Être végétarien n’est pas un pré-requis pour vouloir manger moins de viande ou bien trouver des substituts à celle-ci. Tu peux vouloir apporter ces changements à ton quotidien pour ta santé, pour l’environnement ou bien pour la cause animale. On pense souvent que de ne pas manger de protéine animale entraîne forcément des carences. Or, grâce aux substituts végétaux, il est possible de répondre à nos besoins en protéines. Nous allons te guider à travers cet article en te donnant des idées de recettes de viande hachée végétalisée. 

Pourquoi est-il important de végétaliser ses recettes ?

La surconsommation de viande, spécifiquement de viande rouge, est suspectée de provoquer des problèmes rénaux (1). Les protéines d’origine animale auraient tendance à libérer des acides dans notre organisme, il faudrait donc veiller à ne pas dépasser 500 grammes par semaine comme le recommande l’ANSES. 

Les différentes alternatives végétales sont souvent aussi riches en protéines que la viande ou même aussi riches en calcium que le lait. 

Ces alternatives peuvent prendre différentes formes, mais elles contiennent toutes des protéines végétales. 

De plus, les protéines végétales ont des propriétés qui les différencient des protéines animales. Elles sont plus faciles à éliminer, elles sont alcalinisantes (antiacides). Il faut tout de même savoir que les protéines végétales sont moins faciles à digérer que la protéine d’origine animale. 

Enfin, les substituts végétaux sont très riches en fibres, d’autres sont riches en vitamine C, en vitamine du groupe B, en fer, en calcium et en bêta-carotène. 

Photo de Kian Philippe Martos provenant de Pexels

Varier les solutions végétales 

Les protéines sont présentes dans de nombreux végétaux et plus particulièrement dans les légumineuses, les oléagineux et les céréales. En diversifiant son alimentation avec ces éléments on assure un bon apport en protéines, tout en se faisant plaisir avec des plats savoureux et équilibrés.

Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :

• Légumineuses : lentilles, haricots, pois, lupin, soja et ses dérivés (tofu, protéine de soja texturée, tempeh), etc.
• Oléagineux et graines : noix, noisettes, pistaches, chia, lin, etc.
• Céréales et ses dérivés: blé, sarrasin, quinoa, amarante, riz, maïs, orge, boulgour, seitan, etc.

D’ailleurs, si tu souhaites obtenir des menus végétariens ou vegan, sains et gourmands, n’hésite pas à télécharger l’app GoodSesame !

Des recettes de viande hachée végétalisée

Voici quelques idées de recettes végétalisées qui contiennent des protéines de soja ou bien de pois :

• Boulettes végétales protéinées
• Moussaka vegan aux pois chiches
• Hachis parmentier vegan butternut et coco 
• Bolognaise de soja
• Boulettes de pois chiches à la feta au cumin et à la coriandre
• Lasagnes sans lasagnes, sans viande et sans béchamel
• Blanquette végétale
• Boulettes vegan à la sauce tomate

En attendant, si tu es curieux tu peux consulter notre article sur Tofu ou tempeh ? Idées recettes et n’hésites pas à nous dire ce que tu en penses.

Sources :

Crédit photo de couverture de Eva Elijas provenant de Pexels

(1) https://jasn.asnjournals.org/content/28/1/304