Choisir sa farine est toujours un parcours du combattant, d’autant plus, quand on choisit des farines sans gluten. Intolérance, diabète, régime particulier… on choisit de consommer des aliments à base de farine sans gluten pour de multiples raisons. Se démarquant de la farine de blé classique, chaque farine sans gluten possède des nutriments, des saveurs et des utilisations spécifiques. Faisons un tour d’horizon sur les farines sans gluten afin de te faciliter la tâche au supermarché et à la maison.

Qu’est-ce qu’une farine sans gluten ?

Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l’orge, l’épeautre ou encore le seigle, qui permet de lier naturellement les pâtes à pain. Grâce à ses propriétés viscoélastiques, le gluten retient les bulles de gaz lors de la fermentation d’une pâte à pain : c’est ainsi que sont créées les belles mies légères et moelleuses. Lorsqu’une farine est sans gluten, cela signifie qu’elle ne contient aucune céréale avec du gluten.

Généralement, les farines sans gluten comportent beaucoup plus de fibres, de nutriments et de protéines. Certaines farines sans gluten ont un IG faible à modéré : farines d’amande, de quinoa, de sarrasin, de pois chiches, de lentilles, de soja…

Allergies et intolérances au gluten

L’allergie au gluten provoque des symptômes plus ou moins graves. Comme pour toute allergie, les effets sont ressentis rapidement après l’exposition au gluten et peuvent potentiellement provoquer la mort rapide du sujet (comme pour une allergie à l’arachide ou à l’œuf).

En revanche, l’intolérance au gluten (ou maladie cœliaque) est plus insidieuse : les protéines du gluten sont reconnues par le système immunitaire comme un agresseur (à la manière d’un virus). Le système immunitaire déclenche alors une réponse inflammatoire qui, au fil du temps, détruit progressivement l’intestin. Les personnes cœliaques peuvent ressentir les premiers effets des années après avoir développé leur intolérance. Les personnes souffrant de sensibilité au gluten doivent dans tous les cas être plus vigilantes à sa présence dans d’autres aliments.

Ces personnes doivent être d’autant plus vigilantes à la présence de gluten dans d’autres aliments. En effet, certaines marques utilisent le gluten comme additif, ce qui complique la détection de celui-ci dans les aliments industrialisés. C’est pourquoi, des règles claires et simples ont été adoptées par l’Union Européenne, pour plus de transparence dans la composition et l’étiquetage des produits. Dorénavant, les consommateurs peuvent trouver les valeurs limites pour la teneur maximale en gluten, pour les produits « sans gluten ».

Photo de Jonathan Pielmayer provenant d’Unsplash

Les farines sans gluten

Choisir la farine qui nous correspond est assez compliqué. Les farines sans gluten sont nombreuses et pourtant, elles n’ont pas les mêmes propriétés, les mêmes utilisations et ne correspondent pas à tout le monde. Alors, voici notre sélection de farine sans gluten pour ainsi élaborer de délicieux pains et de bonnes pâtisseries faites maison.

Farine de quinoa

La farine de quinoa a un goût plutôt amer, mais avec un léger arrière-goût de noisettes. Riche en oméga-3 et en protéines, elle doit impérativement être mélangée à une autre farine car celle-ci peut être très absorbante. De ce fait, si tu souhaites faire un pain à la farine de quinoa, privilégie 50 % de farine de riz et 50 % de farine de quinoa. Comparée à la farine de blé, la farine de quinoa est réputée pour être très digeste, mais aussi très riche en nutriments. Cette farine se marie très bien au chocolat dans les desserts.

Quelques idées de recettes : 

• Granola de quinoa
• Galettes quinoa & betteraves

Farine de maïs

La farine de maïs est l’une des farines sans gluten les plus utilisées notamment en pâtisserie. Comme pour la farine de quinoa, elle ne peut être cuisinée seule. En effet, en cuisine, cette farine peut rendre le mélange assez dense et sec. Riche en amidon, la farine de maïs est idéale pour épaissir et lier les sauces comme les soupes. Avec son goût neutre et sa jolie couleur dorée, tu peux faire de délicieuses pâtisseries, du pain ou encore des cakes. Si tu souhaites faire des gâteaux, l’idéal est de la mélanger avec 40 % de farine de maïs, 30 % de fécule ou amidon et 30 % de farine de sarrasin.

Quelques idées de recettes : 

• Cake Salé à l’Avocat, Farine de Maïs, Courgette & Tomates Séchées
• Frites de Courgettes Farine de Maïs & Parmesan
• Cake Salé à la Farine de Maïs, Poireau & Olives Vertes

Farine de châtaigne

Riche en protéines et en fibres, la farine de châtaigne possède un goût très prononcé, mais tout en subtilité. Tu peux utiliser la farine de châtaigne notamment pour la pâtisserie. Crêpes, gâteaux, biscuits, pain et plein d’autres encore, tu peux vraiment te faire plaisir avec cette farine. Ceci étant dit, il est préférable de la mélanger avec d’autres types de farine, car la farine de châtaigne peut être très dense. De ce fait, privilégie une proportion telle que : 40 % de farine de châtaigne et 60 % de farine de riz ou bien encore de maïs.

Quelques idées de recettes : 

• Knepfle à la farine de châtaigne, crème de potimarron et champignons
• Cookies “cocooning” à la châtaigne
• Gâteau à la châtaigne et beurre d’orange

Photo de Jametlene Reskp provenant d’Unsplash

Farine de sarrasin

La farine de sarrasin, également appelée « blé noir », est une farine traditionnelle, beaucoup utilisée chez nos ancêtres. Si tu as l’occasion de passer chez ton boulanger, tu pourras sans aucun doute retrouver des pains rustiques à la farine de sarrasin. Elle est reconnaissable à sa couleur gris foncé et son goût floral/noisette. Riche en protéines et en fibres, elle est parfaite pour le salé comme pour le sucré. Elle se marie parfaitement avec du miel, du chocolat et des fruits secs. Au petit-déjeuner, au goûter ou pour saucer les plats, le pain au sarrasin est une merveille gustative.

Quelques idées de recettes : 

• Pâte brisée à la farine de sarrasin et à l’huile d’olive
• Pain à la farine de sarrasin
• Moelleux banane-sarrasin-millet (sans œuf sans sucre)

Farine de riz : la farine sans gluten par excellence

La farine de riz s’adapte à tout type de préparation et de cuisson. En effet, cette farine à un goût plutôt neutre voire légèrement sucré. Gâteaux, pains, sauces, biscuits, tu peux l’utiliser partout. Cependant, la farine de riz peut avoir une texture friable, car riche en prolamine, une protéine insoluble dans l’eau, qui absorbe facilement l’eau. C’est pourquoi, il est préférable de mettre un peu moins de farine de riz dans la préparation. Tu pourras retrouver 3 types de farine de riz, qui s’utilisent de la même manière :

• La farine de riz blanc : plutôt légère et fine, on l’obtient à partir de grains de riz raffinés
• La farine de riz semi-complète : riche en nutriments
• La farine de riz brun : léger goût de noisette, bénéficiant d’une qualité nutritionnelle supérieure

Quelques idées de recettes : 

• Crêpes sans gluten à la farine riz et lait de coco
• Cake de riz sans gluten

Farine de millet

Très prisé en Afrique et en Asie, le millet est une céréale, faisant partie de la famille des graminées. Le millet est sans gluten, riche en protéines, vitamines, minéraux et surtout très digeste. Reconnaissable à sa couleur jaune pâle et son goût floral, il a sa place notamment en pâtisserie. Ayant une texture très fiable, il faudra mélanger la farine de millet avec d’autres farines sans gluten comme la farine de riz. Prends soin de conserver la farine de millet dans un contenant hermétique, pour éviter l’apparition d’un goût âcre.

Quelques idées de recettes : 

• Galette de courgettes à la farine de millet
• Crumble de sorgho et millet aux pommes et noix
• Gâteau au millet

Farine de Manioc

La farine de Manioc est plutôt considérée comme une aide en cuisine, et non comme une base de préparation pour les gâteaux ou autres mélanges. En effet, elle est fréquemment utilisée pour donner de la texture à des sauces et à des pâtisseries. Elle saura donner aux préparations culinaires, une texture ultra-onctueuse et moelleuse.

Quelques idées de recettes : 

• Beignets soufflés à la farine de manioc
• Tempura de légumes à la farine de manioc

Photo de Jeremiah Lazo provenant d’Unsplash

Farine d’Amarante : farine sans gluten la plus nutritive

L’amarante est une plante dont les graines ressemblent au quinoa. Riche en fer, en protéines, en fibres, en magnésium, en zinc et en acide aminé, c’est l’une des farines sans gluten la plus complète. Elle est utilisée pour tout type de préparation, seule ou bien encore mélangée à d’autres farines. Elle va t’apporter plus d’onctuosité à tes préparations à coup sûr. Petite astuce : tu peux également faire du pop-corn maison avec les graines d’Amarante !

Farine de noix de coco

Grâce à sa saveur très exotique, la farine de noix de coco est plutôt réservée aux préparations sucrées. Riche en fibres, en acides aminés et en sélénium, c’est également une farine IG BAS, idéale pour les diabétiques, qui veulent contrôler leur glycémie. La farine de noix de coco est une farine ultra-absorbante, il faudra donc veiller à la quantité dans les préparations. C’est pourquoi, 1/4 de la quantité de farine de coco est suffisante. Par exemple si ta recette nécessite 100 g de farine de blé, tu ne mettras que 25 g de farine de coco pour la remplacer.

Comment doser les farines sans gluten ?

Comme tu l’as sûrement compris, les farines sans gluten sont très complexes à utiliser et ont chacune leur particularité. Pour un mix 100 % sans gluten ou pour un mix destiné aux personnes non sensibles mais souhaitant mélanger farines de blé et farines sans gluten :

• 50 % de structurant : Farine de maïs / Quinoa / Riz
• 25 % de texturant : Pois chiche / Maïzena / Amidon de riz / Noix / Châtaignes / Amandes / Amidon de riz / Pomme de terre
• 10 % de stabilisant : Tapioca / Pomme de terre / Noix / Amidon de riz / Pois chiche / Quinoa / Sarrasin
• 5 % d’épaississant : Pomme de terre / Tapioca / Farine Maïs / Guar / Farine de Riz / Maïzena
• 5 % d’émulsifiant : Tapioca / Guar / Amidon de Riz
• 5 % d’exhausteur : Châtaigne / Arachides / Sarrasin

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Pour conclure, si tu es intéressé.e tu peux aller lire notre article sur 12 recettes sans gluten.

Sources :

1. Nu3. Les farines sans gluten pour la cuisine & pâtisserie. 28 octobre 2019.
2. Régime hypotoxique. Les Farines Sans Gluten.
3. Valpi Bio. Les farines sans gluten sont nombreuses, comment les utiliser?

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Crédit photo de couverture de Immo Wegmann provenant de Unsplash