Aujourd’hui, les problèmes de sommeil et de la fatigue touchent directement la qualité de vie. Il est possible de surmonter ces problèmes grâce à un ajustement de l’alimentation. Il existe des aliments anti-fatigue et certains aliments qui sont bons pour favoriser le sommeil. Dans cet article, nous avons voulu parler en détail de ces micronutriments clés. Voilà, je te souhaite une bonne lecture !

Pourquoi nous dormons si peu et sommes fatigués

Un sommeil de plus en plus troublé

• 70% des des français plus de 18 ans ont eu des problèmes de sommeil ces 8 derniers jours
• 32% des français sont insatisfaits de leur sommeil
• 87% des français se réveillent en temps la nuit

Les différents activités au lit empêchant le sommeil : Regarder la télévision, consulter son téléphone, ne pas pouvoir dormir parce qu’on pense à d’autres choses.

Les déterminants de l’endormissement ? :

• Le confort 81%
• La capacité à soulager le dos 64% (2).

Photo de Cristian Erfurt sur Unsplash

Quand la fatigue nous gagne

Nous nous sentons tous fatigués de temps en temps. Les raisons sont généralement évidentes et peuvent être (3, 4) :

• Trop de soirées tardives
• De longues heures passées au travail
• Un bébé qui t’empêche de dormir

Il existe également :

• Des causes psychologiques
• Des causes physiques (obésité, traitements contre le cancer, carence en fer, hypothyroïdie, apnée du sommeil)
• Des causes liées au mode de vie (caféine, alcool, exercice physique insuffisant ou excessif, siestes en journée).

Des causes psychologiques de la fatigue sont beaucoup plus fréquentes que les causes physiques. Elles peuvent être causées par le stress, un choc émotionnel, la dépression et l’anxiété.

Selon la définition d’Ameli : « L’asthénie, communément appelée fatigue, est un symptôme fréquent. Elle devient anormale lorsqu’elle perdure malgré le sommeil et le repos. Elle peut être passagère et réactionnelle (après un surmenage, lors d’une infection brève…), ou durable, en lien avec une maladie chronique ou une souffrance psychique ».

Si les symptômes se prolongent plus de six mois, cela devient une asthénie chronique.

• 10 à 25 % des personnes consultant un médecin généraliste ont le sentiment d’être toujours fatiguées.
• Les femmes sont plus touchées par cette situation, 6 à 7% d’entre elles consultent un médecin pour cette raison.

Améliorer le sommeil par l’alimentation

La mélatonine et ses sources

La mélatonine (hormone du sommeil) a été étudiée principalement pour son rôle dans le sommeil et la régulation circadienne. Les résultats sont encourageants pour utiliser la mélatonine comme promoteur du sommeil. En effet, la mélatonine atteint son pic la nuit, transmet l’information « obscurité » et est supprimée par la lumière (5). Il convient de préciser que la mélatonine, sous forme de supplément ou sous forme pharmacologique, peut avoir des effets secondaires tels que des maux de tête, des nausées, une somnolence diurne et des rêves et cauchemars vifs (6).

La mélatonine est connue et utilisée pour traiter les troubles du sommeil (7). Comme la sécrétion de mélatonine endogène diminue après l’enfance, augmenter la consommation alimentaire pourrait être une bonne solution. Les études ont montré que la consommation d’aliments riches en mélatonine peut avoir des effets sur la santé en augmentant la mélatonine circulante (8-12).

Photo de Dakota Corbin sur Unsplash

Sources alimentaires de mélatonine (13) : Riz noir, raisins, fraises, cerises, œufs, pistaches, tomates, poivrons, maïs, milo, haricots et riz (14).

La noix

La noix peut contribuer à améliorer le sommeil grâce à sa teneur élevée en antioxydants et en polyphénols totaux (15, 16).

La maca

Elle améliore la mémoire, l’anxiété et la dépression, soulage l’ostéoporose, et a une activité antioxydante prouvée, des propriétés anti-vieillissement. C’est un aliment anti fatigue et antiviral aussi (17-19).

De plus, un certain nombre de ses composants fonctionnels sont associés à un meilleur sommeil; par exemple, l’acide hexadécanoïque dans les acides gras (22,73%), le calcium (974,63 mg/100g) et le potassium (903,65 mg/100g) (20, 21).

Les légumes et les fruits

Les choix alimentaires basés sur la consommation de légumes et de fruits sont significativement associés à la durée du sommeil (>8 h/nuit) (22).

Traditionnellement, la laitue est recommandée pour sa propriété hypnotique, dont le principal composant se trouve dans la fraction n-butanol de cette plante (23).

La consommation de cerises peut contribuer à établir un sommeil de qualité. On utilise les cerises comme une approche nutritionnelle potentielle pour prévenir les troubles du sommeil chez les personnes âgées (24).

D’autre part, la consommation de kiwi peut améliorer l’apparition, la durée et l’efficacité du sommeil chez les adultes qui déclarent avoir des troubles du sommeil (25).

Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel d’origine naturelle, qui a été préconisé comme un aliment santé pour traiter la dépression, l’insomnie, le stress, etc. Il est non seulement un précurseur du neurotransmetteur sérotonine (l’hormone du bonheur) mais aussi de l’hormone neurosécrétoire mélatonine pour le sommeil/éveil (26).

Le ginseng

La fleur et la feuille de Panax notoginseng ont montré une amélioration de la fonction du sommeil (27).

La camomille sous forme d’extrait aqueux a été fréquemment utilisée comme sédatif léger pour calmer les nerfs et réduire l’anxiété, pour traiter l’hystérie, les cauchemars, l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil (28).

Photo de Jacopo Maia sur Unsplash

Combattre la fatigue par l’alimentation

Régimes anti-inflammatoires

La fatigue est décrite comme une sensation inhabituelle de malaise qui n’est pas comparable à l’épuisement physiologique après un effort physique ou mental et qui ne peut être récupérée par un sommeil réparateur. Elle peut présenter des dimensions temporaires ou chroniques (>6 mois) (30). L’étiologie n’est pas encore totalement comprise mais est probablement d’origine hétérogène (31, 32).

La fatigue peut survenir dans le cadre de troubles psychiatriques, c’est-à-dire dépressifs (33), ainsi que chez des patients souffrant de maladies non neurologiques telles que la fibromyalgie/douleur chronique généralisée, ou dans des maladies accompagnées d’une inflammation chronique (de bas grade), par exemple le cancer, les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) et diverses autres maladies auto-immunes (30, 34). Parmi ces populations de patients, la fatigue liée à la maladie peut être ressentie par près de 90% des individus, les patients atteints de cancer rapportant la prévalence la plus élevée pendant et après le traitement (30, 35).

La fatigue est également associée à une situation inflammatoire de l’organisme, il existe plusieurs approches suggérant un plan nutritionnel anti-inflammatoire. Mais dans l’ensemble, le problème de la fatigue est qu’elle peut être due à des maladies et le diagnostic de la fatigue, ainsi que sa classification, sont encore difficiles. La prise en charge peut différer pour chaque personne.

C’est pourquoi les résultats des stratégies diététiques anti-inflammatoires sont controversés en termes de gestion de la fatigue.

Parallèlement à une réduction de 44 % du niveau de fatigue, Zick et al. ont observé une amélioration de 50 % de la qualité du sommeil (36).

Bien qu’ils ne passent pas par des voies (anti-) inflammatoires directes, d’autres nutriments tels que la coenzyme Q10 (37, 38), la vitamine B12 (39) et diverses autres vitamines B (40) sont également suggérés comme jouant un rôle important dans la fatigue chronique.

Vitamines B, C, et trois minéraux : fer, magnésium et zinc

Le manque de sommeil ou le mauvais sommeil étant la principale cause signalée de la fatigue, nous avons examiné la combinaison fatigue et sommeil. Mais il y a aussi quelques vitamines et minéraux à explorer comme l’aliment anti fatigue.

Il existe des revues visant à examiner les preuves scientifiques qui soutiennent le rôle de vitamines et de minéraux clés sélectionnés dans les effets sur la santé liés à la fatigue, ainsi que sur les fonctions psychologiques et cognitives. Neuf vitamines (vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, B8, B12 et C) et trois minéraux (fer, magnésium et zinc) ont été sélectionnés sur la base des allégations de santé relatives à ces résultats de santé qui ont été autorisées en Europe pour ces nutriments.

Toutes les vitamines B, à l’exception du folate, interviennent dans au moins une et souvent dans plusieurs étapes du système de production d’énergie au sein de la cellule (figure 1). Un apport suffisant de chaque vitamine B est nécessaire au bon fonctionnement du système de production d’énergie et une carence en l’une d’entre elles aura pour effet de limiter le taux de production d’énergie, avec des conséquences métaboliques et des effets sur la santé potentiellement graves.

Les vitamines et les minéraux interviennent dans les structures neuronales : ce qui pourrait avoir des effets sur les fonctions cérébrales plus générales, comme en témoignent les changements d’humeur, l’irritabilité et le sommeil (41).

(41) Figure 1. Le métabolisme énergétique humain

Je sais que cette figure semble compliquée ! Je voulais juste te montrer où les vitamines sont impliquées ! Elle est un résumé du métabolisme énergétique biologique complexe : Comme tu peux le constater; les vitamines et les minéraux mentionnés ci-dessus sont très importants et interviennent dans toutes les différentes voies énérgetiques.

Tardy et al., 2020

Vitamine C, Fer, Magnesium

La vitamine C est nécessaire à deux enzymes impliquées dans la biosynthèse de la carnitine. La carnitine est un composé important pour le métabolisme énergétique de l’organisme, un cofacteur essentiel au transport des acides gras à longue chaîne dans les mitochondries (la partie de la cellule qui produit de l’énergie). Elle joue donc un rôle important dans la production d’énergie via la bêta-oxydation (Figure 1, partie A). Une altération du métabolisme de la carnitine, notamment par un apport insuffisant en vitamine C, peut être à l’origine d’une faiblesse ou de douleurs musculaires et la fatigue (42-44).

Le fer est inclus dans la structure de voies nécessaires à la production d’énergie cellulaire.

Le magnésium (Mg) a un rôle prédominant dans la production et l’utilisation de l’ATP. En effet, chaque molécule d’ATP (la source d’énergie du corps) se lie à un ion magnésium (Mg2 +) pour composer sa forme biologiquement fonctionnelle : dans la cellule, la majeure partie de l’ATP est présente sous forme de complexes liés ; Mg-ATP.

Photo de Ola Mishchenko sur Unsplash

Idées recettes anti fatigue

Voici 3 idées recettes savoureuses et riches en aliments anti fatigue !

• Cake salicornes tomates séchées
• Quiche au thon, tomates confites et basilic
• Salade de lentilles corail au thon, vinaigrette lait de coco/citron vert

Voici 3 idées recettes savoureuses et riches en aliments bons pour le sommeil !

• Poulet à la portugaise
• Quiche sans pâte aux crevettes et oignons verts
• Fideua au cookeo

Chez GoodSesame on te propose des menus sains, gourmands et respectueux de l’environnement, alors n’hésite pas à télécharger l’app !

Les études & informations sur la nutrition t’intéressent ? Pourquoi ne pas jeter un œil à notre article « Le stress et l’alimentation ? »

Voici nos 2 autres articles sur la fatigue, le sommeil et la nutrition !

Crédit photo de couverture : Vladislav Muslakov provenant de Unsplash.com 

Sources :

1. Léger, D. (s. d.). Le temps de sommeil en France / Sleep Time in France. 30. http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf 
2. Enquête IFOP : Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, maux de dos… – Les-matelas.fr. (2022, mars 14). https://www.les-matelas.fr/sondage-ifop-difficultes-dormir/
3. Why am I tired all the time? (2022, janvier 27). Nhs.Uk. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-am-i-tired-all-the-time/
4. Quelles sont les causes de la aliment anti fatigue ? (s. d.). Consulté 17 juin 2022, à l’adresse https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/asthenie-fatigue/definition-symptomes-causes
5. Hardeland, R., Pandi-Perumal, S. R., & Cardinali, D. P. (2006). Melatonin. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 38(3), 313‑316. https://doi.org/10.1016/j.biocel.2005.08.020
6. Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129–1141. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60750-2.
7. Anisimov V.N., Popovich I.G., Zabezhinski M.A., Anisimov S.V., Vesnushkin G.M., Vinogradova I.A. Melatonin as antioxidant, geroprotector and anticarcinogen. Biochim. Biophys. Acta. 2006;1757:573–589. doi: 10.1016/j.bbabio.2006.03.012.
8. Sae-Teaw M., Johns J., Johns N.P., Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J. Pineal Res. 2013;55:58–64. doi: 10.1111/jpi.12025.
9. Oba S., Nakamura K., Sahashi Y., Hattori A., Nagata C. Consumption of vegetables alters morning urinary 6-sulfatoxymelatonin concentration. J. Pineal Res. 2008;45:17–23. doi: 10.1111/j.1600-079X.2007.00549.x.

10. Maldonado M.D., Moreno H., Calvo J.R. Melatonin present in beer contributes to increase the levels of melatonin and antioxidant capacity of the human serum. Clin. Nutr. 2009;28:188–191. doi: 10.1016/j.clnu.2009.02.001.

11. Gonzalez-Flores D., Gamero E., Garrido M., Ramirez R., Moreno D., Delgado J., Valdes E., Barriga C., Rodriguez A.B., Paredes S.D. Urinary 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity increase after the intake of a grape juice cv. Tempranillo stabilized with HHP. Food Funct. 2012;3:34–39. doi: 10.1039/C1FO10146C.
12. González-Flores D., Velardo B., Garrido M., González-Gómez D., Lozano M., Ayuso M.C., Barriga C., Paredes S.D., Rodríguez A.B. Ingestion of Japanese plums (Prunus salicina Lindl. cv. Crimson Globe) increases the urinary 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity levels in young, middle-aged and elderly humans: nutritional and functional characterization of their content. J. Food Nutr. Res. 2011;50:229.
13. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R.-Y., Xu, D.-P., & Li, H.-B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
14. HATTORI A, MIGITAKA H, IIGO M et al. Identification of melatonin in plants and its effects on plasma melatonin levels and binding to melatonin receptors in vertebrates.
15. Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. Nutrition. 2005 Sep;21(9):920-4. doi: 10.1016/j.nut.2005.02.005. PMID: 15979282.
16. Tapia MI, Morgado JS, García-Parra J , et al. Comparative study of the nutritional and bioactive compounds content of four walnut (Juglans regia L. cultivars. J Food Compos Anal. 2013;31:232–
17. Del Valle Mendoza J, Pumarola T, Gonzales LA , et al. Antiviral activity of maca (Lepidium meyenii) against human influenza virus. Asian Pac J Trop Med. 2014;7(S1):S415–20.
18. . Gonzales GF, Villaorduña L, Gasco M , et al. Maca (Lepidium meyenii Walp), a review of its biological properties. Rev. Peru Med Exp Salud Publica. 2014;31(1):100–10.

19. Uchiyama F, Jikyo T, Takeda R , et al. Lepidium meyenii (Maca) enhances the serum levels of luteinising hormone in female rats. J Ethnopharmacol. 2014;151(2):897–902.

20. Ai Z. Study on the antidepressant and sleep-improving effect and mechanism of Maca (Lepidum meyenii) extract. MsD dissertation. Wuhan Huazhong University of Science and Technology. 2013
21. Sun XD, Tang H, Du P , et al. Nutritional components and antioxidative activity of polysaccharide in vitro from Maca cultivated in Lijiang. Chinese J Spectro Lab. 2013;30(5):2365–71.
22. Kruger AK, Reither EN, Peppard PE , et al. Do sleep-deprived adolescents make less-healthy food choices? Br J Nutr. 2014;111(10):1898–904.
23. Ghorbani A, Rakhshandeh H, Sadeghnia HR. Potentiating effects of Lactuca sativa on pentobarbital-induced sleep. Iran J Pharm Res. 2013;12(2):401–6
24. Garrido M, González-Gómez D, Lozano M , et al. A Jerte valley cherry product provides beneficial effects on sleep quality Influence on aging. J Nutr Health Aging. 2013;17(6):553–60
25. Lin HH, Tsai PS, Fang SC , et al. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. sia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2 ): 169–74
26. Jones BE. Neurobiology of waking and sleeping. Handb Clin Neurol. 2011;98:131–49
27. Zhao A, Ma N, Cui XM , et al. Experimental study on the improvement sleep function of mouse by Panax notoginseng flower glycosides capsules. Chin Med J Res Prac. 2013;27(3):25–7
28. Forster HB, Niklas H, Lutz S. Antispasmodic effects of some medicinal plants. Planta Med. 1980;40:309–319

29. Grandner MA, Jackson N, Gerstner Jr , et al. Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. J Sleep Res. 2014;23(1):22–34.

30. Finsterer, J.; Mahjoub, S.Z. Aliment anti Fatigue in healthy and diseased individuals. Am. J. Hosp. Palliat. Care 2014, 31, 562–575.
31. . Bansal, A.S.; Bradley, A.S.; Bishop, K.N.; Kiani-Alikhan, S.; Ford, B. Chronic aliment anti fatigue syndrome, the immune system and viral infection. Brain Behav. Immun. 2012, 26, 24–31.
32. 3. Komaroff, A.L.; Buchwald, D.S. Chronic fatigue syndrome: An update. Ann. Rev. Med. 1998, 49, 1–13.
33. 4. Mariman, A.; Delesie, L.; Tobback, E.; Hanoulle, I.; Sermijn, E.; Vermeir, P.; Pevernagie, D.; Vogelaers, D. Undiagnosed and comorbid disorders in patients with presumed chronic fatigue syndrome. J. Psychosom. Res. 2013, 75, 491–496.
34. 5. Bjørklund, G.; Dadar, M.; Pen, J.J.; Chirumbolo, S.; Aaseth, J. Chronic fatigue syndrome (CFS): Suggestions for a nutritional treatment in the therapeutic approach. Biomed. Pharmacother. 2019, 109, 1000–1007.
35. 6. Morrow, G.R. Cancer-related fatigue: Causes, consequences, and management. Oncologist 2007, 12, 1–3. [CrossRef] [PubMed]
36. Zick, S.M.; Colacino, J.; Cornellier, M.; Khabir, T.; Surnow, K.; Djuric, Z. Fatigue reduction diet in breast cancer survivors: A pilot randomized clinical trial. Breast Cancer Res. Treat. 2017, 161, 299–310.
37. Sanoobar, M.; Dehghan, P.; Khalili, M.; Azimi, A.; Seifar, F. Coenzyme Q10 as a treatment for fatigue and depression in multiple sclerosis patients: A double blind randomized clinical trial. Nutr. Neurosci. 2016, 19, 138–143. [CrossRef] [PubMed]
38. Maes, M.; Mihaylova, I.; Kubera, M.; Uytterhoeven, M.; Vrydags, N.; Bosmans, E. Coenzyme Q10 deficiency in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome (ME/CFS) is related to fatigue, autonomic and neurocognitive symptoms and is another risk factor explaining the early mortality in ME/CFS due to cardiovascular disorder. Neuro Endocrinol. Lett. 2009, 30, 470–476.

39. Huijts, M.; Duits, A.; Staals, J.; van Oostenbrugge, R.J. Association of vitamin B12 deficiency with aliment anti fatigue and depression after lacunar stroke. PLoS ONE 2012, 7, e30519.

40. Nemazannikova, N.; Mikkelsen, K.; Stojanovska, L.; Blatch, G.L.; Apostolopoulos, V. Is there a Link between Vitamin B and Multiple Sclerosis? Med. Chem. 2018, 14, 170–180. [
41. Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition : A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
42. Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition : A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
43. Johnston C.S., Vitamin C. In: Present Knowledge in Nutrition. Erdman J.W., Macdonald I.A., Zeisel S.H., editors. Wiley-Blackwell; Washington, DC, USA: 2012. pp. 248–260. Aliment anti fatigue