Les habitués du meal prep se retrouvent bien souvent à court d’idées recettes. Et quand la monotonie s’installe, la démotivation n’est plus très loin. Nos rythmes de vie modernes ne nous permettent pas toujours de consacrer le temps qu’il faut à concocter de bons petits plats. Si, en plus, on souhaite cuisiner bon pour le palet, pour la santé et pour l’environnement (consommer local, de saison…) la tâche devient très vite compliquée !
Bien heureusement pour nous, cuisiner à l’avance des repas savoureux, écologiques et sains est moins compliqué qu’on ne le pense : la clé réside dans le choix des recettes. Voici quelques idées de recettes pratiques pour économiser tes papilles et ton temps en cuisine.
Qu’est-ce que le meal prep ?
Un seul mot pour résumer : anticiper ! Il s’agit tout simplement de préparer la découpe et la cuisson des aliments qui seront mangés durant la semaine. Après avoir préparé des parts pour tous les membres de la famille, tu conserves tes plats au frigo ou au congélo.
La règle absolue : anticiper ! La technique du meal prep consiste tout simplement à préparer la découpe et la cuisson des aliments qui seront consommés tout au long de la semaine. Après avoir préparé des portions pour toute la famille, tu conserves tes plats au réfrigérateur ou au congélateur.
Avantages :
- Véritable gain de temps
- Économique
- On diminue le gaspillage alimentaire
- Les menus sont composés en fonction du profil nutritionnel des plats sur la semaine, laissant alors la place à quelques écarts maîtrisés 😉 D’ailleurs, l’appli GoodSesame peut t’aider à mieux organiser tes repas de la semaine.
Inconvénients :
- Un risque de perdre certains nutriments fragiles si les conditions de conservation ne sont pas optimales
- La semaine peut vite devenir répétitive et monotone si tu ne prévois pas assez de variation dans le choix des plats
Sélection de recettes pratiques pour réussir un meal prep
Les plats familiaux
Lasagnes, quiches et gratins de toutes sortes conviennent parfaitement aux familles nombreuses. Un plat couvre pour plusieurs repas, et il suffit de faire des portions avant de les mettre au réfrigérateur.
Les recettes familiales pour le meal prep :
Les wraps
Le wrap a tout pour plaire : il s’adapte à toutes les garnitures, se déguste chaud ou froid, et il est simple et rapide à préparer – surtout quand on a un maximum d’ingrédients prédécoupés et cuits. Le wrap te permet également d’utiliser les restes dont tu ne sais que faire.
Idées de recettes idéales pour le meal prep :
Les poêlées de riz sauté
Tu as précuit plus de riz qu’il n’en fallait ? Il te reste 3 fleurs de brocoli au frigo ? Tu as des œufs sous la main ? Pense au riz sauté ! Tu fais chauffer tout ça 5 min dans une sauteuse, arroses d’un peu de sauce soja et le tour est joué 🙂
Quelques recettes pour le meal prep :
Les sauces faites maison et prêtes à l’emploi
Tu peux manger le même plat avec les mêmes ingrédients trois fois d’affilée ; si la sauce diffère à chaque fois, tu n’auras pas cette impression de manger la même chose à tous les repas. Autre avantage : chacun peut y mettre sa sauce pour donner la saveur voulue à son plat !
L’avantage d’une bonne sauce est qu’elle donne son identité au plat ; les mêmes ingrédients agrémentés d’une sauce différente ont moins de chance de lasser. Autre avantage : chacun peut y mettre sa sauce pour personnaliser son plat !
Des recettes de sauces pour le meal prep :
- Vinaigrette miel, moutarde, estragon
- Pesto Génois
- Sauce roquefort
- Sauce crème fraîche, citron et ciboulette
Comment conserver les aliments préparés en meal prep ?
Afin de mieux préserver les nutriments contenus dans les aliments, nous te recommandons de :
- Maintenir la bonne température
La chaleur accélère la décomposition des aliments, le réfrigérateur ou le congélateur est donc nécessaire. Aucun problème avec les aliments secs, tant qu’ils n’ont pas été en contact avec des liquides.
- Éliminer le plus d’air possible
Il est préférable de conserver les repas dans des contenants hermétiques, ou mieux encore, emballés sous vide pour minimiser le contact des aliments avec l’oxygène, qui oxyde certains nutriments. La congélation est également un mode de conservation à privilégier car elle permet la bonne préservation de la vitamine C.
- Éviter d’exposer les préparations à la lumière
Certaines vitamines, comme la vitamine C si fragile, se dégradent à la lumière.
Par ailleurs, certaines substances contenues dans le plastique peuvent s’avérer nocives lorsqu’elles sont chauffées. Pour éviter que les aliments n’entrent en contact avec ces substances, utiliser des boîtes de conservation en verre. Avantage non négligeable : tu pourras réchauffer tes plats directement au micro-ondes dans leur boite hermétique 😉
Si l’alimentation et l’environnement t’intéressent, n’hésite pas à lire notre article sur les enjeux de la transition alimentaire.
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