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Recettes healthy pour le soir

par | 27 Mai 2022 | Nutrition, Recettes | 301 commentaires

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Laure Blondel
Laure Blondel
Diététicienne, experte en nutrition Je suis diététicienne nutritionniste et engagée pour la préservation de notre planète et pour le bien-être animal ?
Découvre dans l’app l’objectif santé « Light » : l’idéal pour réduire tes calories et contrôler ta prise alimentaire !

Tu viens de terminer ta journée de travail, tu es fatigué.e et tu dois encore réfléchir au repas de ce soir ? Tu en as assez de te noyer dans les centaines de recettes en ligne composées d’une longue liste d’ingrédients et d’instructions ? Préparer un bon dîner pour la famille peut sembler long et complexe, surtout si tu cherches à manger équilibré. Heureusement, on a la solution pour toi ! Tu souhaites dénicher des recettes simples et à la fois saines pour le dîner ? Viens découvrir tous nos conseils et nos 15 recettes healthy pour le soir qui vont raviver toute ta famille !

À quoi ressemble une recette healthy pour le soir ?

Un recette healthy peut se présenter comme une combinaison de protéines maigres, de glucides de grains entiers et de graisses saines. Par exemple, une assiette healthy pour le dîner pourrait contenir une protéine (fruits de mer, volaille, œufs, haricots…), un accompagnement de légumes et une portion de grain entier (riz sauvage, pâtes complètes..). Idéalement, cette assiette se compose d’une moitié de légumes, d’un quart de protéines et d’un quart de féculents. Les graisses saines ont également toutes leur place dans une assiette équilibrée. Pense notamment à l’ajout d’une huile végétale (olive, colza, noix..) ou encore à une petite portion d’oléagineux (noix, amandes, noix de cajou..). 

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Photo de Ella Olsson sur Unsplash

D’autre part, mise sur la variété d’aliments nutritifs. Aucun aliment n’offre à lui seul tous les nutriments dont le corps à besoin. Pour satisfaire nos besoins, il est donc important de diversifier notre alimentation. En associant des aliments des différents groupes, au cours des repas, on apporte au corps un large éventail de nutriments, ce qui réduit les risques de déséquilibre. Enfin, la plupart des aliments ont leur place dans le cadre d’une alimentation saine, tout est une question de quantité et d’équilibre.

Existe-t-il un meilleur moment pour dîner ?

Selon les résultats d’une étude [1] menée par des chercheurs de la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie, manger tôt le soir pourrait contribuer à améliorer la concentration et la vigilance. Selon l’étude, s’abstenir de consommer des aliments tard dans la nuit pourrait prévenir une perte des performances neurocomportementales.

Une deuxième étude [2] a montré que lorsque l’on est privé de sommeil, le poids est affecté négativement en raison de la consommation d’aliments nocturnes. D’autre part, ces résultats ont présenté les avantages à manger tôt. 9 personnes ont été sélectionnées. Un groupe devait dîner avant 19h et les autres avaient jusqu’à 23h pour manger. Les résultats ont montré que lorsque les participants mangeaient plus tard, le poids augmentait.

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Photo de Louis Hansel sur Unsplash

Manger léger le soir, info ou intox ? 

Manger léger le soir pourrait être favorable à la perte de poids

Une étude [3] a analysé la relation entre le moment de la prise alimentaire et l’indice de masse corporelle (IMC). 50 660 personnes ont été sélectionnées. Les personnes qui prenaient 1 ou 2 repas par jour présentaient une réduction de l’IMC par rapport à ceux qui prenaient 3 repas par jour. En revanche, la consommation de plus de 3 repas par jour était associée à une augmentation de l’IMC (P < 0,001).

Par rapport aux sujets qui ont pris leur repas le plus important au dîner, ceux qui ont choisi le petit-déjeuner comme repas le plus important ont connu une diminution significative de l’IMC. Également, ceux qui ont pris un déjeuner copieux ont connu une diminution plus faible mais néanmoins significative de l’IMC par rapport à ceux qui ont pris leur repas le plus important au dîner.

Ces résultats suggérent que consommer un repas plus copieux le matin par rapport au repas du soir pourrait être efficace pour prévenir la prise de poids à long terme.

Manger léger le soir ne serait pas corrélé au poids

Certaines études montrent que les personnes qui mangent tard ont tendance à avoir un IMC plus élevé que les autres. En revanche, ce n’est pas parce qu’on observe une corrélation (ceux qui mangent tard ont un IMC plus élevé) qu’il y a causalité (l’IMC plus élevé est due au fait qu’ils mangent tard). En effet, nous pourrions expliquer ce résultat par le fait que les personnes qui mangent tard peuvent aussi être celles qui mangent plus sur l’ensemble de la journée. Le problème ne serait pas l’heure à laquelle ils mangent mais leur mode de vie en général.

Une étude [4] a étudié l’influence de la répartition des repas dans la journée sur 3 groupes de femmes obèses. Un groupe mangeait toute la journée, un autre seulement le matin, et enfin le dernier groupe ne mangeait que le soir. En conclusion, aucune différence en termes de perte de poids selon la période d’alimentation a été relevée.

D’autre part, une deuxième étude contrôlée de 2011 sur une durée de 6 mois [5], a montré une perte de poids plus importante chez les participants qui consommaient leur dîner après 20h. Aussi, bien manger le soir permettrait de mieux dormir. En effet, cela éviterait les réveils nocturnes et les fringales matinales. En revanche, des études ont montré qu’un dîner trop copieux ou composé d’ingrédients de mauvaise qualité pourrait entraîner des troubles du sommeil. 

En pratique, qu’est ce qu’une recette healthy pour le soir ? 

Ces idées de recettes sont simples et saines pour que tu puisses passer du temps en famille tout en prêtant attention à ta santé. Voici 15 recettes gourmandes qui vont sans nul doute raviver les papilles de ta famille. Prêt.e à découvrir nos recettes healthy pour le soir ?

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Le quinoa contient des flavonoïdes qui sont des antioxydants aux effets bénéfiques sur la santé. Une étude a analysé les teneurs en antioxydants de 10 céréales et légumineuses. Les résultats ont montré que le quinoa avait la teneur la plus élevée en antioxydants [6].

Les œufs contiennent des graisses saines et des protéines de bonne qualité. De plus, les frittatas sont très simples à préparer. 

La richesse en fibres contenues dans les fèves permettrait une bonne régulation du transit intestinal. De plus, les fèves contiennent de la vitamine C, une vitamine antioxydante qui permet de se protéger contre les infections. 

Cette recette rapide et healthy s’accommode parfaitement à un repas du soir. Pour un sentiment de satiété prolongé, tu peux remplacer le riz blanc par du riz complet riche en fibres. 

Préparer une tarte pour le dîner peut demander du temps mais pas avec cette tarte express provençale ! Si tu souhaites rendre cette recette encore plus healthy, n’hésite pas à préparer une pâte brisée maison, c’est rapide et c’est surtout moins gras !

Une recette qui donne l’eau à la bouche ! Accompagnée de riz noir ou de riz sauvage, cette recette ravira toute la famille. 

Une recette très simple, rapide, healthy et parfaite pour l’été !

Le pain complet riche en fibres constitue un bon apport en féculents. De plus, la mozzarella fait partie des fromages les moins caloriques grâce à sa richesse en eau. Cette recette équilibrée et healthy peut se décliner à l’infini. Par exemple, on peut utiliser de la chair d’avocat plutôt que du fromage.

Ne jette plus tes fanes de carottes ! Elles sont pourvues en fibres très efficaces pour lutter contre les désordres intestinaux. Elles renferment aussi de la chlorophylle aux propriétés antioxydantes et contribuent à prévenir le vieillissement cellulaire. 

Les lentilles sont riches en protéines, en fibres, en vitamines, minéraux et phytonutriments. Elles contribuent également à la santé cardiaque et peuvent réduire le risque de diabète.

Le curry est un choix judicieux pour un dîner rapide et nourrissant car il est polyvalent, facile à préparer et adapté à toute la famille. 

Les omelettes permettent d’intégrer facilement plus de légumes dans l’alimentation. Sers-la avec une salade d’accompagnement pour apporter encore plus de fibres à ton repas !

Le tilapia (poisson) est une excellente source de phosphore. Aussi, pour améliorer la composition nutritionnelle de ton repas, tu n’es pas forcé d’ajouter la mayonnaise. Enfin, pense à servir ce repas avec une portion de riz complet ou une salade de tomates fraîches. 

Les avocats sont des fruits à index glycémique faible exceptionnellement riches en minéraux, en huiles et en vitamine E. Une richesse qui les rend digestes pour l’organisme. Longtemps réputé comme trop gras, l’avocat est pourtant riche en bonnes graisses qui participent à la santé.

Cette recette italienne contient des olives, une source naturelle de vitamine E qui possède des vertus anti-inflammatoires. Également, les anchois sont riches en oméga-3 qui offrent de puissants avantages pour le cœur. 

 

Ces recettes healthy pour le soir t’ont plu ? Enfin, si tu veux découvrir d’autres recettes, nous te proposons cet article : Recettes pour un apéro dînatoire facile sans cuisson

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Sources :

[1] Eating Less During Late Night Hours May Stave off Some Effects of Sleep Deprivation, Penn Study Shows. New Studies Point to Clues for How to Offset Cognitive Deficits and Weight Gain Associated with Sleep Deprivation by Altering Timing of Meals and Snacks. June 04, 2015.

[2] Timing Meals Later at Night Can Cause Weight Gain and Impair Fat Metabolism, Perelman School of Médecine à l’Université de Pennsylvanie, 2 juin 2017.

[3] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser, Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2, The Journal of Nutrition, Volume 147, Issue 9, September 2017, Pages 1722–1728.

[4] Nonino-Borges CB et al, « Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. » 2007 May;23(5):385-91.

[5] Sofer S et al, « Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. » Obesity (Silver Spring), 2011 Oct;19(10):2006-14. 

[6] Ranilla LG, Apostolidis E, Genovese MI, Lajolo FM, Shetty K. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food. 2009 Aug;12(4):704-13.

 

 

Crédit photo de couverture : Louis Hansel provenant de Unsplash

 

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301 Commentaires

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