Déjà connue des diabétiques, la notion d’index glycémique (IG) commence à se faire connaître du grand public. D’ailleurs, certains régimes (comme le régime Montignac) en font un élément central en privilégiant les aliments à IG bas. En effet, cet indice permet d’identifier, parmi les aliments riches en glucides, ceux qui seraient de meilleurs alliés minceur et santé.

D’une manière générale, les céréales n’obtiennent pas les meilleurs indices parmi les aliments. Riches en glucides (notamment en amidon), pauvres en fibres, en protéines et en graisses, les céréales font monter rapidement le taux de sucre sanguin. Mais, heureusement, certaines d’entre elles échappent à la règle. Voici notre sélection de céréales à IG bas pour t’aider à maintenir une glycémie de sportif 😉

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?

Initialement proposée dans les années 1980 par un chercheur, David Jenkins, l’index glycémique (IG) détermine la manière dont un aliment affecte la glycémie après l’avoir consommé. Cet index se présente sous la forme d’un indice compris en 0 et 100 : on considère qu’un IG bas est inférieur à 50 et un IG élevé est supérieur à 70.

La quantité totale de glucides consommée au cours d’un repas détermine en grande partie ta glycémie (le taux de sucre sanguin). Cependant, toutes les sources de glucides ne se valent pas : une portion de purée de pommes de terre a presque le même index glycémique qu’une cuillère à soupe de sucre de table. Et ainsi le même effet : un pic rapide et élevé du taux de sucre dans le sang.

Par opposition, la même portion de lentilles a un effet bien plus modéré sur la glycémie. Pourquoi ont-elles un IG plus bas ? Parce que les lentilles (et toutes les légumineuses) contiennent en proportion moins de glucides à absorption rapide, et plus de fibres et de protéines.

Tableau comparatif par aliment

A titre d’exemple, voici un petit tableau comparatif d’aliments à IG bas, modéré et élevé.

Source : University of Sydney, https://glycemicindex.com/

L’intérêt de privilégier des aliments à IG bas

Notre corps régule naturellement la quantité de sucre sanguin en sécrétant, au besoin, de l’insuline. Cependant, consommer de grandes quantités d’aliments à IG élevé peut perturber le fonctionnement de cette hormone et provoquer des “effets yoyo” : la glycémie monte très vite puis chute tout aussi rapidement.

Les céréales soufflées et sucrées sont des bombes glycémiques ! Crédit photo : Haley Owens sur Unsplash

Sur le long terme, une sécrétion constante d’insuline augmente le risque de diabète de type 2 (résistance à l’insuline) [1] ou d’inflammation chronique. Elle peut également favoriser la prise de poids, car l’insuline est l’une des hormones qui entraîne le stockage des sucres en excès sous forme de graisse corporelle.

C’est pourquoi il est généralement recommandé de privilégier les aliments à IG bas afin de limiter ces effets yoyo sur la glycémie.

Index glycémique et santé

Selon de nombreuses études, un régime à indice glycémique bas est associé à des améliorations dans l’évolution de certaines maladies :

• Obésité [2][3][4]
• Diabète de type 2 [4][5][6][7]
• Diabète gestationnel [8]
• Syndrome métabolique [9]
• Syndrome des ovaires polykystiques [10]
• Stéatose hépatique non alcoolique [11]
• Dyslipidémie [12]
• Hypoglycémie [5]

À l’inverse, des régimes à index glycémique élevé ou à charge glycémique élevée sont fortement associés au développement du diabète de type 2. L’indice glycémique est également associé à la prévalence du syndrome métabolique, bien que selon une étude, une association significative entre la charge glycémique alimentaire et le syndrome métabolique n’ait pas encore été démontrée. [13]

Au fait, qu’est-ce que la charge glycémique ?

C’est justement parce que l’index glycémique ne suffit pas à lui seul pour déterminer l’impact d’un aliment sur ta glycémie que certains spécialistes ont développé ce concept de charge glycémique.

Les critiques de l’index glycémique déplorent que celui-ci ne prenne pas en compte la quantité de nourriture ingérée ou encore ses autres qualités nutritionnelles, telles que les protéines, les lipides, les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Puisque l’IG ne considère que le nombre de glucides pour chaque aliment, il serait beaucoup trop restrictif de calibrer un régime alimentaire exclusivement sur des indices d’IG bas.

Ainsi, des chercheurs ont développé la mesure de la charge glycémique (CG), afin de tenir compte de la quantité d’aliments ingérés. Elle est alors calculée en multipliant la valeur de l’IG par le nombre de glucides (en grammes), puis en divisant ce nombre par 100.

Par exemple, une pomme a un IG (plutôt bas) de 36 et contient 15 grammes de glucides. On calcule sa CG ainsi : (36 x 15)/100 = 5,4. La charge glycémique d’une pomme est donc de 5,4.

Un régime à IG bas n’est pas une garantie santé

Comme nous l’avons vu, l’index glycémique a ses limites, et peut même conduire à des extrapolations farfelues :

• On peut faire baisser l’IG d’une tranche de pain en la faisant frire dans de l’huile. Ce n’est pas sain !
• Les pommes de terre bouillies ont un IG élevé (>90) tandis que les frites ont un IG plus bas (70). De quoi ravir nos amis belges 😉
• L’avoine et la citrouille ont des IG élevés, mais ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et en fibres bénéfiques pour la santé.

Alors quels aliments privilégier au quotidien ?

Toutefois, se soucier de la charge glycémique des aliments peut avoir du bon. C’est une bonne manière d’acquérir une meilleure connaissance des bonnes sources de glucides. Il n’est pas nécessaire de sombrer dans la restriction totale de glucides, seulement de surveiller leur qualité et la quantité ingérée.

Manger ses céréales avec du lait et des fruits affecte moins la glycémie. Crédit photo : Gaby Yerden sur Unsplash

Si tu es convaincu par cette manière d’organiser tes repas, privilégie plutôt :

• les légumes verts, les courges et autres légumes racines : carotte, betterave, panais, patate douce, etc. ;
• les céréales complètes et farines intégrales ;
• les légumineuses ;
• les fruits.

Tu éviteras donc les aliments industriels et transformés, tels que les pains blancs, farines raffinées, sucreries, fruits au sirop, jus de fruits, etc. Et si tu as besoin d’aide pour planifier tes repas, GoodSesame est là pour toi !

Le top 10 des céréales à IG bas

1. Graines germées, germe de blé : 15
2. Quinoa cuit : 35
3. Pâtes complètes al dente : 40
4. Pain azyme intégral : 40
5. Grains de blé complets, cuits à la vapeur : 41
6. Pain au seigle noir : 43
7. Boulgour complet cuit : 45
8. Spaghetti de blé dur al dente (cuits 7 min) : 48
9. Riz basmati complet, riz sauvage, cuits à la vapeur : 50
10. Flocons d’avoine crus : 50

Sources :

1. Livesey G, Taylor R, Livesey HF, et al. Dietary glycemic index and load and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and updated meta-analyses of prospective cohort studies. Nutrients. 2019;11(6).
2. Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007(3):Cd005105.
3. Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Peng MM, Ye X, Chen LL. Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019;20(2):290-315.
4. Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902.
5. Thomas D, Elliott EJ. Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2009;1(1).
6. Ojo O, Ojo OO, Adebowale F, Wang X-H. The effect of dietary glycaemic index on glycaemia in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2018;10(3):373.
7. Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Effects comparison between low glycemic index diets and high glycemic index diets on HbA1c and fructosamine for patients with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. 2015;9(5):362-369.
8. Tieu J, Crowther CA, Middleton P. Dietary advice in pregnancy for preventing gestational diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2008(2):Cd006674.
9. Schiltz B, Minich DM, Lerman RH, Lamb JJ, Tripp ML, Bland JS. A science-based, clinically tested dietary approach for the metabolic syndrome. Metab Syndr Relat Disord. 2009;7(3):187-192.
10. Moran LJ, Ko H, Misso M, et al. Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines. J Acad Nutr Diet. 2013;113(4):520-545.
11. Zivkovic AM, German JB, Sanyal AJ. Comparative review of diets for the metabolic syndrome: implications for nonalcoholic fatty liver disease. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):285-300.
12. Goff LM, Cowland DE, Hooper L, Frost GS. Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(1):1-10.
13. Zhang JY, Jiang YT, Liu YS, Chang Q, Zhao YH, Wu QJ. The association between glycemic index, glycemic load, and metabolic syndrome: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Eur J Nutr. 2020;59(2):451-463.

[Photo de couverture : Ales Krivec sur Unsplash]