petit déjeuner sain

Un petit-déjeuner sain

par | 16 Juin 2022 | Nutrition, Recettes | 485 commentaires

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Laure Blondel
Laure Blondel
Diététicienne, experte en nutrition Je suis diététicienne nutritionniste et engagée pour la préservation de notre planète et pour le bien-être animal ?

Commencer la journée par un petit-déjeuner sain peut te permettre de faire de meilleurs choix pendant le reste de la journée. Privilégie la qualité lors du petit-déjeuner (comme lors de chaque repas ?) en introduisant des ingrédients rassasiants qui apportent une grande variété de nutriments. Rompre un jeûne nocturne avec un repas équilibré peut faire une différence significative sur ta santé et ton bien-être en général. De plus, consommer un petit-déjeuner intelligent peut t’aider à améliorer tes performances au travail. Bonne nouvelle, tu trouveras ci-dessous pleins de conseils et astuces pour te concocter un petit-déjeuner sain. Surprise ! Nous t’avons aussi concocté 12 recettes healthy et innovantes pour débuter la journée en pleine forme !

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner sain ?

Comme le reste de tes repas, le petit-déjeuner doit être varié et contenir tout ce dont tu as besoin pour tenir jusqu’à midi. Pour un petit-déjeuner nutritif, privilégie des aliments entiers et non transformés. De plus, essaye d’inclure des protéines comme les yaourts, les œufs, les noix, les graines ou les légumineuses. Essaye également de consommer des glucides complexes tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes (par exemple : les flocons d’avoine) qui fournissent des fibres et t’aideront à te sentir rassasié plus longtemps. Enfin, veille à ce que ton petit-déjeuner apporte une portion de légumes et/ou de fruits. C’est un excellent moyen de t’assurer que tu consommes suffisamment de fibres tout au long de la journée.

petit déjeuner sain

Photo de Brooke Lark sur Unsplash

D’autre part, pense à limiter les céréales ou les pâtisseries transformées qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés. Évite aussi les viandes telles que les saucisses et le bacon, dont il a été démontré [1] qu’elles augmentent le risque du cancer du sein lorsqu’elles sont consommées régulièrement. Finalement, retiens surtout qu’une bonne santé repose sur une alimentation globale et non sur un repas en particulier. 

Un petit-déjeuner sain en 8 astuces 

  • Inclus une source d’antioxydants.

Les antioxydants peuvent défendre ton corps contre certains changements qui se produisent à la suite d’un stress. C’est pourquoi il peut-être bénéfique d’en consommer surtout si une longue journée de travail t’attend (myrtilles, baies..).

  • Privilégie les céréales complètes.

Pour bien commencer la journée, opte pour les grains entiers (pain complet..). Les céréales complètes augmentent la teneur en fibres de ton petit-déjeuner, ce qui te permet de rester rassasié plus longtemps.

  • Mise sur les protéines.

Les protéines permettent de rester rassasié toute la matinée. Par exemple, déguste un œuf avec un toast à l’avocat ou encore du fromage cottage avec un bol de fruits. 

  • Pense aux fruits et légumes.

Plus le petit-déjeuner est coloré, mieux c’est. 

  • Fais le plein de noix.

Les noix sont une excellente source de fibres, d’acides gras insaturés, de protéines, de magnésium et de bien d’autres vitamines et minéraux. 

  • Pense aux aliments riches en fibres.

Il est intéressant de privilégier les aliments riches en fibres comme les flocons d’avoine, les avocats, les haricots noirs et les framboises qui permettent de rester rassasié jusqu’à midi.

Tu veux augmenter la teneur en fibres de ton petit-déjeuner ? Broie des graines de lin et incorpore-les à ton bol d’avoine. 
  • Privilégie les bonnes graisses.

La graisse est un élément clé d’un petit déjeuner. Cela dit, essaye de limiter ta consommation de graisses saturées (le bacon ou le beurre) et opte plutôt pour des graisses insaturées comme les graines, les noix ou l’avocat. 

  • Construis un petit déjeuner varié

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Un petit-déjeuner sain en 8 sources alimentaires

  • Oeufs

Dans une étude [2], les personnes ayant reçu des œufs au petit-déjeuner ont été bien plus rassasiées au fil de la journée que celles ayant reçu des céréales. Cela suggère qu’un apport en protéines pourrait favoriser la satiété.

  • Flocons d’avoine

Cette fibre favorise la sensation de satiété en déclenchant la libération du peptide YY, une hormone de la satiété [3]. Aussi, l’avoine constitue une bonne source de fer, de manganèse, de magnésium et de sélénium.

  • Graines de chia

Les graines de chia sont extrêmement nutritives. En effet, 28g de graines de chia apportent 10g de fibres par portion. Dans le cadre d’une étude [4], des volontaires ont consommé soit du yaourt nature, soit du yaourt accompagné de graines de chia. Le groupe graine de chia a observé une meilleure satiété au fil de la journée. 

  • Baies

Les baies contiennent des antioxydants (anthocyanes). Il est à noter qu’une alimentation riche en anthocyanes est liée à une réduction de l’inflammation [5].

  • Pain complet

En effet, le pain complet est riche en fibres et en glucides complexes qui favorisent la satiété.

  • Noix

Ils constituent une excellente source d’antioxydants. De plus, la teneur élevée en protéines, matières grasses et fibres des noix favorise la satiété.

  • Thé vert

Il est riche en L-théanine, un composé qui favorise l’effet calmant et permet de réduire l’anxiété [6]. 

  • Fruits

D’une part, les fibres des fruits aident à ralentir l’absorption des sucres [7]. D’autre part, la recherche indique que la consommation de fruits entiers peut offrir de nombreux avantages tels qu’une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer, des taux plus faibles de dépression, un vieillissement en bonne santé et une meilleure santé intestinale [8].


12 idées de recettes pour un petit-déjeuner sain

Enfin, voici 12 recettes saines et innovantes qui vont t’aider à concocter des petits-déjeuners équilibrés sur ta semaine. Prêt.e à découvrir nos recettes ?

Pour conclure, cet article sur le petit-déjeuner sain t’a plu ? Pour découvrir d’autres recettes, viens lire cet article : 10 recettes à base d’avocat

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Sources :

[1] Red and processed meat consumption and breast cancer: UK Biobank cohort study and meta-analysis. Jana J. Anderson. Narisa D.M. Darwis. Daniel F. Mackay. Naveed Sattar. Jason M.R. Gill. Jill P. Pell. Published:December 21, 2017

[2] B Keogh J, M Clifton P. Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults-A Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 3;17(15):5583. doi: 10.3390/ijerph17155583. PMID: 32756313; PMCID: PMC7432073.

[3] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25411276; PMCID: PMC5394769.

[4] Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Les graines de chia ( Salvia Hispanica L. ) ajoutées au yogourt réduisent l’apport alimentaire à court terme et augmentent la satiété : essai contrôlé randomisé. Pratique Nutr Res . 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412

[5] Mattioli R, Francioso A, Mosca L, Silva P. Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases. Molecules. 2020 Aug 21;25(17):3809. doi: 10.3390/molecules25173809. PMID: 32825684; PMCID: PMC7504512.

[6] Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, McKune AJ, Mellor DD, Anstice N, Naumovski N. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Mar;75(1):12-23.

[7] Wang PY, Fang JC, Gao ZH, Zhang C, Xie SY. Une consommation plus élevée de fruits, de légumes ou de leurs fibres réduit le risque de diabète de type 2 : une méta-analyse. J Enquête sur le diabète . 2016;7(1):56-69.

[8] Dreher ML. Effets émergents sur la santé des fruits entiers et des fibres de fruits. Nutriments . 2018;10(12):1833. Publié le 28 novembre 2018.

 

Crédit photo de couverture : The BlackRabbit Hire  provenant de Unsplash

 

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485 Commentaires

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