Photo de salade, une recette équilibrée

9 idées de recettes équilibrées

par | 27 Août 2021 | Objectifs body, Recettes | 96 commentaires

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Cristelle de GoodSesame
Cristelle de GoodSesame
Content Designer et responsable éditoriale chez GoodSesame

Tu cherches la recette équilibrée qui fera décoller tes papilles ? Bienvenue chez GoodSesame ! On ne le répètera jamais assez, l’alimentation doit être à la fois saine et savoureuse. Voici notre sélection de recettes équilibrées, facile, rapides et compatibles avec une alimentation végétarienne.

Comment composer un repas équilibré ?

La recette magique d’un repas équilibré tient en deux mots : nutriments et énergie. Il te faut donc des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des antioxydants… Mais pas seulement ! Pour être vraiment équilibré, le repas doit aussi fournir à ton corps toute l’énergie qu’il faut pour fonctionner de manière optimale. Tu as donc besoin de suffisamment de protéines, de lipides et de glucides.

Le principe d’une recette équilibrée :

  • La moitié de ton assiette est composée de légumes (plus on varie les couleurs, plus on diversifie les nutriments)
  • Le quart contient des protéines (animales ou végétales)
  • Le quart restant de ton assiette se compose de féculents à index glycémique faible, pour éviter les pics d’insuline (et le coup de pompe qui le suit) : céréales complètes ou semi complètes, légumineuses, quinoa, sarrasin…

Pour décupler les saveurs et les nutriments, tu ajouteras :

  • De bonnes matières grasses : huile d’olive, de coco, de noix. Attention au point de fumée de chaque huile végétale : les oméga-3 et oméga-6 sont fragiles et supportent mal la cuisson. Réserve donc tes huiles végétales (à l’exception des huiles d’olive, d’avocat et de coco) à l’assaisonnement du plat.
  • Des aromates et des épices : les herbes fraîches contiennent énormément de vitamines et de minéraux ; à poids égal, le persil contient 2,5 fois plus de vitamine C que l’orange !

Et tu n’oublieras pas :

  • Le dessert : un fruit frais (si tu le tolères en fin de repas) ou un laitage (animal ou végétal) type yaourt nature ou fromage blanc.
  • La boisson : eau, thé sans sucre. Il vaut mieux proscrire les boissons sucrées (sodas et jus de fruits) au quotidien qui n’apportent quasiment que des calories superflues.

Idées recettes pour un repas équilibré

Recettes équilibrées faciles

Recette de moussaka équilibrée

Crédit photo : Йоана Петрова depuis Flicker.

Moussaka

Cette spécialité grecque est rapide à préparer – prévois quand même 30 min de cuisson minimum. Tout juste le temps de partager quelques instants en famille ou de prendre l’apéro 😉 La moussaka est un repas équilibré avec une salade verte en accompagnement.

Salade niçoise

Facile et rapide à préparer, la salade niçoise réunit tous les ingrédients phares du régime méditerranéen.

Endives au jambon gratinées

Plat réconfortant et crémeux à souhait, l’endive au jambon reste néanmoins sain et équilibré. Après tout, la star de ce plat, c’est l’endive !

Recettes équilibrées végétariennes

Recette de dahl, plat indien équilibré

Crédit photo : Edgar Castrejon depuis Unsplash

Dahl de lentilles au lait de coco

Facile, économique et goûteux, le dahl se compose principalement de lentilles et de tomates. Il a l’avantage de pouvoir se préparer en grandes quantités pour couvrir plusieurs repas.

Chili végétarien

Sans viande de bœuf, ce chili végétarien n’en est pas moins savoureux !

Quiche végétarienne

Agrémentée d’une belle salade de mâche, cette quiche fait un repas parfaitement équilibré.

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Recettes équilibrées pas chères

Lasagnes aux légumes

Crédit photo : Eaters Collective depuis Unsplash

Lasagnes au chèvre et à la courgette

Plat familial économique par excellence, les lasagnes se déclinent en de multiples variantes. Cette recette de lasagnes à la courgette est à la fois savoureuse et équilibrée.

Gratin de pâtes et chou-fleur

Un reste de coquillettes au frigo ? Un gratin ! Et pour varier les saveurs, on y ajoute du chou-fleur pour avoir ce qu’il faut en fibres et vitamines.

Salade de betteraves à l’avocat et au bleu

La salade est une base de repas équilibré parfaite pour le dîner : légère, facile à digérer et pleine de nutriments. Cette recette contient juste ce qu’il faut de douceur et de piquant pour réveiller les papilles.

Maintenant que tu sais organiser ton assiette, pourquoi ne pas essayer d’organiser tes repas avec nos recettes de batch cooking ? Et si tu hésites encore sur la quantité de protéines à consommer, on t’explique tout dans cet article.

[Crédit photo de couverture : Brooke Lark depuis Unsplash]

 

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96 Commentaires

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