S’il y a bien un sujet qui divise, c’est celui des matières grasses. Qu’elles soient d’origine végétale ou animale, leurs profils en acides gras diffèrent. Conséquence : selon la température qu’elles subissent, ces matières grasses ne sont pas adaptées à tous les usages en cuisine. Le paramètre à prendre en compte pour la cuisson est alors le fameux « point de fumée ». La température à laquelle les corps gras forment des molécules toxiques et cancérigènes pour notre corps, génèrent alors de la fumée.

Alors faut-il céder à la mode du tout cru ? Existe-t-il des matières grasses miraculeuses qui conviendraient à tous les usages tout en étant bénéfiques à notre santé ? Voyons tout ça en détail ! Et si jamais tu es pressé, tu pourras trouver dans cet article une antisèche fiche résumée à coller sur ton frigo 😉

Au sommaire :

1. Une matière grasse, c’est quoi exactement ?
2. Parlons cuisson : les différents points de fumée
3. Parlons nutrition : quelles matières grasses sont saines ?
4. Quelles matières grasses privilégier pour la cuisson ?
5. En conclusion

Une matière grasse, c’est quoi exactement ?

Quand on parle de matière grasse, on désigne ce que les chimistes appellent des acides gras. Les acides gras sont les éléments qui composent les lipides (ou corps gras). Source d’énergie pour l’organisme, ils transportent les vitamines A, D, E et K et favorisent le bon fonctionnement de nos cellules. Comme Mère nature est généreuse, elle nous en a créé de plusieurs sortes :

Acides gras polyinsaturés (AGPI)

Seule l’alimentation peut nous apporter ces acides gras car l’organisme ne peut pas les fabriquer. Il en existe deux types :

• Les oméga 3 ont une action anti-inflammatoire et aident à lutter contre les maladies cardiovasculaires et l’hypertension.
• Les oméga 6, quant à eux, sont nécessaires aux processus inflammatoires du corps, comme la cicatrisation d’une plaie.

Attention ! Il est important de respecter un équilibre entre les apports d’oméga 3 et d’oméga 6. Consommés en excès, les oméga 6 peuvent empêcher le corps d’utiliser les omégas 3, favorisant ainsi une une baisse du système immunitaire et de la protection cardio-vasculaire. L’ANSES recommande de respecter un ratio oméga 3/oméga 6 de 1 pour 5… ce qui est bien loin de la moyenne en France, qui se situe autour d’1 pour 10 ! La faute à une alimentation trop industrialisée ?

Acides gras monoinsaturés (AGMI)

Ils réduisent le taux de LDL (surnommé le “mauvais cholestérol”) et sont donc conseillés pour limiter les facteurs de risques cardiovasculaires. Aussi nommés oméga 9, ils sont un constituant important de la diète méditerranéenne puisqu’on les retrouve largement dans l’olive.

Acides gras saturés (AGS)

Ils fournissent au corps de l’énergie et sont nécessaires à l’activité biologique d’une protéine. Ils interviennent également dans la production de testostérone, l’hormone qui aide au développement musculaire et à la synthèse des protéines.

Nota Bene : les acides gras saturés ont mauvaise presse depuis plusieurs décennies à cause de leur implication dans l’augmentation des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Le consensus médical s’est toutefois établi sur leur consommation modérée. En effet, ils ont notamment un rôle essentiel au niveau de nos membranes cellulaires. Tu trouveras ici les recommandations officielles de l’ANSES.

Parlons cuisson : le point de fumée

Le point de fumée est la température à laquelle l’huile commence à se détériorer (à un niveau moléculaire). A cette température critique, toute matière grasse commence à produire des composés toxiques et cancérigènes comme le benzopyrène ou l’acroléine. Cette dernière substance est également présente dans la fumée de tabac, les pots d’échappement ou encore les aliments grillés/carbonisés. Appétissant, n’est-ce pas ?

Techniquement, les matières grasses riches en acides gras saturés ont un point de fumée plus élevé que celles qui sont riches en acides gras insaturés. On pourrait alors en conclure que le beurre et le saindoux sont les plus adaptés aux températures élevées (wok, friture). Mais voilà, il y a hic ! Comme rien n’est jamais simple, les graisses saturées n’ont pas la cote auprès des nutritionnistes. Un consensus médical, parfois remis en question par une minorité, reste fixe sur la question depuis des décennies : les acides gras saturés, consommés en excès, sont nocifs à cause de leur implication dans les facteurs de risques de maladies cardiovasculaires.

Tableau des points de fumée par matière grasse

Pour t’aider à régler ton thermostat, on a compilé les différents points de fumée des différentes huiles et graisses alimentaires :

Source : https://www.edp-nutrition.fr/images/stories/focus/2014/Nut33_cuissonOK.pdf

Parlons nutrition : quelles matières grasses sont saines ?

Maintenant qu’on sait quelles huiles peuvent techniquement supporter des hautes températures, il devient pertinent de se demander : la température a-t-elle un effet sur les différents types d’acides gras ? Est-il possible que la cuisson dénature ces acides gras en les rendant mauvais pour notre santé ? Pour tenter de répondre à cette question, commençons par un peu d’histoire…

L’histoire des matières grasses culinaires

NB : nous parlerons ici d’huiles extraites de grains et de graines comme le tournesol, le soja, le maïs ou le colza. Ce sont les huiles extraites de ces plantes que nous appellerons, par souci de simplification, huiles végétales. L’huile d’olive ou de coco, bien que végétales, sont exclues du propos car leurs compositions sont très particulières (ce sont des plantes naturellement riches en lipides).

Traditionnellement, la cuisson des aliments se fait à l’aide de matières grasses animales (saindoux, graisse de bœuf et d’oie…) ou d’huile d’olive, pour les pays en faisant la culture. D’ailleurs, la production de cette dernière remonterait à 4000 ans avant Jésus Christ.

La première ère industrielle (fin du XIXème – début du XXème siècle) voit de nombreuses avancées dans les procédés industriels. C’est à cette époque que l’on commence à extraire l’huile du coton et des céréales. Toutefois, ces huiles étaient d’abord destinées à l’éclairage et à la lubrification des machines. Ce n’est que quelques décennies plus tard que les ménages sont encouragés en Occident à consommer des huiles végétales – notamment pour compenser la pénurie de graisses animales de la Seconde Guerre mondiale. Les coûts de production étant très bas, ces huiles végétales s’imposent alors assez rapidement dans les cuisines des ménagères.

Les années 1950 : début de l’épidémie de maladies cardio-vasculaires

Avant les années 50, les cas de décès suite à des maladies cardio-vasculaires étaient plutôt faibles. Dans les annales du New England Journal of Medicine on peut lire que le cancer et les maladies cardio-vasculaires étaient quasiment absents à Boston en 1811 ¹. Mais voilà, en septembre 1955, le président américain Dwight Eisenhower fait une sévère crise cardiaque. Le monde entier découvre alors la gravité des accidents cardio-vasculaires.

Pour le physiologiste américain Ancel Keys, le coupable est tout trouvé : les acides gras saturés bouchent les artères. Il faut donc promouvoir un régime alimentaire faible en graisses animales et riche en laitages écrémés et autres huiles végétales. La plupart des pays mondiaux suivent encore à ce jour ces recommandations. En France, notamment, les autorités sanitaires conseillent de surveiller l’apport en matières grasses saturées, au profit de matières grasses riches en mono/polyinsaturées.

Point controverse : les acides gras saturés sont-ils aussi nocifs pour la santé ?

A l’heure actuelle, malgré le consensus des autorités de santé sur le sujet de la nocivité des matières grasses saturées, aucune preuve scientifique n’a permis d’établir un lien de causalité entre graisses saturées et augmentation des maladies cardiovasculaires. Ce qui a été établi, c’est que les graisses saturées augmentent le LDL, le fameux « mauvais cholestérol ». Ce dernier est effectivement corrélé à un risque accru de maladies cardio vasculaires lorsqu’il est retrouvé en grande quantité dans le sang. On parle alors de facteur de risque de maladies cardio vasculaires.

Mais l’expression facteur de risque n’est pas égale à risque. Et c’est là qu’il y a discorde entre les spécialistes : « Corrélation n’est pas causalité ! ». Toutefois, par prudence, et suivant le grand nombre d’études épidémiologiques sur le sujet, on a choisi de se placer du côté du consensus médical. On garde quand même un œil bien ouvert sur la recherche médicale et ses évolutions.

Mais est-ce vraiment plus sain de remplacer le saindoux par de l’huile « neutre » ?

Un cas pratique : comment est extraite l’huile de soja ?

La graine de soja ne laisse qu’une faible pellicule grasse quand on la presse. Pour cette raison, les industriels ont mis au point des procédés chimiques d’extraction des huiles végétales reposant sur l’utilisation de solvants. Produit de la distillation du pétrole ou du gaz naturel, l’hexane est un bon exemple de solvant couramment utilisé pour extraire les matières grasses contenues dans les plantes.

Une fois l’huile obtenue, elle doit passer par un procédé de désolvatation. À l’aide de vapeur et de très hautes températures, les solvants sont séparés de l’huile. A ce stade, l’huile est encore impropre à la consommation humaine. C’est à ce moment là qu’il faut la raffiner.

Quels sont les avantages du raffinage ? Ils permettent l’augmentation de la durée de vie des huiles en rayon et suppriment la saveur originelle du grain. Ce dernier point est d’ailleurs ce qui explique, en partie, le succès des matières grasses végétales. Ainsi, on peut les utiliser dans tous les plats sans affecter le goût des aliments.

Il en va de même pour les autres graines naturellement pauvres en lipide : tournesol, colza, pépins de raisin, etc. Elles sont toutes majoritairement extraites à l’aide de solvants. Il existe cependant quelques exceptions : il existe bien des huiles de tournesol ou de pépins de raisin extra vierges, première pression à froid. Il te faudra cependant les acheter en magasin bio ou spécialisé.

Après tant de procédés chimiques, l’huile raffinée conserve-t-elle les mêmes propriétés nutritionnelles que la graine de départ ?

La contre-attaque des chercheurs : les acides gras oméga 6 seraient responsables des maladies de civilisation

L’acide gras polyinsaturé est une molécule particulièrement fragile. Sensible à l’oxygène et à la chaleur, sa structure moléculaire est capable de se modifier à la simple exposition à l’air. As-tu déjà senti cette odeur rance de noix ou de graines de lin moulues qui avaient trainé un peu trop longtemps dans tes placards ? C’est l’un des résultats de la dégradation des omega 3 et des omega 6 contenues dans ces oléagineux. Et c’est à partir de ce constat que certains chercheurs ont décidé d’étudier les effets sur l’organisme des acides gras polyinsaturés (AGPI) qui auraient subi une altération. Bien qu’étant encore à l’état d’hypothèses, faute d’études cliniques randomisées, les effets attribués aux AGPI sont alarmants :

• contribution à la résistance à l’insuline
• augmentation du taux de glucose sanguin
• inflammation chronique (à l’origine des maladies de civilisation)

Ce qu’en disent les scientifiques

« En résumé, de nombreuses preuves montrent que l’acide gras linoléique polyinsaturé oméga-6 favorise le stress oxydatif, le LDL oxydé, l’inflammation chronique latente et l’athérosclérose, et est probablement l’un des principaux responsables alimentaires de la maladie coronarienne, en particulier lorsqu’il est consommé sous la forme d’huiles de graines industrielles communément appelées « huiles végétales ». »

DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. « Omega-6 vegetable oils as a driver of coronary heart disease: the oxidized linoleic acid hypothesis« . Open Heart 2018;5:e000898. doi:10.1136/ openhrt-2018-000898

D’autres chercheurs, comme le Dr Muhlhausler et le Dr Ailhaud, soutiennent qu’une consommation accrue d’oméga 6 serait responsable de l’augmentation de l’obésité ² :

« Jusqu’à présent, les travaux impliquant les AGPI oméga-6 dans la programmation de l’obésité semblent avoir été largement ignorés par les agences de santé, qui continuent de préconiser les bienfaits pour la santé des polyinsaturés sans identifier les différences fonctionnelles entre les types oméga-6 et oméga-3 ³. […] Il est clair, cependant, qu’il existe un besoin urgent d’études cliniques humaines, en particulier d’essais contrôlés randomisés, pour démontrer de manière concluante s’il existe un lien de causalité entre les apports maternels en AGPI oméga-6 et les résultats pour la santé des enfants, y compris l’obésité et la résistance à l’insuline. »

Bref, même la responsable des programmes nutritionnels des Lakers (équipe professionnelle de basketball américain), le Dr Cate Shanahan, a supprimé entièrement les huiles végétales riches en omega-6 de leur alimentation (podcast en anglais).

Alors, quelles matières grasses privilégier pour la cuisson ?

Les huiles d’olive, d’avocat, d’arachide

L’huile d’olive a fait ses preuves, comme nous l’avons vu. L’idéal est de l’acheter extra vierge pressée à froid (procédés mécaniques qui ne l’auront pas chauffée) pour l’utiliser en assaisonnement comme pour la cuisson douce.

L’huile d’avocat présente des qualités similaires, mais elle a plusieurs inconvénients. Elle est effectivement beaucoup plus chère et n’est pas le choix le plus écologique (voir notre article sur l’avocat). On a suffisamment d’oliviers par chez nous, pas besoin de faire venir des avocats de l’autre bout du monde 😉

L’huile d’arachide, quant à elle, n’est pas un mauvais choix du fait de sont point de fumée relativement adapté à la cuisson douce et de sa haute teneur en oméga 9.

Le point sur les huiles de tournesol, de soja et de sésame

Ce sont les huiles les plus riches en acides gras polyinsaturés de type oméga 6. Dans l’idéal, il vaudrait mieux les utiliser avec parcimonie si l’on souhaite maintenir un ratio oméga 3 / oméga 6 optimal.

Qu’en est-il des variétés oléiques de tournesol ? Afin d’en faire une concurrente peu chère à l’huile d’olive, les industriels ont mis au point des techniques pour accroître la teneur en acides gras monoinsaturés de l’huile de tournesol. Elle reste une huile très raffinée (chauffée et manipulée) qui risque d’avoir perdu la majeure partie de ses nutriments en cours de route.

L’huile de pépins de raisins

L’huile de pépins de raisins est la plus riche en acides gras polyinsaturés Omega 6. A consommer donc avec grande modération. Par ailleurs, ce profil la rend très fragile : elle se conserve mal. Privilégier des petites bouteilles que tu consommeras rapidement et garderas au frigo.

Attention : il faut bien choisir son huile de pépins de raisins ! Il y a celle obtenue à partir de solvants : ultra chauffée, elle est dénaturée et potentiellement toxique. En revanche, celle qui est extraite par des procédés mécaniques (première pression à froid) conserve sa vitamine E et ses polyphénols. Elle devient alors envisageable pour une utilisation en cuisson douce.

Le point sur les huiles de noix

Les huiles de noix et de lin, du fait de leur richesse en acides gras polyinsaturés de type oméga-3, sont tout indiqués pour l’assaisonnement. Il ne faut, en revanche, jamais les chauffer, sous peine de les altérer !

Comme elles sont très fragiles, il est recommandé de les conserver au réfrigérateur après ouverture et de les consommer rapidement. Pour creuser un peu le sujet, tu peux consulter notre zoom sur le bienfait des noix.

Les huiles exotiques : coco, palme et cacao

Très riches en acides gras saturés, ces huiles ont un point de fumée assez élevé. Elles sont donc tout à fait adaptées aux cuissons à haute température (comme au wok). Attention toutefois à privilégier des huiles non raffinées, quitte à faire baisser leur point de fumée.

Si tu crains les acides gras saturés, tu devras également les consommer avec modération car elles en contiennent beaucoup (plus de 80% pour l’huile de coco).

Et la margarine dans tout ça ?

Une margarine contient à peu près 70% de matières grasses (c’est légal). Le reste : c’est de l’eau. Ce contenu en eau assez élevé entraîne des réactions d’hydrolyse, ce qui diminue son point de fumée, et contribue à la formation potentielle de radicaux libres (cancérogène).

Par ailleurs, la plupart des margarines sont faites à partir d’huiles végétales, liquides même à basses températures. Comment deviennent-elles solides ? Par des procédés industriels très remis en question car ils produisent des graisses hydrogénées, et surtout des graisses trans, reconnues comme cancérogènes.

Les matières grasses animales (saindoux, graisse de bœuf)

Les acides gras saturés (AGS) ont une structure moléculaire très particulière : leurs atomes de carbone sont tous liés à des atomes d’hydrogène. D’où leur petit nom « saturées » : il ne reste plus de place pour d’autres atomes. Elles ne peuvent donc difficilement rancir, contrairement aux acides gras polyinsaturés, et ont un point de fumée très élevé (210°C).

Si consommer des matières grasses animales est compatible avec tes principes, il peut être intéressant de cuisiner avec du saindoux de haute qualité (issu de porcs fermiers élevés en liberté). Toujours avec modération !

Le beurre

Le point de fumée du beurre est faible : 120°C à 150°C. Il varie selon les marques et les compositions, où plus ou moins de petit lait a été retiré. Les protéines et les sucres du petit lait font considérablement baisser le point de fumée. Il vaut donc mieux le réserver à ses tartines.

Pour la cuisson, il faut privilégier le ghee (ou beurre clarifié) qui ne noircit pas à haute température et peut monter à 252°C !

La graisse de canard et d’oie

Assez privilégiée dans la cuisine du Sud Ouest, la graisse d’oie ou de canard semble plus intéressante sur le plan nutritionnel. Elle contient en effet moins d’acides gras saturés et plus d’acides gras monoinsaturés. Il n’y a donc pas de honte à cuisiner des pommes de terre à la Sarladaise occasionnellement 😉

Attention, le profil lipidique des matières grasses animales peut varier varie selon le mode d’élevage. Les animaux élevés en liberté et nourris à l’herbe produisent des matières grasses plus équilibrées en taux d’acides gras saturés (l’étude est ici).

Notre conclusion sur les matières grasses

On a tout résumé dans un petit tableau ! Tu y trouveras également les types d’acides gras pour chaque matière grasse, afin que tu fasses tes propres choix de manière éclairée :

Si l’on tente de prendre en compte tous les avis divergents des spécialistes, il serait alors plus prudent de consommer :

• Des huiles aux AGM (olive, arachide, colza, avocat) pour l’assaisonnement et la cuisson douce. Attention, la chaleur altère le gout de l’huile d’olive.
• Des matières grasses animales (avec modération), des huiles d’arachide, de colza ou des mélanges d’huiles (type Isio-4) pour les cuissons à haute température.

Par ailleurs, on évite les fritures qui restent nocives pour la santé ! Cependant, si tu y tiens une fois de temps en temps, cuisine tes frites dans des matières grasses qui supportent les très hautes températures (cf. tableau en image).

Encore une fois, il vaut peut-être mieux ne pas mettre tous ses œufs dans le même panier et varier les sources de matières grasses. Dans cet océan d’informations scientifiques contradictoires, diaboliser un aliment n’est pas la posture la plus raisonnable. Alors, à moins d’avoir de solides convictions personnelles (éthiques, spirituelles), ne te prive de rien – en attendant les preuves scientifiques définitives !

1. David S. Jones, M.D., Ph.D., Scott H. Podolsky, M.D., and Jeremy A. Greene, M.D., Ph.D., The Burden of Disease and the Changing Task of Medicine, New England Journal of Medicine, Jun 21, 2012.
2. Muhlhausler, Beverly S.a; Ailhaud, Gérard P.b, Omega-6 polyunsaturated fatty acids and the early origins of obesity, Current Opinion in Endocrinology & Diabetes and Obesity: February 2013 – Volume 20 – Issue 1 – p 56-61, doi: 10.1097/MED.0b013e32835c1ba7
3. Position Statement: fish, fish oils, n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular health. National Heart Foundation 2009. [Accessed 21 October 2012].