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Le sirop d’agave : est-il plus sain?

par | 24 Juin 2022 | Diètes, Nutrition, Optimisation Santé | 128 commentaires

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Ceren Taşdemir
Ceren Taşdemir
Diététicienne, experte en nutrition et rédactrice scientifique

Le sirop d’agave est devenu très populaire car on lui attribue des propriétés avantageuses. Il serait plus sain et plus light que les autres alternatives au sucre. Mais le sirop d’agave est-il vraiment aussi sain et moins calorique ? Si tu veux découvrir la réalité cachée derrière ces promesses, cet article est pour toi.

 

Le sirop d’agave, c’est quoi ?

L’agave est commercialisé aujourd’hui comme étant une alternative au sucre dans les pays occidentaux. Même s’il est devenu le centre d’attention récemment, il s’agit en fait d’une plante cultivée et utilisée dans différentes régions d’Amérique et du Mexique depuis des siècles. Il est intéressant de dire que deux méthodes distinctes sont utilisées pour fabriquer soit le sirop ou soit la tequila (1), (2).

 

Comment le sirop d’agave est-il fabriqué ?

agave sauvage

Crédit photo : Dylan Freedom sur Unsplash.com

Pour fabriquer le sirop d’agave, on coupe la plante et on la presse pour maintenir la sève sucrée. La plante elle-même et la sève sont riches en sucre ainsi qu’en fibres. Les fibres sont connues pour leurs bienfaits sur le métabolisme, l’insuline et le tractus gastro-intestinal. Malheureusement, le processus de création du sirop réduit ses bienfaits naturels pour la santé, puisque la transformation entraîne la perte de certains nutriments en raison de la température. Le produit final que nous obtenons est hautement transformé et riche en sucres (3).

 

Effets du sirop d’agave sur la santé

On trouve le sirop d’agave dans différents magasins et produits diététiques, il est présenté comme vegan, sain naturel ou adapté aux diabétiques (4). De nombreuses personnes conscientes de cela essaient de remplacer le sucre par ce genre d’alternative saine, mais le sirop d’agave est-il un bon substitut comme promis ? En effet, il existe également des données importantes prouvées scientifiquement et certains professionnels de santé affirment parfois que le sirop d’agave est également calorique et encore plus mauvais (5).

Il est présenté comme une alternative naturelle et sûre pour les patients diabétiques, mais cette conception est idéalisée.

L’allégation selon laquelle le sirop d’agave est favorable aux diabétiques provient de sa teneur en fructose. Contrairement au glucose, le fructose a un faible index glycémique (IG) et augmente peu les niveaux d’insuline à court terme. L’agave a un taux de glucose très faible par rapport au sucre traditionnel (3), (6). Nous devons, en effet, nous tenir éloigné des sucres simples-transformés que l’on trouve facilement dans les produits transformés (bonbons, sucres et aliments manufacturés). Il est également important de noter que le glucose est un élément vital que l’on trouve également dans les aliments sains comme les légumes et les fruits, c’est notre principale source d’énergie.

Haute teneur en fructose (HFCS) = SGF (sirop de glucose-fructose, ou sirop de maïs) 

Cependant, l’agave contient du fructose et du glucose, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS de l’anglais High Fructose Corn Syrup). Le problème commun des consommateurs de SGF est qu’il peut être associé à l’obésité et à la résistance à l’insuline chez les adultes.

syrop d'agave

Crédit photo : RODNAE Productions sur Pexels.com

D’autre part, nous devons noter que le fructose est acceptable lorsqu’il est consommé sous forme de fruits entiers. Lorsqu’on en consomme des quantités plus élevées, comme c’est le cas avec le sirop d’agave, le fructose peut devenir une cause de résistance à l’insuline, de syndrome métabolique, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’accumulation de graisse sur le ventre. Le foie se charge de métaboliser le fructose, mais lorsque ses taux sont trop élevés, le fructose devient dangereux. Il peut alors augmenter les triglycérides sanguins et les niveaux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). (7), (8), (9), (10).

De plus, le sirop d’agave est aussi calorique que les autres…

Figure 1. Comparaison des édulcorants (11-13) 

Sirop d’agave Miel SGF

Sucre de table

Énergie (kcal/100 g)

 310 304 281

387
Glucides (g/100 g)

76

 82 76

100

Fructose

 80% 21-43% 42-55%

50%
Index Glycémique (GI)

10-19

 58 ND*

60

 

ND* : Non Defini

Comme ce tableau le montre, le sirop d’agave, le miel, le SGF et le sucre de table ne diffèrent pas beaucoup sur le plan énergétique. Les légères différences sont en effet  négligeables. L’idée que le sirop d’agave est moins calorique est donc fausse. Alors, que faire ? Tu peux choisir intelligemment tes sources de sucre et contrôler tes portions ! .


 

Les conseils nutritionnels

La limite de fructose pour observer des effets nocifs est actuellement élevée pour les fruits frais. En comparaison, il faudrait manger environ 1,6 kg d’oranges – ou 800 g de pommes – par jour pour obtenir cette quantité de fructose en mangeant simplement des fruits (14). Cela signifie que les humains atteignent ce niveau de fructose avec des aliments malheureusement transformés, car manger 1,5 kg d’orange n’est pas si réaliste…

Pour résumer, le fructose que l’on trouve dans les fruits est tout à fait acceptable, alors que celui que l’on trouve dans les aliments transformés, comme le sirop d’agave, peut avoir des effets indésirables sur la santé.

Si tu recherches une alternative plus saine, tu peux envisager le miel cru-local. Dans la mesure où le produit est moins transformé, il est plus bénéfique pour la santé grâce à sa teneur en antioxydants et en phytonutriments. Mais n’oublie pas de le consommer avec modération !

 

Recommandations et restrictions concernant la consommation quotidienne de sucres

Les recommandations de l’OMS (15) préconisent que les adultes et les enfants minimisent leur consommation quotidienne de sucres libres à moins de 10 % de leur apport énergétique total. Une réduction supplémentaire à moins de 5 %, soit environ 25 grammes (6 cuillères à café) par jour, apporterait des avantages supplémentaires pour la santé. Cependant, il est important de noter que les sucres ne comptent pas parmi les nutriments que nous devrions consommer tous les jours, ils sont plutôt à limiter.

 

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Crédit photo de couverture : Pixabay provenant de Pexels

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Sources : 

  1. Pinal L, Cornejo F, Arellano M, et al. (2009). Effect of Agave tequilana age, cultivation field location and yeast strain on tequila fermentation process. J Ind Microbiol Biotechnol, 36, 655–61.
  2. Is Agave Nectar As Bad As Sugar? (2020, juin 25). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/agave-nectar-is-even-worse-than-sugar
  3. Full article : Influence of thermal effect on sugars composition of Mexican Agave syrup. (s. d.). Consulté 23 juin 2022, à l’adresse https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2015.1028452
  4. Ozuna, C., & Franco-Robles, E. (2022). Agave syrup : An alternative to conventional sweeteners? A review of its current technological applications and health effects. LWT, 162, 113434. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2022.113434
  5. Tappy L, Lê KA. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev. 2010 Jan;90(1):23-46. doi: 10.1152/physrev.00019.2009. PMID: 20086073. Sirop d’agave calorique
  6. Ozuna, C., & Franco-Robles, E. (2022). Agave syrup : An alternative to conventional sweeteners? A review of its current technological applications and health effects. LWT, 162, 113434. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2022.113434
  7. Basciano, H., Federico, L., & Adeli, K. (2005). Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition & Metabolism, 2(1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-5
  8. Faeh, D., Minehira, K., Schwarz, J.-M., Periasamy, R., Park, S., & Tappy, L. (2005). Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men. Diabetes, 54(7), 1907. https://doi.org/10.2337/diabetes.54.7.1907 
  9. Zelber-Sagi, S., Nitzan-Kaluski, D., Goldsmith, R., Webb, M., Blendis, L., Halpern, Z., & Oren, R. (2007). Long term nutritional intake and the risk for non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) : A population based study. Journal of Hepatology, 47(5), 711‑717. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2007.06.020
  10. Ouyang, X., Cirillo, P., Sautin, Y., McCall, S., Bruchette, J. L., Diehl, A. M., Johnson, R. J., & Abdelmalek, M. F. (2008). Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology, 48(6), 993‑999. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2008.02.011
  11. Edwards, Cathrina H.; Rossi, Megan; Corpe, Christopher P.; Butterworth, Peter J.; Ellis, Peter R. (2016). The role of sugars and sweeteners in food, diet and health: Alternatives for the future. Trends in Food Science & Technology, (), S0924224415301539–. doi:10.1016/j.tifs.2016.07.008
  12. Saraiva, A., Carrascosa, C., Ramos, F., Raheem, D., & Raposo, A. (2022). Agave Syrup : Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12), 7022. https://doi.org/10.3390/ijerph19127022
  13. Bobiş, O., Dezmirean, D. S., & Moise, A. R. (2018). Honey and Diabetes: The Importance of Natural Simple Sugars in Diet for Preventing and Treating Different Type of Diabetes. Oxidative medicine and cellular longevity, 2018, 4757893. https://doi.org/10.1155/2018/4757893 Sirop d’agave calorique
  14. Seyssel, K., Cros, J., Crézé, C., & Tappy, L. (2018). Les risques métaboliques associés à la consommation de fructose: évidences établies et hypothèses persistantes. Médecine des Maladies Métaboliques, 12(5), 405-411.
  15. WHO guideline : Sugar consumption recommendation. (s. d.). Consulté 24 juin 2022, à l’adresse https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

128 Commentaires

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