L'oeuf et sa nutrition

La nutrition de l’oeuf : un aliment santé ?

par | 8 Oct 2021 | Etudes & Informations, Nutrition | 128 commentaires

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Nevena de GoodSesame
Nevena de GoodSesame
Nutritionniste, experte en nutrition

On retrouve des œufs depuis toujours, et ce chez de nombreuses espèces d’oiseaux. Ils sont consommés à travers toutes les époques, depuis la préhistoire jusqu’à maintenant. Au fil du temps, c’est surtout l’œuf de la poule qui a pris le pas sur tous les autres… et on va voir que ce n’est pas pour rien ! Jusque dans les années 1980, l’oeuf sera considéré comme un aliment exceptionnel en matière de nutrition. Une popularité qui décroît lorsqu’on découvrira que son jaune est particulièrement riche en cholestérol, accusé d’être la cause de maladies cardiovasculaires. Pendant ces mêmes années, les ventes d’œufs de poules frais chutent. D’autant plus que la multiplication des épidémies de salmonellose n’arrange rien. Il est dès lors déconseillé de manger l’œuf cru figurant dans de nombreux plats. 

Cependant, depuis quelques années, l’œuf regagne de sa popularité perdue ! En effet, de nombreuses études cliniques ont démontré que l’oeuf constituait un aliment dont la nutrition était d’excellente qualité.

Et en France on ne s’en prive pas ! En effet, la consommation française d’œufs se situe au-dessus de la moyenne européenne. On consommerait en moyenne 217 œufs par an et par habitant, contre 213 pour l’Europe. Les œufs frais en coquille représentent 49% de la consommation globale. Le reste des œufs est essentiellement consommé sous forme d’ovoproduits, utilisés dans la restauration et par l’industrie agro-alimentaire (pâtes, biscuits, sauces, etc.).

Comment bien choisir ses œufs pour optimiser son alimentation ?

Les catégories d’œufs

Les œufs étant des produits de consommations courants, ils sont soumis à une réglementation spécifique qui permet d’en assurer la traçabilité et de fixer les normes de commercialisation. 

On a tous déjà vu une série d’informations sur les boîtes d’œufs dont on ne comprend pas la signification. Alors comment déchiffrer ces emballages ?

Avant de quitter le site de production, chaque conteneur est identifié par différents critères :

  • nom ;
  • adresse ;
  • numéro distinctif du producteur ;
  • nombre d’œufs et/ou leur poids ;
  • jour ou la période de ponte ;
  • date d’expédition.

Les œufs sont classés, marqués et emballés dans les dix jours suivant la date de ponte. On distingue deux catégories d’œufs :

  • Catégorie A correspond aux œufs frais destinés aux consommateurs. 
  • Catégorie B correspond aux œufs livrés exclusivement à l’industrie alimentaire et non alimentaire.

Le point le plus important est sans nul doute le mode d’élevage. Les œufs sont marqués d’un code qui désigne le producteur et permet d’identifier le mode d’élevage. Le code du producteur, inscrit sur la coquille de l’œuf, se compose d’un chiffre suivi de plusieurs lettres :

  • Le 1er chiffre indique le mode d’élevage : « 1 » : Plein air ,  « 2 » : Au sol,   « 3 » : En cage, « 0 » : Bio ;
  • Les deux lettres qui suivent indiquent le pays de l’Union européenne où se situe l’élevage ;
  • Les trois lettres qui suivent le code pays, désignent le site d’élevage ;
  • En France, les deux derniers chiffres indiquent le numéro du bâtiment où se trouve la poule.

En plus des œufs frais, on trouve aujourd’hui dans le commerce des préparations de tout type à base d’œufs déshydratés, liquides et congelés (albumen, jaune, œuf entier, mélanges).

L’œuf : composition et nutrition

L’œuf est un aliment protéique d’excellente qualité. En effet, il renferme l’ensemble des 9 acides aminés dits essentiels. Cela signifie que l’organisme ne peut pas produire lui-même ces acides aminés, c’est pourquoi nous devons les apporter via notre alimentation. 

Les acides aminés sont considérés comme les briques de l’organisme, ils sont essentiels car ils forment les protéines. En effet, les protéines nous sont à bien des égards indispensables. Ces dernières permettent notamment de fabriquer, réparer et maintenir en bon état nos tissus, comme la peau et les muscles. Par ailleurs, l’équilibre entre ces acides aminés est très bon, c’est pourquoi on considère la protéine de l’oeuf comme une référence en nutrition.

Un œuf dur moyen (60 g) apporte environ 8 g de protéines. Précisons tout de même que c’est principalement dans le blanc d’œuf que se situent les protéines. A titre d’exemple, 2 œufs apportent autant de protéines que 100 g de viande.

La teneur moyenne en lipides d’un œuf est d’environ 5 g, les lipides étant essentiellement contenus dans le jaune. Les 2/3 sont des acides gras insaturés (oméga 3 et 6). On peut ajouter que l’œuf est très riche en de nombreuses vitamines (A, D, E) et oligo-éléments (fer et zinc). D’ailleurs, les bons gras que contient le jaune d’œuf aident notre organisme à absorber ces nutriments.

Finalement, les œufs sont remplis d’une multitude de nutriments qui ont d’importants bienfaits sur la santé. 

Nutriments Bienfaits
Protéines Fabriquent et réparent les muscles et autres tissus
Produisent des hormones et des enzymes
Fer Permet le transport de l’oxygène aux cellules
Impliqué dans des réactions biologiques
Zinc Antioxydant puissant qui protège contre l’apparition des maladies cardio-vasculaires
Métabolisme des hormones et du matériel génétique
Vitamine A Contribue à la santé des yeux et de la peau
Vitamine E Antioxydant qui protège les cellules du stress oxydatif
Vitamine D Maintient et renforce les os et les dents
Vitamine B12 Maintien du système nerveux et des cellules sanguines en bonne santé
Lutéine et Zéaxanthine Contribue à réduire le risque de maladies oculaires liées à l’âge

Et le cholestérol dans tout ça ?

Un œuf moyen (60 g) contient environ 200 mg de cholestérol. Notre organisme produit naturellement du cholestérol et celui-ci se trouve également dans nos aliments.

Le cholestérol est indispensable à de nombreuses fonctions comme la production d’hormones et de vitamine D. Les aliments qui contiennent du cholestérol incluent la viande, le jaune d’œuf et les crustacés. 

Il faut savoir que, la plupart du temps, l’organisme parvient à réguler la quantité de cholestérol qui circule dans le sang de façon très efficace. En effet, pour compenser la consommation d’aliments riches en cholestérol, le corps en produit moins. Inversement pour une alimentation pauvre en cholestérol. C’est pourquoi le cholestérol des aliments a un effet dérisoire sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens.

Dans les années 1980 à 2000, de nombreuses études épidémiologiques ont montré qu’il y a une relation chez l’Homme entre la cholestérolémie et l’incidence des accidents cardiovasculaires. Ce fut le cas jusqu’à ce que des études épidémiologiques spécifiques ne contredisent l’implication de la consommation d’œufs dans ces pathologies, pour la majorité de la population (Nau et al 2020).

En conclusion

Il semblerait que la cholestérolémie dépend en grande partie de l’apport en acides gras saturés qui l’augmente et de l’ingestion d’acides gras polyinsaturés qui la réduit. Mais relativement peu de l’apport en cholestérol lui-même. Plus que le cholestérol alimentaire, ce seraient donc les apports en acides gras saturés qui influencent fortement les teneurs en cholestérol total et en cholestérol-LDL (qualifié de « mauvais » cholestérol).

Il est à noter que, la réponse de l’Homme à la consommation de cholestérol varie entre individus. Il y a des personnes qui sont dites hypersensibles à l’augmentation de la consommation de cholestérol, se traduisant par une augmentation de la teneur en cholestérol sanguin total trop forte (Knopp et al 1997, Herron et al 2004). Seuls ces derniers constituent une population à risque pour laquelle la consommation d’œufs peut provoquer une augmentation de la teneur en cholestérol-LDL, notamment chez les hommes (Herron et al 2003).

En conclusion, la plupart des études initiées après la mise en accusation du cholestérol dans les années 80, ont démontré que l’apport de cholestérol alimentaire, notamment à travers une forte consommation journalière d’œufs, n’a pas d’influence sur la cholestérolémie de l’Homme pour près de 95% de la population. La seule limite qui se pose à la consommation d’œuf réside dans son pouvoir allergène, en particulier chez le jeune enfant (Nau et al 2020).

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Comment cuire l’œuf pour préserver ses atouts nutritionnels ?

Poché, mollet, dur, coque… il y a bien des façons de cuire un œuf !

Quant il s’agit de cuisson de l’œuf, la technique du 3-6-9 est la plus connue, elle signifie 3 minutes de cuisson pour les œufs à la coque, 6 minutes pour les œufs mollets et 9 minutes pour les durs.

Côté nutrition, afin de préserver un maximum de nutriments quand on cuit un oeuf, il y a quelques petites notions à connaître. En effet, la cuisson la plus optimale de l’œuf repose sur différents paramètres :

  • Assurer une digestibilité optimale des protéines ;
  • Réduire au maximum les anti-nutriments (molécules qui empêchent l’absorption des autres nutriments) ;
  • Conserver au maximum les micronutriments (vitamines et minéraux) ;
  • Limiter la formation de molécules potentiellement délétères.

Le blanc d’œuf 

Le blanc de l’œuf est constitué principalement d’eau et de protéines. Mais il contient également de nombreux anti-nutriments (anti-protéases et avidine). 

Les anti-protéases sont des molécules qui régulent l’activité des protéases (des enzymes qui nous permettent de digérer les protéines) et qui sont présentes en grande quantité dans le blanc d’œuf. Ces molécules sont impliquées dans le développement de l’embryon, en revanche dans l’alimentation humaine elles limitent la digestibilité de l’œuf consommé à l’état cru.

En cuisant le blanc le mieux possible, on améliore la digestibilité et l’assimilation des protéines en inactivant les anti-protéases.

Le jaune d’œuf

C’est dans le jaune d’œuf que se concentrent toutes les vitamines, minéraux et antioxydants. On y retrouve également des protéines d’excellente qualité, de même que des acides gras essentiels (oméga 6 et oméga 3), dont la composition varie selon l’alimentation de la poule ! 

En effet, des poules dont l’alimentation est riche en oméga 3 influent sur la qualité des œufs. Notamment leur composition en acides gras et en cholestérol (1). Le profil lipidique de l’œuf s’en retrouve alors amélioré.

Par ailleurs, de nombreuses vitamines et antioxydants sont sensibles à la chaleur, la lumière et l’oxygène. S’intéresser à la cuisson est alors primordiale pour préserver ces précieux nutriments. En effet, moins on cuira le jaune, plus on préservera l’activité de ses micronutriments !

En laissant le jaune coulant, cru finalement, on agit favorablement sur la préservation de la vitamine A, E, et de la capacité antioxydante de façon générale.  Ainsi, on préserve également les lipides en évitant leur oxydation.

Finalement, vous l’aurez compris, le mieux est d’avoir un blanc d’œuf cuit et un jaune coulant ! Ca peut être des œufs à la coque ou des œufs au plat avec un jaune coulant.

Conclusion

Ça ne fait aucun doute, les œufs sont un aliment incroyablement nutritif. Mais il est important de se souvenir que ce sont nos habitudes alimentaires de façon générale qui font la différence sur notre état de santé. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires tout au long de votre vie, en mangeant chaque jour une variété d’aliments bruts, non transformés, de saison et le plus respectueux possible de notre environnement nous garantit une meilleure santé.  

Si tu souhaites en savoir d’avantage sur comment s’y prendre avec ton alimentation au quotidien tu peux lire notre article sur les matières grasses et la cuisson. Ainsi, les huiles végétales, le beurre, etc. n’auront plus aucun secret pour toi !

  1. An ω-3 fatty acid enriched chia diet: Influence on egg fatty acid composition, cholesterol and oil content (cdnsciencepub.com)
  2. Intérêt nutritionnel de l’oeuf en alimentation humaine – Institut National de Recherche en Agriculture, Alimentation et Environnement (inrae.fr)

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128 Commentaires

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