Cuisson quinoa : comment s’y prendre ?

par | 25 Nov 2021 | Nutrition, Recettes | 112 commentaires

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Nevena de GoodSesame
Nevena de GoodSesame
Nutritionniste, experte en nutrition

Le quinoa est le fruit d’une plante de la même famille que les épinards et les betteraves. Cette pseudo-céréale, originaire des Andes, fait son apparition dans nos assiettes depuis quelques années, de quoi nous donner l’occasion de profiter de ses nombreux bienfaits !

Qu’est que le quinoa ?

Le quinoa est une plante un peu particulière, d’un point de vue nutritionnel, mais également botanique. Il s’agit en fait d’une pseudo-céréale : elle n’appartient pas à la même famille de plantes que le blé, le riz ou encore le maïs. Cependant, nous consommons ses graines de la même manière que les autres céréales. 

Histoire

Cette plante traditionnelle est cultivée depuis plus de 5 siècles en Amérique du Sud. Elle est originaire des plateaux boliviens, où on la nomme la « chisiya mama », soit « la mère de toutes les graines ». Le quinoa est rapidement devenu la base de l’alimentation des populations précolombiennes.

A l’époque, cette pseudo-céréale n’a pas vraiment retenu l’attention des conquérants espagnols à cause de sa teneur en saponine, à l’origine de l’amertume de ses graines. Par ailleurs, le quinoa ne contient pas de gluten, la farine qui en est tirée n’est donc pas panifiable, c’était une raison de plus pour ne pas s’y intéresser. 

Dans les années 1970, on découvre les qualités nutritionnelles du quinoa dans les pays industrialisés. Les ventes augmentent, en premier lieu dans les magasins de produits diététiques issus de l’agriculture biologique et du commerce équitable puis dans les grandes surfaces. 

En France, la production de quinoa est principalement localisée dans la région de l’Anjou où elle a démarré en 2008.

Production

Aujourd’hui l’expansion de la culture de quinoa sur tous les continents est telle que plus de 125 pays le cultivent. En revanche, la quasi-totalité du quinoa est produite par de petits producteurs d’Amérique du Sud : 92% du quinoa mondial est produit au Pérou et en Bolivie, premiers producteurs et exportateurs mondiaux (1).

En 2015 la production mondiale de quinoa était de 229 millions de tonnes, avec le Pérou, la Bolivie et l’Équateur comme premiers producteurs et les États-Unis, le Canada et la France comme premiers importateurs (1).

Par ailleurs, le quinoa peut résister à des conditions de cultures assez extrêmes : altitudes élevées (3000 à 4000 mètres) et températures très variables. Ce qui traduit une utilisation moindre de pesticides.

Côté nutrition ça donne quoi ?

Selon le goût de la graine, on distingue 2 grandes familles de quinoa : le quinoa amer et le quinoa doux. Le quinoa amer est celui cultivé depuis des siècles, il nécessite un lavage et une scarification du fait de sa teneur en saponine élevée. Ce qui présente l’avantage de repousser les attaques de ravageurs et d’éviter les pesticides. Il s’agit de la variété majoritairement exportée en Occident par le biais du commerce équitable. Le quinoa doux, quant à lui, est plus récent et contient peu ou pas de saponine. 

Qu’est que les saponines ?

Les saponines sont des molécules détergentes naturellement produites par de nombreuses plantes, telles que, le soja, l’olive, le raisin ou encore la figue de Barbarie. Elles peuvent être plus ou moins toxiques. Certaines d’entre elles donnent un goût amer et/ou astringent aux plantes. Par ailleurs, les saponines sont considérées comme des facteurs antinutritionnels (ou anti-nutriments) : composés chimiques qui interfèrent avec l’absorption des nutriments chez l’homme et les animaux.

Certaines résistent aux températures habituelles de cuisson mais elles sont généralement dégradées par la cuisson. Un bon moyen d’éliminer les saponines est de tremper et laver le quinoa avant de le préparer.  

Composition nutritionnelle et bienfaits

Il est majoritairement composé de glucides, mais également de protéines et fibres. On retrouve aussi des quantités intéressantes de minéraux, tels que le fer, magnésium, potassium et manganèse. Par ailleurs, le quinoa contient plus de protéines que les autres céréales et ces dernières sont composées de tous les acides aminés essentiels. Le quinoa est donc un aliment particulièrement recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne-lienne.

Les produits céréaliers complets ont pour point commun une teneur élevée en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux. La majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe, il est donc plus avantageux de consommer des céréales non raffinées.

Le quinoa ne contient pas de gluten. Il n’est donc pas panifiable (pour faire du pain). Le quinoa dépourvu de gluten est ainsi adapté à l’alimentation des personnes souffrant de maladies cœliaques.

En bref 

  • Excellente source de protéines végétales
  • Riche en fibres (bénéfique pour la santé intestinale et cardiovasculaire)
  • Riche en vitamines du groupe B et en minéraux
  • Ne contient pas de gluten

 

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Cuisson quinoa : comment faire?

  • Mesurer un volume de quinoa sec dans un verre rempli.
  • Bien rincer le quinoa dans une passoire jusqu’à ce que l’eau devienne limpide. Cette étape est très importante, comme mentionné plus tôt, cela permet d’enlever la saponine. 
  • Bien égoutter.
  • Mesurer 2 volumes d’eau (1 verre de quinoa = 2 verres d’eau).
  • Verser l’eau froide et le quinoa bien égoutté dans une casserole.
  • Une fois l’eau à ébullition, couvrir et cuire pendant 10 minutes.
  • Cuire à feu moyen, l’eau doit bouillir.
  • Ajouter ½ cuillère à café de gros sel. S’il reste de l’eau, tu peux cuire le quinoa encore 1-2 minutes.
  • Arrêter le feu.
  • Vérifier que le grain soit translucide et que le petit germe blanc fasse une spirale à l’extérieur du grain.
  • Vider l’eau s’il en reste.
  • Couvrir la casserole et laisser gonfler encore 10 minutes.

 

Le quinoa se marie avec de nombreux plats. Il peut se consommer froid ou chaud, seul ou bien en accompagnement !

Recettes à base de quinoa

Les recettes avec du quinoa sont nombreuses, sa saveur douce et son goût subtil ont séduit nombreux d’entre nous. Découvre ci-dessous notre sélection de recettes à base de quinoa !

 

 

Avant de te ruer sur le quinoa dans ton supermarché préféré, on te laisse consulter notre article sur le Black Friday 2021, ainsi tu sauras quel est le meilleur moyen pour toi de faire des économies ?

 

  1. Planetoscope – Statistiques : Production mondiale de quinoa

 

Photo de couverture : Pierre Bamin depuis Unsplash

 

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112 Commentaires

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