Les Français se sentent fatigués : 17% d’entre nous considèrent que le terme “fatigue” est celui qui caractérise le mieux leur état d’esprit du moment. Il est vrai que nous ressentons de la lassitude face à la crise sanitaire actuelle, mais il ne faut pas négliger les effets de la fatigue saisonnière. L’hiver est une saison qui met nos corps à rude épreuve : baisse d’énergie, manque de motivation et morosité sont des signaux classiques d’un système immunitaire qui galère. Peut-on donner un coup de main à notre organisme par l’alimentation ? Quels sont les aliments à privilégier ? Dans cet article, on te dit quoi manger pour lutter contre la fatigue.

Qu’est-ce que la fatigue ?

La fatigue est avant tout une sensation subjective qui diffère d’un individu à l’autre. Ce n’est pas une maladie en soi, puisqu’elle peut être passagère, à cause d’un manque de sommeil ponctuel, ou d’une infection virale ou bactérienne. Il faut plutôt voir la fatigue comme un symptôme : la fatigue, comme l’arbre qui cache la forêt, peut être l’une des manifestations d’un problème de santé grave.

Il existe de nombreuses causes à cette fatigue qui perdure : l’anémie, certaines maladies comme la fibromyalgie et les maladies thyroïdiennes, ou encore l’insomnie (manque de sommeil chronique). Mais bien souvent, la fatigue se déclare lorsque nos corps manquent de certains micronutriments. Et c’est là que l’alimentation joue un rôle important.

Tu te sens concerné·e ? Alors lis la suite, on te dit quoi manger pour éviter les carences et combattre la fatigue !

#1 La vitamine D en hiver

La vitamine D est difficile à trouver dans l’alimentation, et notre principale source de cette vitamine est le soleil. L’hiver, à cause d’un ensoleillement trop faible, notre peau peine à synthétiser cette vitamine. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est conseillé de se supplémenter en vitamine D entre les mois d’octobre et d’avril en métropole.

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Selon l’ANSES, la référence nutritionnelle pour la population est de 15 microgrammes par jour pour les adultes.

N’oublie pas que la vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle a besoin de lipides pour être assimilée. Mieux vaut donc la consommer au cours d’un repas apportant de bonnes sources de graisses.

Aliments riches en vitamine D

La vitamine D existe sous différentes formes, notamment sous les formes D2 et D3. Cependant, les autorités sanitaires recommandent de la consommer sous sa forme D3 car elle est bien mieux assimilée par notre organisme.

• Les principales sources animales de vitamine D3 : l’huile de poisson (comme l’huile de foie de morue), les poissons gras (saumon, truite, thon, hareng, sardine), le jaune d’œuf, les abats, les produits laitiers.
• Les principales sources végétales de vitamine D3 : le lichen (en complément alimentaire), les boissons végétales enrichies en vitamine D.
• En très faible quantité, la vitamine D2 se retrouve dans les champignons séchés (notamment les shiitakés) et les céréales.

#2 Le fer et les vitamines B9 et B12

Une carence en fer entraîne une diminution du nombre de globules rouges, ces cellules sanguines chargées de transporter l’oxygène. Mais lorsque le transport de l’oxygène est altéré et que les cellules sont moins bien oxygénées, l’anémie survient:

• elle est dite ferriprive, en cas de manque de fer ;
• elle est mégaloblastique, en cas de manque de vitamine B12 et/ou de vitamine B9.

Manger des aliments riches en fer ainsi qu’en vitamines B9 et B12 permet donc de lutter contre la fatigue causée par l’anémie.

Aliments riches en fer

Il existe deux types de fer assez différents l’un de l’autre : le fer héminique, d’origine animale, et le fer non héminique, d’origine végétale. On considère que le fer d’origine animale (héminique) est mieux absorbé par l’organisme, notamment parce qu’il résiste à l’acidité de la salive et de l’estomac.

Veille à ne pas consommer tes sources végétales de fer avec du thé et des oléagineux, puisqu’ils diminuent l’absorption du fer non héminique (qui est déjà faible). En revanche, c’est une très bonne pratique de consommer du fer et de la vitamine C au cours d’un même repas !

• Les principales sources animales de fer : les abats (foie, rognons, cœur), les huîtres, la viande de bœuf, les crevettes, les moules et les palourdes.
• Les principales sources végétales de fer : soja (et tofu), les haricots blancs, les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches.

Aliments riches en vitamine B9

Les déficits en folates (vitamines B9) sont très fréquents quand l’alimentation est trop pauvre en légumes frais.

• Les principales sources animales de vitamine B9 : les abats, comme le foie, les rognons, le cœur.
• Les principales sources végétales de vitamine B9 : les légumineuses cuites (lentilles, haricots, soja, pois chiches), les épinards, les asperges, les brocolis, les graines de tournesol…

Aliments riches en vitamine B12

Les déficits en vitamine B12 sont très fréquents quand l’alimentation est trop pauvre en produits d’origine animale.

• Les principales sources animales de vitamine B12 : les viandes et abats, les crustacés et mollusques, les poissons gras (maquereau, sardine, truite…), les œufs, les produits laitiers.
• Les principales sources végétales de vitamine B12 : on considère qu’il n’existe pas de véritable source de vitamine B12 d’origine végétale (tu peux en savoir plus sur cet article très complet).

Psst… Fini, les carences : l’appli GoodSesame te donne toutes les informations nutritionnelles de tes repas !

#3 La vitamine C

La vitamine C est un nutriment essentiel pour l’être humain : nous ne pouvons pas la produire, contrairement à la majorité des vertébrés. Considéré en France comme la vitamine anti-fatigue, ce puissant anti-oxydant permet de stimuler le système immunitaire. C’est ce qui explique que l’un des symptômes d’une carence en vitamine C soit un état de fatigue.

Une carence prolongée en vitamine C provoque le scorbut, une maladie bien connue des marins il y a quelques siècles. Pour la petite histoire : l’élaboration de la boîte de conserve a permis de mettre un terme aux ravages causés par le scorbut !

Par ailleurs, il est important de noter que la vitamine C contribue au stockage du fer dans notre organisme. Par conséquent, manger des aliments qui en contiennent permet indirectement de lutter contre la fatigue.

Aliments riches en vitamine C

La vitamine C reste assez faible dans les produits animaux, on la retrouve en bien plus grande quantité dans les fruits et légumes frais. Il faut veiller à les consommer crus, car la cuisson détruit progressivement la vitamine C.

• Les principales sources animales de vitamine C, en très faibles quantités : le foie, les fromages, les viandes, œufs, poissons, lait de vache.
• Les principales sources végétales de vitamine C : le persil frais (parfait en taboulé libanais), le poivron rouge cru, la choucroute crue (lactofermentée), la fraise, l’orange, et la majorité des fruits et des légumes verts frais.

#4 Le magnésium

Le magnésium est un minéral qui permet à nos cellules d’utiliser correctement l’énergie disponible. Le stress ainsi que le manque chronique de sommeil forcent notre corps à puiser dans ses réserves de magnésium. Pour contrer la fatigue, tu peux évidemment manger du chocolat noir (au lait, ça ne compte pas !) mais pas seulement : de nombreux végétaux et poissons sont riches en magnésium.

Aliments riches en magnésium

Bien qu’il soit facile à trouver dans l’alimentation, le magnésium n’est pas stockable dans l’organisme. Il faut donc s’assurer d’un apport en magnésium convenable à chaque repas.

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• Les principales sources animales de magnésium : le poisson, comme le flétan, la goberge ou le thon.
• Les principales sources végétales de magnésium : certaines eaux minérales, le tofu, le chocolat noir, les graines de courge, les haricots secs, les amandes…

#5 Le zinc

Le zinc est un oligo-élément qui stimule les défenses immunitaires. En cas d’infection bactérienne ou virale, le zinc contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Une carence en zinc a de quoi inquiéter : il est alors important de manger suffisamment d’aliments qui en contiennent pour lutter contre les maladies hivernales et la fatigue qui leur est associée.

Aliments riches en zinc

L’absorption du zinc est très variable selon les aliments. La présence de protéines animales au cours du repas augmente son assimilation, tandis que les phytates, le fer ou encore le calcium en diminuent l’absorption. En effet, lors de l’absorption intestinale, le zinc et ces autres molécules entrent en compétition, limitant ainsi l’assimilation de chacune d’entre elles.

• Les principales sources animales de zinc : les huîtres, le foie, les fromages, la viande, les œufs, le poisson, le lait de vache.
• Les principales sources végétales de zinc : les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, les légumes frais et les pommes de terre.

Comme nous l’avons vu, manger les bons aliments permet d’éviter les carences et ainsi de lutter contre la fatigue. Il reste tout de même quelques bonnes habitudes à adopter pour afficher une forme olympique tout au long de l’année : boire suffisamment d’eau, pratiquer une activité physique régulière pour réduire le stress, et surtout… bien dormir ! On te dit d’ailleurs dans cet article quoi manger le soir pour bien dormir et lutter contre la fatigue chronique.

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