Phosphore Constitution minérale des os et dents
Mise en réserve et transport de l’oxygène

 

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Le pois chiche en cuisine

Le pois chiche est disponible toute l’année. Que ce soit sous forme sèche, en boîte ou sous forme de farine, on est servi ! 

#1 Cuisson pois chiche : quelques astuces

Pour le pois chiche sous forme sèche, on doit préalablement le tremper, au moins 12h avant la cuisson, dans de l’eau froide. Tu peux réutiliser cette eau pour arroser tes plantes par exemple ?

Il fois qu’ils ont suffisamment trempé, tu peux les cuire 1h30 à l’eau ou 45 minutes à l’autocuiseur.

Les pois chiches en boîte sont prêts à être consommés, tu peux les réchauffer ou les consommer froids, seulement n’oublie pas de les rincer avant usage.

#2 Comment le cuisiner ?

Le pois chiche est évidemment un must du couscous et du houmous. On peut le manger en salade avec toutes sortes de légumes : tomates, poivrons, oignons, et des herbes. Il accompagne les plats de viande comme l’agneau et le poulet, mais aussi le poisson comme le thon. Par ailleurs, le pois chiche peut remplacer les pommes de terre comme liant dans les soupes de légumes. 

On peut également utiliser les graines décortiquées cassées, en dal ou en purée, ou encore en farine. La farine de pois chiche, sans gluten, est utilisée dans presque tous les pays de la Méditerranée pour réaliser des galettes variées (les panisses en Provence ou les panelles en Sicile). Des beignets salés et croquants en Inde, en passant par le houmous et les falafels au Moyen-Orient.

#3 Le savais-tu ?

Tu peux utiliser l’eau des boîtes de pois chiches ! Sa texture permet de l’utiliser comme des blancs d’œufs. Ainsi, tu peux remplacer les œufs dans tout type de recettes (mousses, gâteaux, etc.).

#4 Recettes

Voici quelques idées de recettes à base de pois chiche pour te régaler !

 

Besoin d’idées d’aliments à associer à ton prochain plat de pois chiches ? Voici un top 10 des céréales à index glycémique bas qui pourrait t’être bien utile ?

 

Photo de couverture : Nataliya Vaitkevich depuis Pexels

 

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313 Commentaires

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