tempeh recette

Tempeh recette : idées recettes avec du tofu et tempeh

par | 16 Nov 2021 | Nutrition, Recettes | 159 commentaires

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Nevena de GoodSesame
Nevena de GoodSesame
Nutritionniste, experte en nutrition

Le tempeh, tout comme le tofu, sont des aliments centraux dans la cuisine végétalienne. En effet, ils sont tous les deux consommés dans le monde entier en tant qu’alternatives aux protéines animales. Fabriqués à partir du soja, le tempeh et le tofu apportent des protéines végétales de bonne qualité et s’accommodent à de nombreux plats.

Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, faisons un point sur l’état actuel du soja, l’ingrédient de base du tempeh et du tofu.

Production mondiale de soja

Alors que la consommation de viande diminue depuis quelques années, le tofu, fait à partir du soja, se place comme le leader végétal. On est donc facilement tenté de se poser des questions quant à la production du soja et son impact.

La production mondiale de soja a explosé depuis 40 ans et a connu une croissance annuelle moyenne bien plus rapide que celle des céréales. En effet, celle-ci s’est accentuée sous l’effet d’une augmentation importante des surfaces de culture, et des rendements qui ont doublé. 

En 2018, la production mondiale de soja était de 330 millions de tonnes (1). Elle est largement dominée par trois pays : les Etats-Unis, le Brésil et l’Argentine. Évidemment, cette culture intensive du soja n’est pas sans conséquence sur l’environnement. Au Brésil par exemple, la monoculture de soja provoque la déforestation de la forêt amazonienne, la pollution des rivières et des fleuves. 

Soja OGM et alimentation animale

Cette explosion de la production a fait place aux plantations d’organismes génétiquement modifiés (OGM) dans les principaux pays producteurs. Résistantes, ces cultures OGM nécessitent une utilisation massive d’engrais, de pesticides, ainsi que de grandes quantités d’eau. Elles représentent aujourd’hui près de 70% des cultures de soja dans le monde (1). 

Problème : 87% du soja OGM importé en Europe est destiné à l’alimentation animale et contribue à la déforestation en Amérique du Sud. Parmi lesquels, 50% vont aux élevages industriels de poulets, 24% aux élevages de porcs et le reste aux vaches laitières et vaches allaitantes (2).

Selon les calculs de Greenpeace, pour obtenir 100 grammes de blanc de poulet, il faut 109 grammes de soja (2). Par ailleurs, Greenpeace souligne que l’Union européenne bannit les OGM et les pesticides, mais autorise l’importation de ce soja OGM cultivé en ayant recours à des pesticides interdits en Europe…

Soja et hormones

Le soja contient naturellement des phyto-oestrogènes, ce sont des composés qui agissent de manière similaire aux hormones oestrogènes sur le corps humain.

Bien que les aliments à base de soja soient généralement considérés comme sûrs, diverses controverses existent au sujet des femmes ménopausées, allaitantes et des jeunes enfants. C’est pourquoi les autorités déconseillent la consommation de soja pour ces populations.

Le Tempeh : c’est quoi ?

Le Tempeh est un produit alimentaire fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Il est originaire d’Indonésie, où il est consommé depuis plus de 2 siècles. Bien qu’il soit parfois confondu avec le tofu, il diffère de celui-ci par le fait que le tofu n’est pas fermenté.

Dans le processus de fabrication, les graines de soja entières sont d’abord cassées, puis cuites et écrasées avant d’être ensemencées avec un champignon : le Rhizopus oligosporus. Pendant la fermentation, des moisissures blanches, un peu filamenteuses, se forment et donnent au tempeh son aspect si particulier. 

En termes de goût, le tempeh évoque des arômes de champignons et de noix. Par ailleurs, il est commercialisé sous forme de bloc et se présente sous différentes variétés : nature, aux algues, avec des céréales, etc.

Sa composition nutritionnelle

Le tempeh renferme une quantité intéressante de protéines végétales de haute valeur biologique, c’est-à-dire qu’elles regroupent tous les acides aminés essentiels à l’organisme. D’ailleurs, le tempeh est plus riche en protéines que le tofu : 16,1g de protéines/100 g pour le tempeh contre 13,4g de protéines/100 g pour le tofu (Ciqual 2021).

Comme son congénère, le tempeh ne contient pas de cholestérol et peu d’acides gras saturés. Il est plus calorique que le tofu mais aussi plus riche en protéines et en fibres.

Par ailleurs, le tempeh apporte de nombreux minéraux : potassium, cuivre, phosphore, magnésium et des vitamines du groupe B. Il contient également du fer, cependant le fer provenant des végétaux est moins bien absorbé que celui provenant des aliments d’origine animale.

Pour contrer cet effet, il est peut être intéressant de consommer du tempeh, ou du tofu, avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, le kiwi, le persil, ou encore les poivrons, et ainsi augmenter l’assimilation du fer !

Comment le cuisiner ?

Le tempeh a une texture relativement spongieuse, il absorbe donc les saveurs. On peut justement en profiter pour le laisser mariner, dans tout type de sauce et d’épices, dans de la sauce soja, de l’huile de sésame ou du lait de coco par exemple.

Quoi qu’il en soit, il est important de bien cuire le tempeh avant de le consommer. Il peut être frit ou sauté dans une huile adaptée à cet effet. Le temps de cuisson peut varier de 5 à 10 minutes selon la texture désirée, en principe, plus il est cuit, plus il devient croustillant et prend une teinte dorée.  

Le tempeh peut remplacer la viande dans de nombreux plats, il peut garnir des burgers et pizzas. Il peut remplacer la viande dans les lasagnes, les spaghetti à la bolognaise, mais également dans les plats mijotés traditionnels (pot au feu, blanquette…). Il accompagne également à merveille les salades composées. 

On peut trouver du tempeh dans certains magasins bio. On peut également en fabriquer nous même en achetant des germes !

Recettes à base de tempeh

On te laisse découvrir ci-dessous notre sélection de recettes avec du tempeh.

 

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Le Tofu : c’est quoi ?

Le tofu, lui, est d’origine chinoise, il est fait de lait de soja caillé puis pressé. Ensuite, il est découpé, mis à tremper et conditionné. On le retrouve sous la forme d’une pâte blanche, il peut être ferme (nature, fumé ou aromatisé), ou soyeux. 

Très neutre en goût, le tofu a également la particularité d’absorber le goût des ingrédients avec lesquels il est cuisiné. Tout comme le tempeh, n’hésite pas sur l’assaisonnement et les épices !

Sa composition nutritionnelle

Le tofu est riche en protéines, vitamines et minéraux, notamment en calcium, phosphore, magnésium et contient plus de fer que le tempeh. Par ailleurs, il contient très peu d’acide gras saturé et aucun cholestérol, tout comme le tempeh.

Comment le cuisiner ?

Le tofu ferme se cuisine de multiples façons : mariné, mijoté, frit, sauté,.. Les possibilités sont nombreuses. Quant au tofu soyeux, il s’utilise plutôt dans les préparations liquides, telles que les soupes, smoothies, etc.

Recettes à base de tofu

Voici notre sélection de recettes avec du tofu sous toutes ses formes !

Conclusion

De part sa production intensive et son utilisation, le soja fait beaucoup parler de lui, mais il n’est pas non plus à diaboliser. Côté nutrition, le soja est un aliment très intéressant, notamment dans le cadre d’une alimentation végétarienne-végétalienne équilibrée. En effet, c’est une source de protéines d’excellente qualité. Il est tout de même impératif de surveiller la composition nutritionnelle des produits à base de soja, tous ne sont pas équivalents. Et n’oublie pas de vérifier que la mention « sans OGM » figure sur l’emballage.

Si le tempeh est une bonne alternative, il reste néanmoins peu connu et assez onéreux. Le tofu, lui, s’est démocratisé, on le trouve plus facilement en magasin et à un prix plus abordable. Les deux produits sont d’excellentes alternatives aux protéines animales. Par ailleurs, ils se cuisinent très facilement !

D’ailleurs, tout autant que le tofu, les steaks végétaux se sont démocratisés. En as tu déjà mangé ? Nous oui, on a testé plusieurs steaks végétaux de différentes marques et on les a comparé dans un article dédié à ce sujet, n’hésite pas à y jeter un coup d’œil !

 

  1. Planetoscope – Statistiques : Production mondiale de soja
  2. Le soja OGM englouti par les élevages européens contribue à la déforestation (consoglobe.com)

 

Crédit photo de couverture : Lara Jameson depuis Pexels

 

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159 Commentaires

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